Pour perdre du poids de manière saine et efficace, vous ne devez pas faire attention aux calories, mais à la composition de ce que vous apportez à la table. Le docteur en est absolument convaincu Pier Luigi Rossi, spécialiste en Science de l'Alimentation et en Hygiène et Médecine Préventive à Arezzo et créateur de la méthode moléculaire, ainsi nommé pour souligner l'importance des nutriments contenus dans les aliments par rapport à l'énergie qu'ils fournissent.
« 70 g de parmesan et 80 g de pâtes valent tous les deux 280 calories, mais ils sont constitués de molécules très différentes, chacune ayant un impact différent sur l'organisme », précise notre experte. Avec son aide, nous essayons de comprendre que devrions-nous manger.
Trop de glucides "raffinés" et de graisses saturées rendent votre métabolisme détraqué
Que le métabolisme se détraque dépend de ce que nous mettons dans le menu. « L'alimentation moderne est exagérément riche en pain blanc, pâtes raffinées et riz (sources de glucides facilement assimilables) et de viande rouge, fromage et oeufs (plein de graisses saturées) », explique le Dr Rossi. "Tous ces aliments favorisent la prise de poids, à la fois parce que les sucres en excès présents dans le sang sont transformés par l'insuline en graisse, et parce qu'ils enflamment l'organisme et déséquilibrent la flore bactérienne intestinale dont dépend la capacité des cellules à brûler des calories".
Les fibres solubles et les « bons » lipides encouragent les cellules à utiliser plus de calories
La méthode moléculaire prévoit une très faible consommation de la nourriture incriminée. « L'alimentation est équilibrée et repose sur une séquence précise d'aliments au sein du repas. Le menu abonde glucides à faible indice glycémique, c'est-à-dire ceux qui ne font pas augmenter excessivement le taux de sucre dans le sang mais le maintiennent plutôt stable, prolongeant le sentiment de satiété. Parmi ceux-ci figurent les céréales complètes, les légumineuses et les légumes : ils sont riches en fibres hydrosolubles, qui ralentissent l'absorption du glucose et des lipides.
Quant aux graisses présentes, elles sont presque exclusivement monoinsaturées (fournies notamment par l'huile d'olive) et polyinsaturées (qui sont abondantes dans les fruits secs et les poissons) », précise notre expert.
2 semaines pour rééquilibrer le microbiote et 5 pour rationaliser les points critiques
Le régime est divisé en deux phases (voir les menus ci-dessous). « La première dure 2 semaines : elle sert une limiter la quantité de lipides saturés circulant dans l'organisme et restaurer l'intégrité du microbiote intestinal. Il existe 3 cycles de 5 jours, dont 4 à base d'aliments végétaux uniquement et le cinquième avec ajout d'œufs et de poisson.
La phase suivante, quant à elle, consiste en 7 cycles de 5 jours, pour un total de 5 semaines. Le but est activer la consommation des graisses accumulées à l'intérieur des cellules, avec une réduction conséquente des rouleaux. Dans chaque cycle de 4 jours, ils ont principalement des repas protéinés, qui servent à réguler la sécrétion d'insuline (l'hormone qui transforme l'excès de sucre dans le sang en graisse) et sont à base de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers et de légumes et une réduction quantité de glucides tels que le pain et les fruits; un jour, en revanche, il fournit principalement des repas glucidiques, avec des pâtes ou des céréales complètes ou des légumineuses ainsi que des légumes et des fruits, pour éviter la cétose et apporter des doses adéquates de glucose à l'organisme », conclut l'expert.
RÉÉQUILIBRE LA FLORE INTESTINALE - PHASE 1
Avec 4 jours végétaliens + 1 végétarien, vous réduisez l'inflammation, réinitialisez le microbiote et réactivez le métabolisme. Répétez le menu 3 fois. Et n'oubliez pas : les portions de légumes sont toujours gratuites.
