15 exercícios para fazer em casa | Treino de emergência

15 exercícios para fazer em casa | Treino de emergência

Neste artigo você encontrará:

Treinamento de perna com peso corporal

1. Agachamento de salto

Músculos direcionados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e abdominais.



  • Adote uma posição agachada
  • Agache-se o mais baixo possível com os braços ao lado do corpo
  • Explodir para cima, disparando através de seus quadríceps e glúteos e atingir o máximo
  • Aterrisse em uma posição agachada e repita.

Recomendamos 4 séries de 10 repetições para obter o máximo deste exercício.

2. Estocada reversa

Músculos direcionados: isquiotibiais, glúteos e quadríceps

  • Fique em pé, com as mãos nos quadris.
  • Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
  • Abaixe os quadris para que a coxa direita (perna dianteira) fique paralela ao chão, com o joelho direito posicionado diretamente acima do tornozelo. O joelho esquerdo deve ser flexionado em um ângulo de 90 graus.
  • Volte a ficar em pé pressionando o calcanhar direito contra o chão e trazendo a perna esquerda para a frente para completar uma repetição.
  • Alterne as pernas e dê um passo para trás com a perna direita.

Recomendamos fazer 4 séries de 20 repetições (10 repetições por perna)


3. Pule para pular

Músculos direcionados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com o coração engajado.
  • Mergulhe para a frente com a perna direita, com os braços ao longo do corpo.
  • Deixe a perna da frente ficar paralela ao chão, com o joelho direito posicionado diretamente acima do tornozelo.
  • Salte alto, mudando rapidamente a posição dos pés no ar, de modo que a perna direita se mova para trás e a esquerda venha para a frente.
  • Para ajudá-lo a se mover de forma explosiva, levante os braços ao pular.
  • Aterrisse suavemente no chão em uma posição básica de estocada, com a perna oposta à frente.

Recomenda-se realizar 4 séries de 10 repetições.


4. Agachamento de peso corporal

Músculos direcionados: quadríceps, isquiotibiais e glúteos

  • Mantenha os pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados. Puxe o abdômen inferior e mantenha os olhos para frente.
  • Lentamente, dobre os joelhos e baixe os quadris para abaixar o corpo.
  • Mantenha os calcanhares apoiados no chão.
  • No final do movimento do exercício, pare por um momento e empurre com força de volta à posição inicial, refletindo a descida.
  • Repita pelo número desejado de repetições.

5. Joelhos altos

Músculos direcionados: pernas, nádegas e abdominais

  • Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
  • Levante o joelho esquerdo até o peito.
  • Mude para levantar o joelho direito até o peito.
  • Continue o movimento, alternando as pernas e movendo-se em ritmo de corrida ou corrida.

Complete 4 séries de 20 repetições para obter o máximo deste exercício.


Treino de peito

1. Flexão

Músculos envolvidos: tórax, ombros, tríceps e músculos abdominais

  • Deite-se de bruços no chão com as mãos na largura dos ombros.
  • Eleve a posição da lança totalmente estendida. Seus pés também devem estar na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta sem cair nos quadris.
  • Abaixe-se até o chão, movendo-se para uma posição perfeitamente plana. Desça até que seu nariz toque o chão.
  • Mantendo o núcleo apertado e o corpo perfeitamente plano, empurre de volta à posição inicial.

Para este exercício, recomendamos fazer 4 séries de 10 repetições.


2. Flexões de pique

Músculos envolvidos: ombros, frente firme, parte superior das costas e tríceps

  • Fique em uma posição normal de flexão.
  • Agora levante ligeiramente o bumbum de modo que os braços fiquem em um ângulo de 25 graus do torso.
  • Abaixe-se de forma que seu queixo toque o chão.
  • Expire ao se levantar, certificando-se de não erguer muito a bunda.

Você deve ter como objetivo 4 séries de 10 repetições.

3. Plank Get Ups

Alvo Muscoli: músculos centrais e ombros

  • Fique em uma posição de prancha com os pés juntos e os braços na largura dos ombros.
  • Solte os cotovelos no chão, um de cada vez, para ficar em uma posição normal de prancha.
  • Empurre para cima de modo que seus braços fiquem totalmente estendidos novamente.
  • Faça o máximo de repetições possível em 30 segundos e tente resistir ao impulso de se empurrar para trás.
  • Mantenha seu corpo alinhado e firme.

Você deve ter como objetivo 4 séries de intervalos de 30 segundos.


4. Recusar flexão

Alvo Muscoli: parte superior do tórax e deltóides anteriores

  • Apoiando-se com as mãos sob os ombros, certifique-se de que seus pés estejam elevados em uma cadeira.
  • Afaste as mãos até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão.
  • Abaixe o peito até o chão para sentir uma forte expansão de seus peitorais.
  • Empurre de volta à posição inicial.

Recomendamos fazer 3 séries de 5 repetições para este exercício.


5. Diamond Push Up

Músculos direcionados: músculos tríceps e peitorais

  • Fique de quatro com as mãos juntas sob o peito.
  • Coloque os dedos indicadores e polegares de modo que se toquem, formando um diamante.
  • Estenda os braços para que o corpo fique elevado e forme uma linha reta da cabeça aos pés.

Recomendamos 3 séries de 10 repetições.

Exercícios para os abdominais

1. Crunches de bicicleta

Alvo Muscoli: os músculos do coração

  • Comece deitado no chão, com a parte inferior das costas pressionada contra o chão e a cabeça e os ombros ligeiramente elevados.
  • Coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça, levante uma perna do chão e estenda-a.
  • Levante a perna oposta e dobre o joelho em direção ao peito. Ao fazer isso, gire o núcleo de modo que o braço oposto vá em direção ao joelho levantado.
  • Abaixe a perna e o braço ao mesmo tempo que levanta os dois membros opostos para refletir o movimento.

2. The Crunch

Alvo Muscoli: abdominais e oblíquos

  • Deite-se de costas e coloque os pés no chão, separados na largura do quadril.
  • Dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito.
  • Contraia o abdômen e inspire.
  • Expire e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados.
  • Inspire e volte à posição inicial.

3. V sit-up

Alvo Muscoli: abdominais, oblíquos e flexores do quadril

  • Deite-se de costas com as pernas levantadas do chão.
  • Os braços devem ser estendidos acima da cabeça e as mãos tocando o chão. esta é a posição inicial.
  • Traga seu corpo em forma de "V" levantando o torso em direção às pernas, mantendo ambas as pernas esticadas e os braços estendidos.

4. Alpinista

Músculos direcionados: tríceps, deltóides, abdominais, costas, flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e glúteos

  • Chegue ao topo da posição de flexão. esta é a posição inicial.
  • Mantendo as costas em linha reta, traga o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, retorne-o rapidamente à posição inicial.
  • Agora traga o joelho esquerdo em direção ao peito e volte à posição inicial.
  • Agora acelere o movimento, alternando as pernas rapidamente, como se estivesse correndo para se colocar em posição com as mãos no chão.

5. Leg Raise

Alvo Muscoli: abdominais inferiores e oblíquos externos

  •  Deite-se de costas, as pernas retas e juntas.
  • Mantenha sua bunda reta e levante-a até o teto até que ela saia do chão.
  • Abaixe lentamente as costas até que estejam um pouco acima do chão e mantenha essa posição por um momento.
  • Levante as costas e repita o exercício.

 

conclusão

Nossos artigos devem ser usados ​​apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados aconselhamento médico. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.

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