Le sucre est partout. Sa consommation dans le monde est a considérablement augmenté au cours des cinquante dernières années. Et il continue d'augmenter : selon la National Diet and Nutrition Survey, le citoyen britannique moyen (âgé de 19 à 46 ans) consomme 59 g de sucre par jour. Dans certains pays, la moyenne quotidienne est encore plus élevée: 15 cuillères à café, soit 75 g. Trop.
Un cercle vicieux
Pourquoi est-il si difficile de renoncer à la douceur ? Ils expliquent cela dans le livre récent Détox du sucre quatre experts américains : le docteur Kurt Mosetter, le biochimiste Wolfgang Simon, le chef étoilé Thorsten Probost et la journaliste santé Anna Cavelius.
"Le sucre crée une dépendance : ça nous fait du bien, plein d'énergie, heureuxIls expliquent. Son effet sur le psychisme est similaire à celui d'une drogue. Mais dès que ses revenus diminuent on entre dans une "crise de sevrage", nous nous sentons nerveux et fatigués: symptômes qui nous amènent à rechercher à nouveau le sucré dans un cercle vicieux. C'est risqué...
Il n'y a pas que le risque de diabète
« Une consommation excessive de sucre est principalement associé au diabète de type 2, une maladie qui se propage. Lorsque nous mangeons trop, notre glycémie (c'est-à -dire leur taux dans le sang) augmente. Les le pancréas libère alors l'insuline, une hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules pour qu'il soit "brûlé" pour produire de l'énergie", explique le médecin Diana Scatozza, diététicienne.
« L'inutilisé vient peu transformé en glycogène (carburant de réserve prêt à l'emploi) et pour le reste en triglycérides, qui aboutissent dans les artères (favorisant l'apparition de troubles cardiovasculaires), dans le tissu adipeux (nous faisant prendre du poids) et dans le foie, altérant le fonctionnement et ouvrir la voie à la résistance à l'insuline. L'hormone rend ainsi de plus en plus difficile « l'élimination » des sucres du sang et le diabète apparaît ».
Des études récentes ont également montré qu'une relation déséquilibrée entre l'insuline (qui se déclenche lorsque la glycémie augmente trop) et le glucagon (qui, au contraire, entre en action lorsqu'elle diminue trop) joue un rôle important dans développement de nombreuses autres maladies: ostéoporose, hypertension, troubles du métabolisme des graisses, insuffisance rénale, douleurs musculaires, fatigue, surpoids, ovaire polykystique.
Trop de sucres peuvent aussi contribuer au développement de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.
Le problème est que notre psychisme est également affecté : selon une étude récente de l'University College of London, ceux qui abusent du sucre sont plus susceptibles de montrer états dépressifs et anxieux et troubles paniques.
Les bienfaits d'un régime "sans sucre"
Maintenant que vous savez à quel point abuser du sucre peut vous faire du mal, il est temps de énumérez les avantages que vous obtiendrez (en termes de santé) si vous pouvez atteindre lesviser à briser la dépendance, comme le proposent les créateurs du programme « Sugar Detox ».
« Vous remarquerez d'abord un perte de poids»Disent le docteur Kurt Mosetter et le biochimiste Wolfgang Simon. «Si vous réduisez l'apport de ce nutriment, le corps sera obligé de brûler d'abord les réserves d'énergie prêtes à l'emploi accumulés dans le foie sous forme de glycogène, puis les amas graisseux, ainsi votre corps va se pencher. Pas seulement: votre peau paraîtra radieuse et les taches cutanées et la sécheresse pourraient disparaître, surtout si vous augmentez la consommation de légumes frais ».
Ci vous gagnerez aussi en énergie. En fait, alors que les sucres vous donnent un coup de fouet rapide, suivi d'une chute soudaine, un régime sans sucre vous fera vous sentir en force et brille plus longtemps.
«Il améliorera également la qualité du sommeil. Et les intestins s'en porteront mieux, n'étant plus irrités par un excès de douceur. Enfin, vous remarquerez un réduction de l'anxiété, causée par l'envie de malbouffe ».
Il ne vous reste plus qu'à essayer de suivre les programme développé par l'équipe américaine: le voici dans la galerie ci-dessous.
Étape 1 : préparez-vous
La première partie du programme comprend unanalyse précise de votre alimentation et votre style de vie.