Jour 1
petit déjeuner
1 tasse de thé vert non sucré + 1 verre de lait végétal au goût + 1 tranche de pain de sarrasin + 3 noix + 1 café non sucré si vous aimez
Collation
1 kiwi
Déjeuner
Salade songino et roquette + riz (70 g) aux légumes + haricots verts à la marjolaine
Merenda
1 tasse d'orge non sucré + 1 jus de pomme et carotte
Cena
Salade d'épinards et avocat + 70 g de lentilles + fenouil vapeur
Giorno 2
petit déjeuner
1 tasse de thé kombucha non sucré + 1 verre de lait végétal au goût + 2 galettes de maïs + 6 amandes + 1 café non sucré, si désiré
Collation
1 jus d'orange
Déjeuner
Radicchio + salade d'épeautre (70 g) aux champignons + coeurs d'artichauts au four
Merenda
1 tasse d'orge non sucré + 1 extrait de pamplemousse et de poire
Cena
Salade mêlée aux noix + 1 assiette de crème de poireaux avec 70 g d'orge perlé + oignons au four
Jour 3
petit déjeuner
1 tasse de thé vert non sucré + 1 verre de lait végétal au goût + 2 cuillères à soupe de quinoa soufflé + 6 noisettes + 1 café non sucré, si désiré
Collation
1 jus de grenade
Déjeuner
Salade de radis et valériane + 70 g d'orge aux haricots + courgettes à la menthe
Merenda
1 tasse d'orge non sucré + 1 betterave, pomme et gingembre centrifugés
Cena
Salade composée + crème de légumes mélangés avec 70 g de riz complet + choucroute
Jour 4
petit déjeuner
1 tasse de thé kombucha amer + 1 yaourt de soja + 1 tranche de pain de seigle avec une fine couche de confiture + 1 cuillère à soupe de pignons de pin + 1 café non sucré, si désiré
Collation
2 clémentine
Déjeuner
Salade de laitue et roquette + couscous (70 g) aux légumes + scarole sautée
Merenda
1 tasse d'orge non sucré + 1 smoothie d'asperges, pomme verte et menthe
Cena
Salade Songino + 70 g de riz Venere au potiron + blettes vapeur
Jour 5
petit déjeuner
1 tasse de thé vert non sucré + 1 yaourt probiotique non sucré + 1 tranche de pain de seigle avec une cuillère à café de miel + 6 amandes + 1 café non sucré si désiré
Collation
1 pomme
Déjeuner
Salade radicchio et songino + omelette (2 oeufs) au curcuma + purée de carottes + 60 g de pain de seigle
Merenda
1 tasse d'orge non sucrée + 1 extrait de mangue et pousses d'épinards
Cena
Salade mêlée aux olives noires + 200 g de filet de truite grillé + choucroute
LAISSEZ LES POINTS CRITIQUES - ÉTAPE 2
Suivez le schéma 7 fois de suite : au cours des 4 jours de protéines, l'apport réduit de glucides et de graisses poussera le corps à brûler les rouleaux. Avec celui aux glucides, vous éviterez de tomber dans la cétose.
Jour 1
petit déjeuner
1 tasse de thé kombucha amer + 1 yaourt probiotique non sucré + 2 cuillères à soupe de flocons de grains entiers + 4 cerneaux de noix + 1 café non sucré, si désiré
Collation
1 boisson chaude au choix (thé, orge, eau et citron) + 1 pomme
Déjeuner
Salade de roquette et carottes + 150 g de thon grillé aux câpres et olives + épinards vapeur + 30 g de pain de seigle
Merenda
1 kiwi + une boisson chaude au choix (thé, orge, eau et citron)
Cena
Valériane + 130 g de blanc de poulet au citron et à la sauge + choucroute + 30 g de pain
Jour 2
petit déjeuner
1 tasse d'orge non sucré + 100 g de ricotta au lait de vache + 30 g de pain de seigle complet + 6 amandes + 1 café non sucré, si désiré
Collation
1 boisson chaude (thé, orge, eau et citron) + 2 clémentines
Déjeuner
200 g de poulpe en salade aux endives et céleri + endives sautées + 150 g de pommes de terre au four
Merenda
1 poire + 1 boisson chaude au choix
Cena
Salade d'endives frisées et roquette + 2 œufs pochés avec purée de topinambour et épinards + 30 g de pain de seigle complet
Jour 3
petit déjeuner
1 tasse d'orge non sucré + 70 g de jambon cru maigre + 1 fruit de saison + 1 café non sucré, si désiré
Collation
1 boisson chaude au choix (thé, orge, eau et citron) + 1 orange
Déjeuner
Pinzimonio de légumes mélangés + 70 g de bresaola à la roquette et flocons de parmesan + crème de légumes mélangés + 30 g de pain de seigle complet
Merenda
1 tasse de salade de fruits + 1 boisson chaude (thé, orge, eau et citron)
Cena
Salade de carottes + 130 g de civet de dinde, purée de poireaux et champignons au curry + 30 g de pain de seigle complet
Jour 4
petit déjeuner
1 tasse de thé kombucha amer + 1 œuf dur + 2 galettes de riz + 3 noix + 1 café amer, si
