Comment se déroule Arm Dumbbell Row ?
Rameur d'haltères à un bras ou plus simplement ramer avec guidon est un exercice multi-articulaires pour entraîner le dos.
Les muscles impliqués dans l'exercice sont grand dorsal, grand rond, trapèze, rhomboïde, deltoïde postérieur et deuxièmement, la longue tête du triceps brachial et du biceps brachial.
La position de départ exige que l'athlète soutienne le genou et la main droite sur un banc et qu'avec la main gauche vous attrapez un haltère avec une prise neutre.
Votre torse sera parallèle au sol, votre dos devra conserver des courbes physiologiques et votre tête devra être dans l'alignement de la colonne vertébrale, le bras gauche, qui tient l'haltère, sera étendu et perpendiculaire au sol, tandis que l'omoplate gauche sera enlevée.
L'athlète devra adduit les omoplates et effectuer une extension de l'épaule gauche, avec la flexion simultanée du coude. Exécutant un arc de circonférence, il devra amener le coude à hauteur du bassin en prenant soin de le garder adhérent au torse. Le mouvement se termine lorsque le coude atteint le plan du tronc ou légèrement au-dessus de celui-ci.
Une fois que vous avez effectué les répétitions fournies, répétera le mouvement pour l'autre côté: il mettra son genou et sa main gauche sur le banc et il saisira le guidon avec sa main droite.
L'exécution correcte n'implique pas de torsion du torse, sauf comme technique de triche.
Il est important d'expirer dans la phase positive du mouvement lorsque l'haltère est "tiré" vers le bassin et d'inspirer à la place dans la phase négative lorsque le bras est abaissé.
Si les avant-bras ont tendance à s'affaisser avant d'avoir atteint le nombre de répétitions défini des sangles de levage peuvent être utilisées.
Erreurs courantes
L'erreur courante est tirer le poids vers le haut en suivant une ligne perpendiculaire au sol et ne pas l'amener vers la crête iliaque en arc de cercle, tendant aussi à tirer plus avec les bras qu'avec les muscles du dos.
Afin de ne pas créer de risques potentiels pour le dos, il est important qu'il n'y ait pas de compensation au niveau de la colonne vertébrale pendant l'exercice, la colonne vertébrale doit conserver des courbes physiologiques et ne doit pas se tordre.
Il ne faut pas "déchirer" le poids, mais tirez-le de manière contrôlée, maintenez la contraction dans la partie supérieure du mouvement et ne laissez pas tomber le poids, mais opposez-vous à la force de gravité en exploitant la phase négative du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
Le guidon doit passer le plus près possible du torse.
variantes
L'exécution de la rangée d'haltères à un bras peut être variée, en variant le type de prise et changer la position de la main au début et à la fin du mouvement.
Par exemple, avec une prise en décubitus dorsal nous aurons une plus grande implication de la tête courte du biceps, tandis qu'avec la prise en décubitus ventral le mouvement se déroulera sur le plan transversal, allégeant la charge de la grande dorsale et augmentant le travail sur la partie supérieure arrière.
conclusions
L'entraînement du dos est généralement un peu négligé par les amateurs de gym par rapport au torse ou aux bras, mais il est essentiel pour la santé, pour le maintien des proportions et pour la poursuite de la fameuse forme en V.
Le développement complet du dos, groupe musculaire important et complexe, nécessite divers exercices qui peuvent cibler les muscles qui le composent de différentes manières et sous différents angles.
Habituellement, lorsqu'il s'agit d'entraîner les muscles du dos, les soulevés de terre, les tractions et l'aviron avec haltères sont les maîtres, mais l'aviron avec haltères est également un exercice à considérer.
Le monobras est un exercice multi-articulaires, qui cible les muscles du dos, en particulier la grande dorsale, les rhomboïdes et les trapèzes, avec un seul angle.
Le rameur d'haltères, par rapport à celui réalisé avec la barre, vous permet de mieux contrôler le mouvement et une plus grande amplitude de mouvement, il ne met pas tout le stress sur le bas du dos que le rameur d'haltères place et de plus, étant unilatéral exercice, il permet de se concentrer sur l'activation du muscle cible plus efficacement et d'éviter toute asymétrie de force et de taille.
