A dieta a seguir antes e depois das férias de Natal

Vamos encarar: Dezembro certamente não é o mês que associamos à ideia de fazer dieta. Passadas as férias entre jantares com amigos e almoços em família, os sentimentos de culpa e sobretudo a agulha do equilíbrio impelem-nos a descarte aqueles quilos extras, mas só depois de nos permitirmos alguns empecilhos.

"Permanecendo dentro de certos limites, é justo gozar do convívio da época natalícia», O médico nos tranquilizou Carla Lertola, que "assinou" a nossa dieta do mês durante todo o ano de 2018. «É por isso que minha equipe e eu os convidamos a considere o menu proposto na galeria abaixo como um plano semanal que você pode seguir antes ou depois do período da mesa para ainda mantenha seu peso sob controle ao longo do mês ".

Entre os principais alimentos da mesa também tem abacate, para ser consumido com moderação, mas que se presta a diferentes usos na cozinha, como lhe explica a bióloga e chef Paola Dall'Erta no final do artigo.

Na lista de compras

Vegetal: beterraba vermelha, acelga, brócolis, alcachofra, cardos, cenoura, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho savoy, chicória loira, chicória de orquídea vermelha, chicória vermelha, nabo, erva-doce, inveja crespa, alface, batata, escarola, salsify, aipo, aipo , espinafre, trufas, alcachofra de Jerusalém, abóbora.

Fruta: abacaxi, laranja, abacate, banana, caqui, castanhas, limão, tangerinas, tangerinas, romãs, peras, toranjas.

Peixe: tainha, pescada, sardinha, linguado, robalo, tainha.

Siga o cardápio por 1 semana: fornece 1400-1500 calorias por dia para você e 1800-1900 para ele. E é perfeito para manter o peso sob controle. Mas também o estresse.

segunda-feira

café da manhã

• Café ou chá

• Leite desnatado

• biscoitos integrais

Lanche

• Pere

Pranzo

• Ovos escalfados no pão preto

• 1 pequena fatia de abacate

• Funcho em uma panela

Lanche

• Toranjas

Jantar

• Asiago e vegetais grelhados mistos

• Pão integral com crosta

terça-feira

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura

• Pão integral torrado

• 1 colher de chá de mel

Lanche

• Banana

Pranzo

• Espelta espaguete com sardinha e nabo verde

• cenouras Julienne

Lanche

• Abacaxi

Jantar

• presunto cru

• Espinafre com limão

• Pão integral

Quarta-f

café da manhã

• Café ou chá

• Leite desnatado

• Tostas integrais

• 2 colheres de chá de geléia

Lanche

• Mandarins

Pranzo

• Cevada com abóbora e primeiro sal

• Alface

Lanche

• Romã

Jantar

• Grão de bico cozido

• Beterraba na frigideira

• Pão integral

Quinta-f

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte branco desnatado

• muesli

Lanche

• Cachi

Pranzo

• Peitos de frango grelhados com alecrim

• Batatas cozidas

• Couve-flor

Lanche

• Laranja

Jantar

• Penne integral com pescada e alcachofra

• Salada de chicória

Sexta-f

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura

• Flocos de aveia

Lanche

• Pere

Pranzo

• Salada de aveia, lentilha e tomate cereja seco

• Julienne aipo

Lanche

• Mandarins

Jantar

• Carne fatiada

• Couves de Bruxelas com mostarda

• Pão de centeio

Sábado

café da manhã

• Café ou chá

• Leite parcial desnatado

• Biscoitos

Lanche

• Abacaxi

Pranzo

• Mozzarella e beterraba

• Pão de grãos mistos

Lanche

• Mandaranci

Jantar

• Arroz integral com feijão vermelho e salsa

• Repolho Savoy em saladas

domingo

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte branco desnatado

• Muesli ou flocos de cereais

Lanche

• Abacaxi

Pranzo

• Fusilli com ragu de coelho

• Funcho cru

Lanche

• Castanhas

Jantar

• Linguado e brócolis cozido no vapor com aromas mistos e limão 

• Pão integral

O primeiro valor das quantidades dadas abaixo são ideais para ela, o segundo para ele.

Todos os dias

Produtos de panificação (biscoitos e tostas): 30 g • 40 g

ou

Cereais matinais: 30 g • 40 g

Eles não podem fornecer mais de 430 calorias por 100g: verifique o valor no rótulo! É melhor que sejam inteiros (para lhe dar mais fibra).