accueil
Collation
1 boisson chaude (thé, orge, eau et citron) + 1 smoothie mangue, carotte et orange
Déjeuner
Salade de radicchio rouge au vinaigre de pomme + 180 g d'espadon grillé aux câpres et olives + bette à carde + 30 g de pain de seigle
Merenda
1 tasse de baies + 1 boisson chaude au choix
Cena
Salade de laitue, tomate et concombre + 130 g de dinde grillée + choucroute + 30 g de pain de seigle complet
Jour 5
petit déjeuner
1 boisson chaude au choix (thé, orge, eau et citron) + 3 cuillères à soupe de flocons de blé entier + 1 tasse de lait de soja + 1 kiwi + 2 noix + 1 café amer, si désiré
Collation
1 boisson chaude au choix (thé, orge, eau et citron) + 1 petite banane + 1 orange
Déjeuner
Salade mêlée de tomates cerises + 70 g de pâtes type calamarata alla pescatora + coeurs d'artichauts à la menthe
Merenda
1 yaourt probiotique sans sucre + 4 amandes + 1 boisson chaude (thé, orge, eau et citron)
Cena
Salade de céleri et fenouil + épeautre (70 g) au potiron au gingembre + épinards vapeur
Les lignes directrices pour la phase 1
- Prévoir toujours une boisson chaude au petit déjeuner : elle favorise la vidange intestinale et donc l'élimination des toxines avec des bénéfices pour l'équilibre de la flore bactérienne. Pour la même raison, buvez de l'eau avant, pendant et après chaque repas.
- Au petit-déjeuner, combinez céréales et graines oléagineuses pour vous assurer d'avoir une proportion adéquate de glucides et de protéines.
- Commencez chaque repas par une assiette de crudités de saison. L'idéal est la salade de feuilles vertes mélangée à des légumes fibreux comme le céleri ou les carottes (les légumes doivent tous être finement hachés pour faciliter la digestion).
- Pour la vinaigrette, utilisez 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge pour le déjeuner et 2 pour le dîner.
- Terminez chaque repas par une assiette de légumes cuits ou de minestrone chaude.
- Comme coupe-faim, vous pouvez prendre des extraits mixtes ou des smoothies de légumes (80%) et de fruits de saison.
Les règles pour la phase 2
- Même pendant la phase 2, toujours prendre une boisson chaude au petit-déjeuner et boire de l'eau avant, pendant et après chaque repas pour favoriser les selles physiologiques.
- Les jours de protéines, offrez-vous une collation de fruits et/ou de légumes en milieu de matinée et une collation pour assurer le bon apport en glucides.
- La règle de débuter chaque repas par une portion de crudités s'applique également dans cette phase, encore plus lors de la journée glucidique : la fibre hydrosoluble ralentit l'absorption du glucose.
- Hacher finement les crudités pour renforcer leur pouvoir antioxydant et leur action alcalinisante et ne pas alourdir la digestion.
- Terminez chaque repas par une assiette de légumes cuits : la cuisson favorise l'absorption des carotènes, indispensables au métabolisme cellulaire.
- Le soir, optez pour une crème végétale et/ou hachez finement les légumes avant de les manger.
Cible microbiote
La qualité des aliments influence la composition des bactéries intestinales qui, parmi leurs nombreuses fonctions, ont également celle de réguler le métabolisme.
« Si le nombre de germes pathogènes augmente et les colonies de bactéries bénéfiques diminuent, en revanche, des molécules inflammatoires peuvent être générées qui peuvent le ralentir. Pour défendre l'intégrité du microbiote, le aliments fermentés, comme la choucroute, le pain au levain, le yogourt enrichi en probiotiques, le kéfir, le vinaigre, le tempeh, le miso et le thé kombucha. Le kéfir est parmi les plus efficaces car cette boisson contient plus de quinze espèces différentes de micro-organismes vivants et viables. Non moins précieux sont les légumes lacto-fermentés, comme la choucroute : fournissent des quantités importantes de fibres alimentaires et de lactobacilles.
Leur nom dérive du processus de fermentation auquel ils sont soumis après avoir été lavés, séchés et coupés en petits morceaux : ils restent environ 2 semaines fermés dans un bocal en verre hermétique, bien pressé et additionné de sel. De cette façon, la production de lactobacilles bénéfiques est activée », explique le Dr Rossi.
