A dor pós-treino é um sintoma de que você está progredindo?

Todos nós já passamos por isso: treinamos forte e nos próximos dois dias nem conseguimos mexer um músculo sem aquela careta de dor.
Dor muscular de início tardio (DMIT) geralmente ocorre após treinamento intenso. Muitos estão convencidos do mantra segundo o qual "quanto mais você sofre, mais você fica forte" e, embora com tons um pouco menos drásticos, também podem estar certos.

A hipertrofia muscular (ou seja, crescimento e adaptação muscular) é estimulada por meio de três mecanismos principais: tensão mecânica (a carga elevada), estresse metabólico (o resultado do acúmulo de metabólitos induzidos pelo exercício) e dano muscular.



A dor pós-treino é um sintoma de lesão muscular, mas não necessariamente acontece o tempo todo, razão pela qual geralmente não é um bom indicador de "progresso".

A dor pós-treino é um sintoma de que você está progredindo?

Uma questão subjetiva

Antes mesmo de tentar compreender sua fisiologia, é importante abordar o componente psicológico vinculado à DMIT.
Os limiares de dor variam muito, conforme evidenciado pelo fato de que duas pessoas não têm a mesma experiência em relação à dor ou desconforto.1

Embora seja claro que a DMIT é um sintoma de lesão muscular, por outro lado, um atleta mais treinado pode ter um limiar de dor mais alto do que alguém que começou um esporte recentemente (e aqui também podem ocorrer diferenças).

Perseguir a dor pode ser perigoso

Um dos equívocos mais insidiosos comuns entre os atletas é que, para obter o máximo de um treino, é necessário necessariamente sentir uma dor extrema.

Isso abre um precedente perigoso que pode levar à síndrome do supertreinamento agudo, se não a uma condição séria conhecida como rabdomiólise.


Rabdomiólise é a quebra das fibras musculares após o esforço físico e envolve a liberação na corrente sanguínea do conteúdo intracelular, incluindo uma proteína, a mioglobina, que pode causar danos aos rins.


Nosso conselho? Não julgue seu personal trainer ou sessão de treinamento com base em quão doloroso você é - treinar de forma inteligente, muitas vezes, é melhor do que difícil.

 

Dor pós-treino geralmente não é um bom indicador de hipertrofia

DOMS lida com danos musculares causados ​​por esforço físico incomum ou incomum e parece ser o resultado da inflamação e inchaço associados a ele.

Há uma correlação clara entre o dano muscular induzido pelo exercício e a DMIT, mas também são sinônimos de hipertrofia ou apenas um sintoma de tal dano?

Bem, parece ser mais um sintoma de lesão muscular do que um sinal de progresso. Se olharmos para o curso do dano muscular induzido pelo exercício, bem como a adaptação do próprio músculo, vemos que a DMIT está mal correlacionada com as fases de adaptação conhecidas.2

Além disso, as alegadas causas dessas dores aparecem defasadas: por meio da ressonância magnética foi possível observar como o inchaço e a DMIT poderiam seguir cronologias distintas, com o ápice da dor ocorrendo muito antes do inchaço ocorrer. 2

Além disso, é possível que a DMIT apareça mesmo na ausência de sinais de inflamação na parte do corpo sob estresse. 2

Além disso, de acordo com alguns relatórios, a DMIT causada por atividades de resistência aeróbia (como correr uma maratona) geralmente não são atribuíveis a adaptações hipertróficas significativas. 2

Novamente, o grau de dor não é um bom indicador do progresso alcançado.


Outro fator a considerar é o quão bem treinado você é. A dor tende a diminuir quando um grupo de músculos é estimulado repetidamente com a mesma intensidade de exercício. Isso é confirmado pelo "efeito de luta repetida" (literalmente "efeito de repetição de uma carga"), pelo qual um exercício, se repetido e bem controlado, reduz a extensão do dano muscular.


Porque perseguir o DOMS pode atrasar seu progresso

Estar ciente de que o DOMS não é prova de ter obtido "benefícios" é essencial: isso o impedirá de persegui-los, mesmo ao custo de correr o risco de overtraining apenas por sentir dor.

A DMIT, de fato, pode ter um impacto negativo no desempenho subsequente (com possíveis repercussões de longo prazo no crescimento e desempenho muscular), bem como no nível de motivação, chegando até a aumentar o risco de lesões.


É uma questão que vale a pena sublinhar, pois reafirma o que já foi referido, ou seja, não julgar a eficácia de um treino com base na dor sentida.

Melhor uma sessão extrema, com o risco de ter que ficar parado por uma semana, ou uma semana inteira à sua disposição para espalhar vários treinos bem pensados, seguros e com objetivos?

conclusão

A dor pós-treino foi interpretada como um sinal de progresso, levando muitos a perseguir níveis extremos de dor apenas para provar a si mesmos que fizeram um treino decente.

Mostramos como há uma correlação pobre entre a DMIT e a hipertrofia muscular, em termos de tempo e variabilidade individual.
Correr atrás de DOMS toda vez que treinar pode impedir seriamente de obter bons resultados, reduzir a motivação e, em alguns casos, torná-lo mais sujeito a lesões. Embora essas dores ocorram principalmente após o esforço físico (principalmente na introdução de novos exercícios, aumento da intensidade ou foco no alongamento muscular), certamente não são essenciais para promover a adaptação muscular.


Opte por um treino inteligente: fazer atividades de forma constante e sustentável, orientando-se para objetivos específicos a serem alcançados a curto e longo prazo, é uma abordagem muito melhor do que ter de se arrastar para fora do ginásio.

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