Vélo d'appartement pour bras et jambes | Tout ce que tu as besoin de savoir

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Robert Maurer
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wikipedia.org

Auteur et références

Par l'écrivain Healthyiergang Valentina Ottaviani, monitrice de fitness et journaliste sport, bien-être et mode.

Vélo d'appartement pour bras et jambes

Vous souhaitez vous remettre en forme mais vous avez peu de temps pour aller √† la salle de sport ou tout simplement voulez-vous am√©liorer votre entra√ģnement athl√©tique? Pas de probl√®me, le ma√ģtre mot est organisation et un v√©lo stationnaire √† port√©e de main.

Oui, vous avez bien lu, un v√©lo d'appartement tr√®s simple peut devenir un outil tr√®s utile pour perdre du poids e tonifier les cuisses, les fesses et le ventre. Il convient √† tous les sportifs et est la solution id√©ale pour s'entra√ģner √† la maison ou en salle pour retrouver un bien-√™tre psychophysique total.



Alors quoi de mieux après une journée de travail, ou encore plus le matin dès le réveil pour booster son métabolisme, qu'une belle balade ? Je vous le dis, rien n'a plus de prix que la satisfaction que peut apporter le temps consacré à votre bien-être corporel, donc pas d'excuses, et je me tourne vers vous paresseux du devoir de la phrase typique "je n'ai pas le temps" et je commence pédaler.

Oui, car si vous ne le savez pas, le v√©lo est l'un des outils les plus populaires √† la maison et dans les gymnases, car vous permet d'effectuer un excellent entra√ģnement a√©robique tr√®s efficace pour br√Ľler des calories et perdre du poids que vous soyez √† la maison avec l'avantage de ne pas perdre de temps suppl√©mentaire pour aller √† la salle de sport, et donc de vous entra√ģner dans un cadre intime, confortable et √† l'aise avec la possibilit√© de g√©rer vous-m√™me vos temps d'entra√ģnement, que vous vous rendiez dans des lieux utilis√©s pour aptitude.


Perdre du poids avec le vélo d'appartement c'est possible, il suffit de commencer à l'utiliser et pour qu'il soit efficace et favorise l'apport calorique il faut l'effectuer à un rythme suffisamment soutenu et surtout le secret est la cohérence dans son utilisation si l'on veut vraiment atteindre des objectifs.


Outil idéal pour perdre du poids et tonifier, pour des résultats tangibles il est important de l'associer à une alimentation correcte et saine, pauvre en graisses saturées et riche en fruits, légumes, minéraux et vitamines.

Pour bien s'entra√ģner avec le v√©lo d'appartement et vraiment atteindre les objectifs dont vous avez besoin √©tablir un programme de formation ad√©quat qui doit √™tre suivi en permanence tous les jours pendant une heure 3 √† 4 fois par semaine.

Au début, pour ceux qui manquent de pratique, tout sera très progressif, c'est-à-dire pour la première semaine, 20/30 minutes sur un vélo d'appartement avec quelques pauses au milieu suffiront pour éviter de trop se fatiguer, en insérant à la fois l'échauffement initial et l'étirement à la fin, pour activer le corps pour le mouvement et le préparer pour les séances suivantes qui prendront jusqu'à une heure.

Pendant la formation gardez une petite bouteille d'eau à portée de main dont vous aurez besoin pour reconstituer les fluides perdus avec l'exercice.

Réchauffer

Avant tout, pour br√Ľler les graisses, vous devez suivre un plan qui comprend une phase d'√©chauffement d'environ 5-6 minuteso√Ļ quelques exercices d'√©tirements libres du corps pour pr√©parer les muscles au prochain travail seront suivis d'un p√©dalage qui permet d'√©chauffer tous les muscles.


Cette première phase d'échauffement sera suivie d'une phase d'augmentation de la cadence de pédalage pendant une durée de 20 minutes.

Zone aérobie

C'est √† ce stade que vous entrez dans la zone a√©robie o√Ļ l'effort est plus intense et la combustion des graisses commence.

En fait le travail a√©robie pour ceux qui doivent perdre quelques kilos en trop est tr√®s efficace car il agit sur l'augmentation du m√©tabolisme des graisses, en augmentant la capacit√© de l'individu √† maintenir un effort constant, am√©liore la r√©sistance √† la fatigue et fournit le co√Ľt de l'√©nergie tout au long de l'exercice.


Plus tard, je continue √† p√©dalez jusqu'√† 40/50 minutes puis je commence √† ralentir le rythme en p√©dalant plus lentement pendant environ 5/10 minutes avant d'arr√™ter l'entra√ģnement.

La phase de récupération est très importante pour ne pas interrompre brutalement l'exercice, suivie de la phase d'étirement indispensable pour allonger tous les muscles sollicités.

