Renforcer les triceps est important car ce sont des muscles qui assistent les mouvements des bras dans toutes les actions quotidiennes. Toutefois, ils ne sont pas toujours très faciles à atteindre et à entraîner et s'il n'est pas fait correctement, le risque de douleur ou de blessure post-entraînement est élevé.
Purtroppo de nombreux exercices de triceps en vogue sont en fait inefficaces et représentent substantiellement une perte de temps car ils sont très difficiles à réaliser en maintenant une posture correcte, ou ne sont pas adaptés pour tirer le meilleur parti de l'effort qui est fourni pour les faire.
Voici quelques exercices courants et les des alternatives plus valables pour mieux entraîner les triceps.
Voici comment modifier votre entraînement si vous souffrez d'arthrite dans les mains.
Tremper sur la chaise
Parmi les pires exercices pour les triceps, bien qu'assez bien connus, se trouvent les dips sur la chaise. Les rendant souvent inutiles est le fait que la plupart des gens ont du mal à les faire correctement, donc même face à un gros effort, les effets sur les triceps sont minimes voire nuls.
L'erreur la plus courante est de forcer les épaules à effectuer le mouvement, ce qui fait que les triceps travaillent moins.
Alternative
Les creux de mensonge sont plutôt un 'excellente alternative pour exercer cette bande musculaire sans alourdir la poitrine ou les épaules et aussi pour faire un excellent travail de base sur l'ensemble du noyau. Un autre exercice plutôt utile est la version coudes serrés du développé couché avec des haltères :
- Allongez-vous sur un banc ou sur le sol sur le dos, en tenant un haltère dans chaque main.
- Amenez les coudes à hauteur de poitrine, avec les haltères relevés et perpendiculaires.
- Poussez les poids vers le haut et étendez complètement vos bras vers le haut.
- Revenez à la position de départ.
Appuyez sur les tricipiti
Cet exercice consiste à tenir un haltère à deux mains et à baisser les bras derrière la tête, ma si ce n'est pas fait correctement, cela peut endommager le cou et les épaules, surtout si vous surestimez votre force et utilisez un poids trop lourd.
Alternative
Des exercices de remplacement tout à fait valables mais exigeants du point de vue de la force sont les pompes en diamant., dont l'aspect premier n'est pas la rapidité d'exécution mais plutôt la précision. Le conseil est donc de prendre tout le temps nécessaire pour l'effectuer avec soin.
- Commencez par vous placer en position de planche haute et placez vos mains en forme de losange devant vous (donc près d'une prise serrée), avec leurs index et leurs pouces en contact.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit.
- Appliquez une force sur vos bras jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Planche avec rebond
Cet exercice combine deux et avoir plusieurs mouvements en un est beaucoup plus adapté aux professionnels du fitness.
Si vous n'êtes pas particulièrement expérimenté, en effet, le risque est de ne pas effectuer toutes les étapes exactement ou de forcer excessivement les triceps. Ces deux éléments réduisent la possibilité d'obtenir des prestations. De plus, si vous êtes faible ou fatigué, le bas de votre dos a tendance à se cambrer ou à se tordre lorsque vous courez, ce qui peut entraîner des blessures.
Alternative
Séparez ces deux exercices c'est un excellent moyen de contourner le problème. L'alternative est donc simple rebond:
- Tenir deux haltères, en pronation à 90°, en veillant à maintenir un soutien fessier-lombaire complet ;
- Pour pouvoir le faire un bras à la fois, appuie-toi sur un banc comme dans l'exercice de l'aviron avec haltère ;
- Rapprochez les coudes de la poitrine;
- Étendez vos bras en arrière et revenez à la position de départ.
Extension des triceps au TRX
L'entraînement en suspension est excellent car il vous oblige à travailler contre votre propre poids, mais À moins que vous ne soyez en parfaite forme, faire une extension des triceps sur cet équipement n'apportera probablement pas les résultats souhaités. À l'inverse, cela pourrait vous fatiguer le cou ou vous blesser.
Alternative
Cet exercice il peut être remplacé par la presse française.
- Allongez-vous sur un banc plat ou légèrement incliné; il peut également être exécuté en position assise :
- Tenez deux haltères (également de style marteau) ou une barre EZ, en les élevant perpendiculairement;
- Commencez ensuite la flexion du dos en prenant soin de garder les coudes tendus ;
- Revenez à la position de départ.
Avec des haltères, la presse française peut être exécutée un bras à la fois.
Pompes triceps à un bras
Une autre mesure jugée inefficace par de nombreux entraîneurs personnels est la courbure du triceps dans un bras, qui consiste à vous allonger sur le côté et à pousser votre corps vers le haut avec un bras.
Cependant, c'est une posture qui nécessite un alignement parfait, qui si elle saute n'entraîne pas efficacement les triceps et vous expose à des risques de blessures.
Alternative
Cet exercice il peut être remplacé par la variante des pompes triceps avec les genoux au sol, qui génère de meilleurs résultats que de faire des mouvements plus complexes tels que des pompes à un bras.