Essayez de comprendre ce que aliments riches en sucre que vous apportez Ă la table. Pour le faire, tenir un journal alimentaire sur lequel marquer tout ce que vous mangez chaque jour, Ă©ventuellement Ă la fin de chaque repas.
Un avertissement: "Soit honnête avec toi, n'omettez rien (pas même les boissons) et ajoutez des considérations sur votre humeur, décrivez comment et combien vous vous reposez, lorsque vous avez faim et si cette sensation est liée à anxiété, nervosité, fatigue»Recommande le Dr Diana Scatozza« Notez également les moments de la journée où vous vous sentez physiquement plus actif, en précisant si vous faites du sport ».
À ce stade, il commence vous donner des objectifs « sains », en le mettant en noir et blanc dans votre agenda. Par exemple, écrivez : à partir du jour X, manger des repas composés exclusivement d'aliments sains et nutritifs.
Les auteurs du programme « Sugar detox » vous proposent de commencer le régime le week-end, pouvoir faire ses courses, cuisiner et manger dans unatmosphère détendue, amusante et motivée, impliquant peut-être le partenaire ou d'autres membres de la famille.
Autre conseil : «Nettoyer le réfrigérateur et le garde-manger», explique le Dr Diana Scatozza« Via les bonbons et autres aliments riches en sucres. Alors si vous avez faim, tu n'auras pas de tentations dangereuses sur laquelle se jeter ».
Étape 2 : Passez aux aliments ok
Il ne suffit pas d'éliminer les aliments riches en sucre. « Vous devez aussi savoir quelle est la meilleure façon de les remplacer»Avertissez le Dr Kurt Mosetter et ses collègues qui, dans la phase 2 de leur programme étape par étape, suggèrent que se concentrer sur des aliments frais et de haute qualité, non transformés, car ils ont meilleur goût et fournissent des nutriments précieux.
Et ils ajoutent : « Le le meilleur régime pour se détoxifier est le méditerranéen. Il comprend des fruits et légumes de saison abondants, des céréales et des dérivés (de préférence complets), tels que du pain, des pâtes et du riz. Et puis pommes de terre, légumineuses, graines et fruits secs, herbes aromatiques et ail, poisson de mer, viande blanche et huile d'olive extra vierge».
Mais comment gérer les sucres ? Faut-il les abolir ? La réponse du pool d'experts américains est non, du moins pas tous : « Just learn to reconnaître les sains et les utiliser de la bonne manière"Dit le stevia, par exemple, il convient comme édulcorant pour les préparations chaudes ou froides. Il en va de même pour le D-galactose. L 'isomaltulosio est idéal pour les préparations à cuire au four, le ribosio pour les boissons et les desserts à la cuillère ».
Étape 3 : faire un régime
Petit déjeuner pendant 11 semaines
C'est le meilleur moment pour consommer des glucides. Voici les bons aliments parmi lesquels choisir :
• muesli
• pain complet ou biscottes
• fruits frais (uniquement pommes, poires, bananes)
• yaourt nature et ricotta
• du ​​fromage
• Oeuf
• poulet ou charcuterie maigre (comme la bresaola).
DĂ©jeuner pendant 8 semaines
Jusqu'Ă 14h, il est possible de manger :
• glucides à libération lente (grains entiers, légumineuses) +
• viande
• poisson (de mer ou d'eau douce)
• dérivés de soja
• légumes en abondance.
Dîner pendant 8 semaines
Pas de glucides, au moins pendant les 8 premières semaines.
Concentrez-vous sur les protéines. Vous pouvez apporter à table :
• viande (poulet, dinde, parfois bœuf)
• poisson
• légumes et salades
• du ​​fromage
• Oeuf.
Collations pendant 11 semaines
En milieu de matinée et en milieu d'après-midi, privilégiez les snacks sans sucre en choisissant parmi :
• 1 œuf dur
• 1-2 tranches de jambon
• Cottage cheese
• yaourt
• 1 tasse de bouillon de légumes (voir recette).
De la neuvième à la douzième semaine
Durant ces 3 dernières semaines du programme détox, vous pouvez consommer des glucides à absorption lente jusqu'à 6h.
Dans le menu du déjeuner (ou du dîner, si vous le préparez très tôt), vous pouvez inclure :
• dérivés de soja
• légumineuses
• amarante, sarrasin, millet, maïs, quinoa, riz brun, riz basmati, riz rouge ou pommes de terre au four (le tout en accompagnement)
• légumes de saison ou salades
• pain de grains entiers
• fruits frais (pamplemousse, fraises, framboises).
