L'un des exercices les plus connus au monde : le soulevé de terre. Dans notre langue il est plus communément appelé « soulevé de terre » mais quel que soit son nom, on ne peut sous-estimer l'importance des bienfaits que cet exercice offre à notre corps en termes de force et de musculature.
Actuellement commun à de nombreuses disciplines utilisant la barre, le soulevé de terre est un exercice qui se décline en plusieurs variantes, permettant ainsi de diversifier l'entraînement en faisant travailler différents groupes musculaires en même temps.
D'un autre côté, un exercice aussi important pourrait être risqué s'il est mal exécuté, nous allons donc voir comment effectuer le soulevé de terre sans faille et illustrer une variation, mais nous allons d'abord énumérer certains de ses avantages.
Avantages du soulevé de terre
Si vous cherchez une bonne raison de pratiquer le soulevé de terre, nous en énumérerons quelques-unes ici.
- Entraînez différents groupes musculaires : le soulevé de terre est exceptionnel de ce point de vue, il nous permet d'entraîner le dos, les fesses, le ventre, les jambes, les bras, les épaules et les trapèzes... incroyable !
- Puissance: le soulevé de terre vous permet de développer une force extrême tout en améliorant la force de préhension. Nous pouvons voir à quelle fréquence dans cet exercice nous venons travailler avec des charges très élevées.
- Santé cardiovasculaire: étant un exercice multi-articulaire et particulièrement intense, il nous aidera également à améliorer l'endurance cardio-respiratoire et la santé cardiovasculaire.
- Minceur : puisque, comme nous l'avons vu, les soulevés de terre entraînent intensément une grande partie du corps, il ne sera pas difficile de brûler des calories et cela nous aidera du point de vue de la perte de poids.
- Position: grâce au travail effectué sur le dos du corps et au mouvement effectué, cet exercice améliorera également notre posture.
Comment faire?
Voyons tout d'abord le soulevé de terre dans sa version la plus classique et la plus utilisée. Il est important d'effectuer cet exercice correctement car, s'il est effectué de manière incorrecte, il peut être particulièrement dommageable pour le bas du dos.
Modèle Ivan (@ivanov_fit)
Le seul équipement dont vous aurez besoin est une barre et des poids.
1. Tenez-vous au centre du piège, les pieds écartés de la largeur des hanches et les pieds pointés vers l'avant.
2. Abaissez-vous en pliant les genoux afin de pouvoir tenir fermement les poignées à vos côtés.
3. Faites claquer vos hanches, gardez votre dos plat, poussez votre poitrine vers l'extérieur et attaquez votre tronc.
4. Relevez-vous, comme si vous étiez debout, poussant à travers le sol et finissant en position verticale. N'oubliez pas de serrer vos fesses et de garder le dos droit.
5. Abaissez la barre au sol en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement.
Erreurs courantes de soulevé de terre des pièges et comment les corriger
Les blessures peuvent être très courantes lors de l'exécution de soulevés de terre, il est donc important de se concentrer sur la technique. N'oubliez pas de garder le contrôle du mouvement, de prendre votre temps, de garder une bonne forme et vous ne devriez pas vous tromper.
Arqué
Cambrer le dos tout en détachant le piège mettra beaucoup de pression sur votre dos, augmentant le risque de blessure.
La dernière chose que vous voulez, c'est une blessure au dos, car cela vous limitera non seulement dans la salle de gym, mais dans la vie de tous les jours. N'oubliez pas de garder votre dos plat ou neutre et n'exagérez pas le poids.
Variations de soulevé de terre et exercices alternatifs
Soulevé de terre sumo
Parmi les nombreuses variantes de cet exercice, parlons de la version sumo car c'est une excellente alternative aux soulevés de terre classiques. En fait, cela nous permettra de mettre moins de pression sur la zone lombaire, en travaillant davantage les jambes tout en nous offrant les avantages exceptionnels de la version classique.
Comme le sumo squat, le sumo deadlift consiste à placer vos pieds dans une position plus large (face à l'extérieur) avec vos mains à l'intérieur de vos pieds.
Le soulevé de terre sumo raccourcit votre amplitude de mouvement, vous permettant de soulever plus de poids, tout en visant vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et pièges.
Votre position de départ sera large (plus large que la largeur des épaules) avec vos pieds pointés vers l'extérieur sous la barre. Les bras doivent être sous les épaules, détendus et à l'intérieur des jambes lorsque vous saisissez la barre.
Bloc soulevé de terre
Semblable au soulevé de terre conventionnel, la seule différence ici est que vous soulevez la barre des blocs (plaques). Cela réduira l'amplitude des mouvements et soulèvera davantage.
conclusion
Il est possible d'utiliser des haltères à la place de la barre, l'exercice sera certainement plus facile à réaliser mais dans la version classique il est certainement plus facile d'utiliser des charges plus importantes.
Assurez-vous d'effectuer le soulevé de terre en toute sécurité, en vous appuyant si possible sur un instructeur qui vous guidera tout au long du mouvement.
Le soulevé de terre piège (hex) est un excellent exercice pour améliorer la force et le physique en ciblant simultanément plusieurs muscles en même temps.
Les soulevés de terre à barre de piège (hex) sont l'exercice idéal pour tout le monde, mais n'oubliez pas d'utiliser la bonne technique et de progresser régulièrement dans le temps.
