Rafraîchissant et facile à préparer, le salades fournir des nutriments précieux e peu de calories, au bénéfice de la ligne et de la santé.
«Ils permettent de faire le plein de fibres, utile pour le bien-être de l'intestin et pour garder la glycémie (le taux de sucre dans le sang) sous contrôle", explique la nutritionniste Valentina Schirò, spécialiste des sciences alimentaires à Palerme. «Ils ont la capacité de vous faire sentir rassasié immédiatement et pour prévenir les fringales, responsables de l'accumulation de kilos en trop », précise l'expert.
Pourquoi ils sont bons et comment les choisir
«Radicchio, laitue & Co. assurent beaucoup d'eau et une grande variété de sels minéraux (dont potassium, magnésium, phosphore, calcium, fer), indispensables pour reconstituer les liquides perdus avec la transpiration et contrer la fatigue et l'épuisement », poursuit le Dr Schirò. « Je suis aussi unexcellente source de vitamines à action antioxydante, comme A et C, indispensables pour lutter contre le vieillissement cellulaire ».
Pour s'assurer que vous êtes plein de toutes leurs vertus choisissez des salades du pays et bio. «Ils donnent une plus grande garantie de qualité. Au moment de l'achat, cependant, vérifier la fraîcheur des légumes: la couleur des feuilles doit être uniforme, brillante et exempte de taches et la consistance doit être turgescente », précise l'expert.
Mieux en vrac ou en enveloppes ?
"Comparé aux lâches, les salades toutes faites, lavés et conditionnés, ils conservent plus longtemps leur teneur en vitamines et antioxydants, comme les caroténoïdes », explique la nutritionniste Valentina Schirò.
En revanche, ils font partie des produits potentiellement plus à risque de contamination bactérienne, en particulier d'Escherichia coli, de salmonelles et de listeria. "Pour éviter les risques, le conseil est de les laver soigneusement à l'eau courante avant de les consommer", prévient l'expert.
Vous trouverez ici un petit guide pour découvrir les propriétés spécifiques des variétés les plus courantes. Et les recettes pour les mettre à table avec goût.
Chicorée rouge : protège le cœur
Il a une teneur élevée en antioxydants, plus que des bleuets. C'est notamment une mine de polyphénols, qui grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires favorisent la santé des vaisseaux sanguins et protègent le système cardiovasculaire.
Pour augmenter son effets cardioprotecteurs combiner le radicchio rouge avec des aliments qui contiennent des acides gras essentiels Omega 3, comme l'huile de lin, et les flavonoïdes, comme les fraises : ils sont bénéfiques pour la santé du cœur et de la circulation.
La recette : salade de radicchio et fraises (4 personnes)
1 tête de radicchio, 3 carottes, 300 g de fraises, 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge, 1 cuillère à café d'huile de lin et le jus d'un citron frais. Lavez soigneusement le radicchio et les carottes et coupez-les en lanières. Nettoyer les fraises et après les avoir coupées en petits morceaux les ajouter au radicchio et aux carottes. Avant de servir, assaisonnez le tout avec les deux huiles et le jus de citron.
Rocket : aide à perdre du poids
Contient d'excellents pourcentages de vitamine C et a un pouvoir rassasiant extraordinaire. De plus, c'est une bonne source de calcium, un minéral qui, selon l'American Journal Clinical Nutrition, favorise le métabolisme des graisses et a un effet calmant sur le système nerveux central.
Non seulement cela : il fournit de nombreuses fibres qui réduisent l'absorption des sucres dans le sang, empêchant ainsi les changements soudains de l'insuline, également responsable des crises de faim. Enfin, c'est un excellent allié de l'intestin : il apporte inuline, une fibre prébiotique qui équilibre le trou bactérien intestinal en luttant contre la prolifération des mauvaises bactéries qui, selon les dernières études, favorisent également la prise de poids.
Pour augmenter ses effets bénéfiques sur la ligne, consommez-le avec des aliments riches en probiotiques comme le yaourt : ils augmentent le nombre de « bonnes » bactéries et renforcent leur efficacité.
La recette : roquette et yaourt grec (4 personnes)
400 g de roquette, 3 cuillères à soupe de yaourt grec, 2 pommes, 10 noix, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge sel.
Coupez les pommes en cubes. Versez-les dans un bol avec les noix concassées et la roquette. Assaisonner avec du yaourt, de l'huile d'olive extra vierge et une pincée de sel.
Laitue : contre le gonflement
Il est riche en eau et fibre qui permettent de réguler le transit intestinal et de favoriser diurèse, facilitant l'élimination des toxines. De plus, en particulier dans les feuilles extérieures plus foncées, il contient bêta-carotène e la quercétine, deux substances antioxydantes qui favorisent la microcirculation et combattent la rétention d'eau.
De plus, c'est un concentré de minerali comme le potassium et le magnésium, qui neutralisent l'accumulation de liquides. Pour une action anti-gonflement renforcée, associez-le à des aliments riches en acides gras Omega 3, comme l'avocat, et la vitamine C, comme le pamplemousse et le citron.
La recette : salade de laitue à l'avocat et au pamplemousse rose (4 personnes)
Une tête de laitue, 1 avocat, 1 pamplemousse rose, 1 citron, huile d'olive extra vierge, sel.
Dans un bol, mélanger l'huile, une pincée de sel et le jus de citron. Ajouter le pamplemousse et l'avocat et les feuilles de laitue coupées en dés et hachées. Bien mélanger et servir.
Endive : favorise la digestion
Appelée aussi "salade belge", c'est une variété cultivée de chicorée sauvage. Il a une action hydratant: en fait il contient 95% d'eau. Il a aussi de nombreux fibre solubles qui favorisent la digestion, facilitant le transit intestinal.
De plus, grâce à son goût amer il stimule les papilles, stimulant ainsi la libération de la bile et les enzymes digestives et la promotion de la santé du système gastro-intestinal.
Pour une plus grande action digestive, associez-le à des aliments à effet carminatif comme le fenouil qui neutralisent l'accumulation de gaz intestinaux, responsables du gonflement du ventre.
La recette : salade d'endives et fenouil (4 personnes)
1 tête d'endive, 2 fenouil, 1 tête de radicchio, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol, 5 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge, jus de citron.
Lavez et nettoyez les légumes. Trancher finement le fenouil et les ajouter aux endives et radicchio coupés en lamelles. Garnir d'huile d'olive extra vierge, de jus de citron et de graines de tournesol.
Valériane : surmonte la fatigue
Son nom dérive du latin "valere", "être bien et en bonne santé". Aussi connu sous le nom de soncino, il possède d'excellentes propriétés reminéralisant qui contrecarrent à la fois la fatigue physique et mentale.
En effet, il fournit d'excellentes quantités de minerali comme le potassium et le magnésium, qui aident à retrouver de la vitalité, surtout par temps chaud. De plus, c'est une bonne source de phosphore qui augmente l'endurance et vous aide à être plus vif.
Pour renforcer son action énergétique combinez-le avec des graines oléagineuses et des fruits secs : grâce à la richesse en vitamines, minéraux et acides gras oméga 3, il aide encore plus l'organisme à faire face au stress et à la fatigue.
La recette : salade de valériane et fruits secs (4 personnes)
400 g de mâche, 4 carottes, 1 melon, 10-15 noix, huile d'olive extra vierge, jus de citron, graines de sésame et de tournesol.
Lavez la mâche et ajoutez-la aux dés de melon et aux carottes épluchées et coupées en julienne. Arroser de 4 à 5 cuillères à café d'huile, de jus de citron, de graines de sésame et de tournesol au goût.