Position

Quant à la posture, la selle et le pédalage, il est à noter que le siège doit être réglé à une hauteur telle que le membre inférieur puisse effectuer un large mouvement, avec la jambe étendue presque complètement, sans avoir à pousser la pédale uniquement avec la pointe du pied.

Le torse se penche légèrement vers l'avant au niveau du bassin, les abdominaux sont contractés et la colonne vertébrale est alignée.


Les mains reposent sur le guidon et les membres supérieurs sont maintenus dans une position de flexion naturelle.

Quant à la technique de pédalage l'amplitude et le rythme du mouvement des membres inférieurs varient selon les exigences des exercicesou, une intensité et une vitesse supérieures ou inférieures.

Les pieds reposent fermement sur les p√©dales sans bloquer les pieds en position de flexion ou d'extension. Le rythme de p√©dalage, quant √† lui, est √©tabli en fonction du niveau du pratiquant et en fonction de l'objectif d'entra√ģnement.

Par cons√©quent, pour d√©terminer avec pr√©cision le niveau de travail, il est conseill√© de mesurer la fr√©quence cardiaque afin d'adapter le travail aux besoins sp√©cifiques de l'entra√ģnement.

Rythme cardiaque

Quant √† la fr√©quence, afin de garantir des r√©sultats efficaces avec l'entra√ģnement, il est n√©cessaire de r√©p√©ter le programme tous les deux jours, afin de ne pas trop fatiguer les jambes, soit 3-4 fois par semaine.


Bien que cela semble une activité facile, l'effort qu'elle implique ne doit pas être sous-estimé et pour en bénéficier l'engagement doit être constant.

En effet, les r√©sultats ne seront pas visibles dans l'imm√©diat mais sur le long terme. S'entra√ģner avant le petit-d√©jeuner est id√©al si possible, car le m√©tabolisme est plus rapide le matin et plus de graisse est br√Ľl√©e.

Gr√Ęce au v√©lo d'appartement il est possible de br√Ľler jusqu'√† 300 kcal par heure et en plus de perdre du poids avec les bons exercices, il est √©galement possible de tonifier les cuisses, les fesses et les abdominaux, car ces muscles sont constamment sollicit√©s par le mouvement de p√©dalage, en plus de r√©duire la cellulite, en fait cet outil est parfait pour stimuler circulation sanguine.

Il est essentiel de toujours garder une posture correcte et droite en pédalant avec précision afin de ne pas fatiguer le dos, en ajustant correctement les pédales et la hauteur de la selle.

Une note importante à prendre en considération pour votre cycle d'exercice est votre fréquence cardiaque. Pour les meilleurs résultats il est essentiel de travailler au sein de votre groupe d'aérobie. Vous vous demandez ce que cela signifie ?

Vous devez d'abord calculer votre fr√©quence cardiaque maximale (Fcmax), qui est obtenue en soustrayant votre √Ęge de 220, qui sont des battements par minute. Le r√©sultat sera la valeur maximale de battements par minute que vous ne devez pas atteindre ou d√©passer.

Donc, pour vraiment br√Ľler les graisses, votre fr√©quence cardiaque devra rester entre 65% et 75% pendant l'entra√ģnement.

Entra√ģnement par intervalles

En suivant ces conseils et avec l'utilisation constante de la machine, vous pouvez vraiment avoir des dieux bons résultats en termes de perte de poids, mais jusqu'à un certain point.

Oui, car continuer un entra√ģnement qui est toujours le m√™me pendant longtemps si au d√©but il y a des r√©sultats √† distance ceux-ci peuvent √™tre arr√™t√©s comme cela arrive souvent m√™me dans les r√©gimes.

Cela se produit parce que le corps s'y habitue et a toujours besoin d'√™tre stimul√© m√™me diff√©rent de r√©agir. Par contre il faut augmenter progressivement notre condition athl√©tique en variant souvent le type d'entra√ģnement et l'intensit√©.

Augmenter l'intensit√© ne signifie pas augmenter la dur√©e de l'entra√ģnement avec le v√©lo mais augmenter l'intensit√© de l'exercice et cela est souvent √©galement li√© √† la r√©duction du temps d'exercice.

L'entra√ģnement par intervalles vous aide √† augmenter efficacement l'intensit√©.

L'entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√©, appel√© HIIT, est un excellent protocole pour perdre du poids et br√Ľler les graisses bien plus que le simple exercice a√©robique que nous connaissons tous.

Nell'allenamento aerobico classico si mantiene costante il range di frequenza cardiaca tra il 60 e il 75 % e in questo modo tra tutte le fonti energetiche quelle che il corpo consuma maggiormente sono i grassi, ma ciò non vuol dire che sia il miglior modo per maigrir.