Leite parcialmente desnatado: 150 g • 200 g

ou

Iogurte desnatado (incluindo frutas): 125-150 g • 200 g

Vegetais: grátis e em abundância

Frutas: 400 g • 400 g

Ervas aromáticas: sem quaisquer limitações

Especiarias: sem limitações

Azeite virgem extra: 4 colheres de chá • 6 colheres de chá

Sal: 2,5 g para tempero

Duas vezes por dia à sua escolha

Pão ou Massa ou Grãos Cereais: 70-80 g • 100-120 g

Rotação durante a semana (1 opção por refeição)

Carne: 120 g • 150 g

Peixe: 150 g • 200 g

Queijos frescos: 100 g • 100 g

Queijos envelhecidos: 50 g • 70 g

Leguminosas secas: 60 g • 80 g

Legumes congelados, frescos, enlatados: 140 g • 200 g

Salame magro ou sem gordura visível: 60 g • 70 g

Ovos: 2 • 2 (administrado apenas uma vez por semana

Posso me presentear com uma fatia de panetone no Natal?

Respostas Dra. Maria Paola Dall'Erta, chefe-bióloga e professora de bio-culinária em Milão

Il panetone é menos calórico do que biscoitos secos: 370 kcal contra 430 por 100 g. A questão, no entanto, está no fato de que, quando consideramos a parte calórica de um alimento, também devemos ter em mente o peso e volume específicos. No panetone, o primeiro é alto, enquanto o segundo é muito baixo: traduzido na prática, significa que é mais fácil exagerar.

A indicação é, portanto, a de limite-se a uma pequena fatia no final do jantar ou almoço de Natal, evitando combinar cremes à base de mascarpone e natas, muito calóricas: pelo contrário, pode ser acompanhado de um sorvete à base de frutas cítricas. E se sobrar, uma vez por semana podemos sempre consumir uma fatia para o café da manhã, com uma xícara de café ou chá.

Amo frutas exóticas: como usar o abacate na cozinha?

Respondido pela Dra. Carla Lertola, nutricionista em Milão, Savona e Gallarate (Varese)

O abacate é uma fruta com polpa cremosa, que pode ser definido como uma manteiga vegetal. Suas gorduras têm alto valor calórico: portanto, também pode ser usado com freqüência na cozinha, mas sempre prestando atenção nas doses e melhor sem cozinhá-lo, senão perde todas as suas propriedades nutricionais e pode se tornar amargo.

Tem duas qualidades de abacate. O primeiro, chamado ódio, tem a pele mais escura e uma cremosidade marcada. Portanto, é perfeito ser feito em um guacamole junto com suco de limão e sal, para combinar com uma mistura crudité. Mas você também pode fazer um molho para temperar o macarrão com 1 abacate, 1 colher de sopa de açafrão, sal, pimenta. The Hass também é bom para o café da manhã, sobre uma fatia de pão integral: espalhe e polvilhe com sal e limão para uma versão saborosa ou com mel e avelãs para uma versão doce.

A outra variedade é a Forte, com uma pele verde brilhante. É preferido em preparações em que o abacate deve ser introduzido em fatias ou cubos. Além disso, eu recomendo em saladas mistas de folhas ou em cubos como acompanhamento para carnes grelhadas ou pratos de peixe.

Como escolher o salmão defumado?

Respostas Dr. Giorgio Donegani, tecnólogo de alimentos em Sesto San Giovanni (Milão)

Primeiro olhe para as espécies indicadas por lei no rótulo: os Onchoryncus vêm do Pacífico e geralmente são pescados na natureza; o do Atlântico é antes o Salmo Salar, praticamente todo cultivado mas que ainda pode atingir excelentes níveis de qualidade.

La a escolha depende dos gostos, embora se deva considerar que o salmão selvagem é mais magro do que o de viveiro, o que no entanto, pode ser mais saboroso justamente por causa da maior quantidade de gordura. Escócia, Noruega e Irlanda ostentam também a melhor tradição de fumagem: melhor se for declarada a lenha, de melhor qualidade.

No saco de vácuo verifique se não há líquido: se presente, significa que o produto sofreu com o calor e está menos bom. Na embalagem as fatias devem aparecer de um cor rosa intensa, não muito laranja. Então é melhor preferir aqueles formato grande, porque você começa a partir da parte central do peixe que deve ser considerada a melhor. Por fim, a presença de músculo vermelho (o mais escuro), espinhos ou manchas de sangue não indica alta qualidade.