Introduction
Les abdominaux sont certainement parmi les muscles les plus entraßnés de tous les temps. Pour obtenir un pack de six, c'est ce que l'on appelle "l'abdomen en écaille", divisé en six quadrants sculptés, cependant, il ne suffit pas de faire n'importe quel exercice. Il faut effectuer des mouvements spécifiques et suivre un régime alimentaire approprié. En rÚgle générale, les hommes ont besoin de moins de 10 à 14% de pourcentage de graisse corporelle pour voir la définition de leurs abdominaux, tandis que les femmes ont besoin d'environ 15 à 19%.
Six pack, les avantages
En gĂ©nĂ©ral, lorsque les gens parlent d'abdos sculptĂ©s, ils font rĂ©fĂ©rence Ă la possibilitĂ© de voir des bosses individuelles dans le droit de l'abdomen. Ce muscle abdominal ressemble Ă une corde Ă linge Ă l'ancienne. Le muscle droit de l'abdomen s'Ă©tend de l'os pubien au sternum, au centre de la poitrine. La fonction principale de ce muscle est flĂ©chir le tronc et stabiliser la colonne vertĂ©brale. En plus d'ĂȘtre esthĂ©tique, un muscle abdominal sculptĂ© peut aussi aider Ă rĂ©duire le risque de blessure. Avec un pack de six sculptĂ©s permettra d'amĂ©liorer aussi performance athlĂ©tique, Ă©quilibre et posture.
L'entraßnement recommandé
En plus de rester relativement en forme, obtenir un pack de six nécessite un programme d'entraßnement abdominal cohérent et des exercices cardio réguliers. Voici six exercices trÚs adaptés à l'entraßnement du droit de l'abdomen.
Cependant, vous ne devez pas nécessairement vous limiter à faire ces exercices. L'ajout de variantes aux entraßnements peut aider pour garder la routine fraßche et intéressante et aussi pour travailler d'autres muscles en plus des abdominaux.
Croquer
Le crunch traditionnel est peut-ĂȘtre l'exercice incontournable pour le dĂ©veloppement du droit de l'abdomen.
Dans cette exécution, les abdos doivent travailler pour amener la pointe du sternum vers les genoux, et résistez lors du mouvement descendant nécessaire pour ramener votre dos au sol. Il est essentiel de comprendre que non c'est un sit-up, il suffit donc que les muscles abdominaux se contractent en faisant soulever unique le Spalle du sol, tandis que le bas du dos restera presque immobile.
Ralentir l'exercice est un moyen facile de le rendre plus difficile.
exécution
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés. Placez vos mains avec les paumes vers le bas à vos cÎtés pour l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux et expirez en soulevant vos épaules vers vos genoux. Essayez de toujours garder vos genoux à environ 90 degrés pendant le mouvement.
- ArrĂȘtez le resserrement lorsque votre dos commence Ă se soulever du sol
- ArrĂȘtez-vous un instant et revenez Ă la position de dĂ©part.
Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Planche sur les coudes
La planche est un excellent exercice isomĂ©trique renforcer les muscles du droit de l'abdomen. Cependant, cet exercice doit ĂȘtre effectuĂ© avec prĂ©caution ; pour un dĂ©butant, cela peut sembler simple, mais la diffĂ©rence entre une exĂ©cution correcte et une mauvaise exĂ©cution fait la diffĂ©rence.
exécution
- Allongez-vous en position ventrale, sur le sol;
- S'appuyant sur les avant-bras devant et sur les orteils derriÚre, soulevez et enlevez (élargissez) les omoplates, et contractez les fléchisseurs de l'abdomen et des cuisses jusqu'à ce que le corps soit suspendu au sol - l'humérus formera un angle de 90 ° avec l'épaule , à la fois avec le sol;
- Bien que « Ă peu prĂšs » parallĂšle au sol, l'impression doit ĂȘtre que le dos forme une lĂ©gĂšre « bosse » ; cela est dĂ» Ă l'action de contraction abdominale qui rapproche la pointe du sternum et le bassin ;
- Maintenez la position tout en continuant Ă respirer.
Faites 2 à 3 séries avec un temps de contraction de 20-40''.
Taper les orteils
Cet exercice est similaire Ă un crunch traditionnel, sauf que les abdominaux doivent Ă©galement travailler pour garder les jambes en l'air. Cet exercice peut Ă©galement ĂȘtre effectuĂ© sur un banc ou une surface molle.
exécution
- Allongez-vous sur un banc plat ou sur une autre surface molle, les bras et les jambes tendus et verticaux.
- Soulevez le haut de votre torse en contractant vos abdominaux et en atteignant vos orteils.
- Lorsque les mains atteignent les orteils, ou du moins s'approchent le plus possible, arrĂȘtez-vous un instant et revenez Ă la position de dĂ©part. RĂ©pĂ©ter.
- Ăvitez la tentation d'avancer le cou. Au lieu de cela, essayez de garder votre cou neutre pendant le mouvement.
Faites 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Crunch inversé
Le crunch inversé est une variante du crunch traditionnel. Au cours de cet exercice, les abdos doivent travailler pour ramener les genoux vers la poitrine et résistez lors du mouvement descendant nécessaire pour ramener les pieds au sol. Ralentir l'exercice est un moyen facile de le rendre plus difficile.
exécution
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés. Placez vos mains avec les paumes vers le bas à vos cÎtés pour l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux et expirez en soulevant vos genoux vers votre poitrine. Essayez de garder vos genoux à environ 90 degrés pendant le mouvement.
- ArrĂȘtez le craquement lorsque vos hanches ne touchent plus le sol mais que le milieu de votre dos est toujours en contact avec le tapis.
- ArrĂȘtez-vous un instant et revenez Ă la position de dĂ©part.
Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
VĂ©lo
Le cyclisme est l'un des meilleurs exercices pour entraßner à la fois le droit de l'abdomen et les obliques, les muscles sur les cÎtés du noyau. Plus vous gardez vos talons au sol, plus l'exercice devient difficile.
exécution
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les mains derriĂšre la tĂȘte et les genoux pliĂ©s Ă 90 degrĂ©s au-dessus de vos hanches.
- Soulevez vos épaules du sol et faites pivoter l'un de vos coudes vers le genou opposé tout en étendant l'autre jambe d'environ 45 degrés.
- Changez la position des jambes tout en continuant Ă faire pivoter le coude opposĂ© au genou flĂ©chi. Essayez de ne pas amener le genou pliĂ© au-delĂ des hanches vers la poitrine. C'est bon mĂȘme si le coude ne touche pas le genou.
Essayez de faire 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque cÎté.
torsion russe
Le mouvement de torsion de cet exercice est idéal pour sculpter les muscles obliques des deux cÎtés du tronc. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en tenant un poids ou un autre objet lourd.
exécution
- Asseyez-vous sur un tapis ou une autre surface molle avec vos pieds au-dessus du sol et inclinez votre dos pour maintenir l'Ă©quilibre.
- Croisez vos mains sur votre poitrine et tournez vers la droite aussi confortablement que possible.
- ArrĂȘtez-vous un instant et passez de l'autre cĂŽtĂ©.
- Si vous ressentez principalement vos fléchisseurs de hanche pendant que vous effectuez cet exercice, essayez de le répéter avec vos pieds au sol plutÎt que sur le sol.
Essayez de faire 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque cÎté.
Les levées de jambes sont également idéales pour réaliser un pack de six.
L'entraĂźnement de natation ventre plat est Ă©galement excellent.