Un Full Squat est défini comme un squat dans lequel le bassin descend en dessous du niveau des genoux. Le ROM de cet exercice ne va pas plus loin et à partir de la position parallÚle (c'est à dire dans laquelle les cuisses sont parallÚles au sol) vous revenez à la position de départ.
Ce type de squat est gĂ©nĂ©ralement utilisĂ© dans le monde du powerlifting oĂč le "lift" n'est considĂ©rĂ© comme bon que si la condition ROM dĂ©crite ci-dessus est satisfaite.
exécution
L'exécution d'un squat complet « s'adapte » à la ROM du mouvement : la position de départ doit en effet permettre un mouvement de nature à exploiter le réflexe d'étirement (le réflexe d'étirement) au point d'allongement maximal.
Pouvoir profiter de ce réflexe permet de surmonter plus facilement le point critique du mouvement en exploitant l'énergie élastique exprimée par un muscle lorsqu'il est étiré.
Le point critique d'un squat n'est en effet pas le point le plus bas mais la transition entre le retour de cette position et la poussée des quadriceps.
à titre indicatif, ce point se produit lorsque le genou est à environ 80-90 degrés de flexion.
Le facteur limitant du poids utilisĂ© (en terme de courbe de force) est ce point de blocage et ĂȘtre plus fort Ă ce point signifie augmenter significativement le poids utilisĂ©.
La position de départ d'un squat complet, style powerlifting, est la suivante :
Ătape 1
Placez vos pieds plus larges que votre bassin. Cela vous permet de garder les jambes (partie du corps entre le genou et la cheville) plus verticales.
Des jambes plus verticales élÚvent le point que le bassin doit atteindre et donc réduisent l'amplitude des mouvements.
Les pieds doivent ĂȘtre extra tournĂ©s sur des critĂšres subjectifs, Ă titre indicatif plus l'appui est important et plus les pieds doivent ĂȘtre droits (pour rĂ©duire la mobilitĂ© des hanches).
Ătape 2
Le bassin doit ĂȘtre flĂ©chi puis inclinĂ© vers l'avant. le bassin flĂ©chi permet de « prĂ©-Ă©tirer » les fesses et les ischio-jambiers afin de gĂ©nĂ©rer un rĂ©flexe d'Ă©tirement plus tĂŽt et donc d'exploiter cette force Ă©lastique pour exploser en position d'Ă©tirement maximum.
Ătape 3
Le dos doit ĂȘtre inclinĂ© pour maintenir la barre alignĂ©e avec le centre du pied. Le bassin doit nĂ©cessairement reculer car sinon s'il devait basculer sans reculer, le centre de gravitĂ© serait en dehors du centre de pression (le centre du pied).
Le bassin se dĂ©place donc vers l'arriĂšre et pour maintenir un alignement neutre tout au long de la colonne vertĂ©brale, le dos doit Ă©galement ĂȘtre inclinĂ©.
Ătape 4
La barre peut ĂȘtre positionnĂ©e ou en position barre haute, c'est-Ă -dire reposant sur la partie supĂ©rieure des Ă©paules juste en dessous du trapĂšze supĂ©rieur, ou en position barre basse, ou avec la barre positionnĂ©e Ă la hauteur des deltoĂŻdes postĂ©rieurs.
Ce choix est trÚs personnel et dépend des niveaux de mobilité individuels. Si vous avez une bonne rotation supplémentaire des épaules, une mobilité du poignet, des coudes forts et une bonne mobilité des hanches, vous pouvez opter pour la barre basse.
Cela permet un plus grand recrutement des muscles de la chaßne cinétique postérieure et permet également de maintenir les genoux encore plus hauts en inclinant davantage le tronc.
Ălever davantage les genoux permet une rĂ©duction supplĂ©mentaire de la ROM et, finalement, l'utilisation de poids plus lourds. La position de la barre haute est plus naturelle (pour la plupart des gens).
Ătape 5
Les coudes doivent toujours ĂȘtre alignĂ©s avec le tronc. Pour ce faire, vous devez faire une rotation supplĂ©mentaire de vos Ă©paules. La mesure dans laquelle la barre doit ĂȘtre contestĂ©e est subjective.
Ătape 6
La barre doit ĂȘtre tirĂ©e contre votre dos (trapĂšze supĂ©rieur ou deltoĂŻde postĂ©rieur). Cela permet de contracter le grand muscle dorsal et finalement il est possible d'avoir une plus grande stabilitĂ© tout au long de la colonne vertĂ©brale et une meilleure connexion entre les muscles moteurs (bassin et cuisses) et la base d'appui du poids (Ă©paules).
A partir de cette position contractez les abdominaux transverses et fléchissez les genoux et maintenez le poids sur le centre du pied (cela force le bassin à fléchir autant que nécessaire).
Les pieds doivent constamment pousser dans le sol et les genoux supplémentaires doivent tourner. Lorsque vous sentez le réflexe d'étirement contracter les quadriceps et amener la barre vers le haut en imaginant amener le tronc vers le haut (cela permet de recruter l'extension de hanche uniquement au besoin).
Erreurs courantes
Toutes les erreurs d'un squat complet sont attribuées à un manque de force, de mobilité et de maßtrise de la technique. En général scegliere jamais poids dont vous avez la pleine maßtrise et choisissez une technique de squat basée sur la mobilité actuelle et concentrez-vous sur une exécution correcte.
Le squat complet est un exercice trÚs technique et individuel et vous devez donc vous sentir libre de varier l'exécution en fonction des signaux que votre corps envoie.
Un point de dĂ©bat est la manĆuvre de Valsava (respirez profondĂ©ment et retenez l'air), cela ne doit ĂȘtre utilisĂ© que pour un maximum de rĂ©pĂ©titions et non choisi dans le cadre de la technique.
Muscles impliqués
Tout le corps est impliqué lorsque cet exercice est effectué correctement. les muscles du tronc agissent comme des stabilisateurs tandis que ceux de la partie inférieure (bassin et cuisses) sont les protagonistes du mouvement.