En fait, logiquement parlant, la meilleure m√©thode pour optimiser la perte de poids est d'augmenter le m√©tabolisme gr√Ęce √† la pratique de l'entra√ģnement par intervalles et des mod√®les hiit.

Ce est un type d'exercice beaucoup plus court, environ 20-30 minutes et beaucoup moins ennuyeux que l'a√©robic classique habituel prolong√© pendant des heures. HIIT, acronyme de High Intensive Internal Training, nous permet d'atteindre rapidement une excellente condition physique en augmentant le m√©tabolisme et par cons√©quent de perdre du poids de la meilleure fa√ßon gr√Ęce au rythme √©lev√© dans les plus brefs d√©lais.

Pour augmenter vos r√©sultats avec le v√©lo d'appartement, vous pouvez ins√©rer le hiit dans votre entra√ģnement sans aucun probl√®me. Pour trouver la bonne intensit√© d'exercice, comme je l'ai d√©j√† dit, vous devez d√©terminer votre fr√©quence cardiaque maximale.

Un exemple de programme HIIT à suivre avec le vélo d'appartement pourrait être :

  • 1 minute √† faible intensit√© (50-60% de la fr√©quence cardiaque maximale)
  • 1 minute √† intensit√© moyenne (60-70% de la fr√©quence cardiaque maximale)
  • 1 minute √† intensit√© moyenne-√©lev√©e (70-80% de la fr√©quence cardiaque maximale)
  • 1 minute √† haute intensit√© (80-90% de la fr√©quence cardiaque maximale)

A répéter 4-5 fois.

En faveur de ce type d'exercice, il convient de souligner que le conditionnement du corps provoqu√© par un entra√ģnement similaire permet de br√Ľler les graisses m√™me dans les heures qui suivent la s√©ance.

Pour obtenir des b√©n√©fices √† long terme, il ne faut donc jamais se fossiliser sur un seul type d'entra√ģnement, a√©robie ou HIIT car le prolonger trop longtemps sans varier provoque le "d√©crochage" classique de la perte de poids tandis que varier le type permet de garder le m√©tabolisme √©lev√© et le corps ne s'habitue pas √† un certain type de travail.

Les avantages du hiit par rapport au travail purement a√©robie sont en fait la bri√®vet√© de l'entra√ģnement, les changements de rythme rendent tout moins ennuyeux, il apporte des avantages √† ceux qui veulent alterner travail a√©robie et ana√©robie, augmente la capacit√© cardiovasculaire, est beaucoup plus stimulant et augmente le m√©tabolisme .

√Čvidemment, pour faire face √† ce type de travail, vous avez besoin d'une excellente condition physique en raison de la fr√©quence cardiaque √©lev√©e que vous pouvez atteindre, et surtout si vous √™tes au d√©but d'un parcours de remise en forme il vaut mieux commencer progressivement avec une activit√© a√©robie normale pour les 2 √† 3 premi√®res semaines, puis ajoutez une √©tape suppl√©mentaire lorsque vous √™tes physiquement pr√™t.

Un exemple d'entra√ģnement fractionn√© d'intensit√© moyenne avec le v√©lo stationnaire peut √™tre caract√©ris√© par :

  • 5 minutes d'√©chauffement, y compris des exercices d'√©tirement et un p√©dalage doux
  • 2 minutes de p√©dalage √† faible intensit√© (50-65% fr√©quence maximale)
  • 2 minutes √† intensit√© moyenne (65-75% fr√©quence maximale)
  • r√©p√©tez les √©tapes 2 et 3 cinq fois.

Un autre exemple d'un programme d'entra√ģnement fractionn√© avec le v√©lo √† effectuer pourrait √™tre :

  • alterner 5 minutes d'intensit√© avec une fr√©quence cardiaque de 60-70% √† 1-2 minutes √† une intensit√© sup√©rieure √† 70-80% du maximum.
  • de semaine en semaine essayez de r√©duire l'intervalle de temps par exemple, alterner 3 minutes de p√©dalage doux avec 2 minutes √† haute intensit√©
  • continuez √† augmenter jusqu'√† ce que vous atteigniez HIIT √† 90% de fr√©quence cardiaque
  • Enfin, faites des exercices sur le v√©lo stationnaire qui tonifient le haut du corps.

H√© bien oui avec le v√©lo d'appartement, il est √©galement possible d'effectuer des exercices avec les bras et pour le tronc tout en p√©dalant. C'est une bonne chose √† faire lorsque vous vous entra√ģnez depuis un certain temps. En maintenant une posture correcte en contractant l'abdomen, vous pouvez effectuer des exercices tels que :

  • curl bras avec halt√®res
  • presse fran√ßaise avec halt√®res
  • torsion du torse
  • lent avec des halt√®res
  • c√īt√© soul√®ve
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