Les répétitions négatives sont une technique d'intensité très efficace et rentable. La grande efficacité de cette technique est donnée par la tension musculaire élevée qu'elles sont capables de créer, par la possibilité d'utiliser un poids plus important que la répétition concentrique et enfin parce que la phase excentrique est la plus rentable en termes de réponse d'adaptation.
Différents types de contraction
La seule chose que les fibres musculaires sont capables de faire est de se contracter. Grâce à des mécanismes impliquant l'intervention du système nerveux, le transport de minéraux et plus encore, le sarcomère (l'unité fonctionnelle du tissu musculaire) est raccourci. Lorsque de nombreux sarcomères sont raccourcis, le muscle entier se raccourcit également et il y a donc une approximation des deux insertions musculaires. Un muscle est incapable de s'étirer spontanément.
Il y a une libération de la contraction donnée par la contraction du muscle antagoniste. Lorsque les liens qui raccourcissent le sarcomère sont supprimés et que le muscle antagoniste se contracte, le muscle peut s'étirer.
Un muscle ne peut que se raccourcir activement. Lorsque les fibres musculaires se raccourcissent et qu'un véritable raccourcissement musculaire se produit, on parle alors de répétition concentrique ou de phase positive. Quand le
les fibres musculaires se contractent mais il n'y a pas de déplacement des segments du corps on parle de répétition isométrique.
Enfin, lorsque les fibres musculaires se contractent mais que le muscle s'allonge, on parle de répétition excentrique ou négative. Il existe une relation inverse entre la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires et la force (par section de surface) que le muscle est capable d'exprimer. Une relation inverse signifie que plus un paramètre est élevé et plus l'autre est faible, concrètement plus la vitesse de raccourcissement est élevée, plus la force exprimée sera faible. Pour cette raison, il est possible de déplacer des charges très sous-maximales avec une grande accélération tandis que les répétitions maximales nécessitent un temps d'exécution plus long. Cette relation inverse doit aussi s'appliquer à la contraction isométrique et aussi à l'excentrique : lorsque la vitesse est nulle (contraction isométrique) la force sera supérieure au maximum concentrique.
Lorsque la vitesse de contraction est négative, et donc que le muscle s'étire en se contractant, la force sera encore plus importante. Ce principe atteint une limite lorsque le poids est si élevé qu'il ne peut pas être contrôlé : des organes tendineux et musculaires particuliers enregistrent une tension trop élevée et inhibent la contraction musculaire. En effet, une tension musculaire excessive peut endommager le composant musculaire ou tendineux.
Représentants négatifs | des risques
Avant de discuter des applications de cette technique, il est important de souligner quelques précautions. Comme mentionné précédemment, si la charge est trop élevée, des réflexes de sauvegarde sont activés qui inhibent la contraction afin d'éviter les dommages. Il est également vrai qu'une contraction excentrique, qui dépasse la force isométrique, est capable de produire une tension très dangereuse qui peut également conduire aux mêmes dommages. Il faut donc éviter les répétitions négatives en cas de fragilité ou de problèmes antérieurs avec les structures envisagées.
Même si vous vous sentez psychologiquement « effrayé » à l'idée d'effectuer des répétitions négatives avec la charge choisie, il est bon de ne pas le risquer. Le corps est capable d'influencer ce que nous faisons en plaçant un
il se protège même en insinuant des pensées qui doivent être prises en compte. C'est une sorte d'autodéfense face à un danger, quelque chose d'inconscient, qui doit être pris en considération.
Cet aspect, cependant, ne doit pas être confondu avec une paresse intérieure. D'autres risques doivent être pris en compte :
- Stress sur le système nerveux central : les répétitions négatives sont capables de solliciter très efficacement le système nerveux. Si vous voulez avoir un retour d'expérience pratique, il suffit de voir comment toutes les séries ultérieures sont affectées par une série amenée à l'échec excentrique. Cela signifie que les répétitions négatives doivent être insérées avec précaution et de préférence uniquement dans la dernière série de l'exercice. De plus, il vaut mieux ne pas utiliser cette technique avec des exercices multi-articulaires importants (développé couché et squat) et surtout là où la zone lombaire est sollicitée (soulevés de terre et rame avec une barre).
- Manque de connexion esprit-muscle : si cela manque, la répétition négative se transforme en « essayer de résister à la charge avec tout le corps ». À ce stade, cette technique n'a plus de sens.
Pour cette raison, les répétitions négatives conviennent mieux aux athlètes ayant une certaine expérience et très sporadiquement à ceux qui ont récemment approché les poids.
Répétition excentrique et réponse d'adaptation
Décrit les précautions de cette technique d'intensité, il est possible de mieux expliquer les avantages. L'utilisation de répétitions négatives trouve une large application à la fois dans le domaine de la gymnastique suédoise et dans le domaine de la musculation. La répétition excentrique permet d'effectuer le mouvement dans la même ROM et avec la même courbe de force qu'une répétition concentrique. Cela vous permet d'apprendre une certaine compétence de la meilleure façon et de l'atteindre dans les plus brefs délais. Par exemple, si vous ne parvenez pas à maîtriser un levier avant complet mais que vous êtes capable de maintenir un enjambeur de levier avant, vous pouvez insérer une série d'excentriques de levier avant complet uniquement dans votre entraînement. Ceci est possible car la force excentrique est de loin la plus forte.
Dans le domaine de la musculation, les répétitions excentriques sont capables de produire les plus grands bénéfices en termes d'hypertrophie (et aussi de force). Dans ce cas il faut travailler sur un poids que l'on est encore capable de contrôler en concentricité mais en effectuant un plus grand nombre de répétitions. Par exemple, si vous êtes capable d'effectuer 50 répétitions avec une boucle d'haltères de 5 kg, vous pouvez ajouter 3 autres ou 5 répétitions maximum uniquement négatives une fois que vous avez atteint le rendement concentrique. La phase excentrique est la plus productive en termes de synthèse protéique grâce à la forte tension qu'elle exerce sur les protéines de la fibre musculaire. Cela conduit à des micro-fractures de la fibre qu'il faudra alors reconstruire au-delà des capacités précédentes. (le mécanisme est plus complexe en réalité mais il peut se résumer ainsi).
Un autre avantage des répétitions négatives est de vous permettre de réduire la durée de vos séances d'entraînement. Cet aspect est à la fois une conséquence de l'efficacité de cette technique et une nécessité. D'une part, en effet, il est possible d'obtenir un plus grand stimulus d'adaptation avec moins de répétitions et, d'autre part, les répétitions négatives sont très efficaces pour solliciter la capacité de travail du muscle et du SNC. Enfin, un dernier bénéfice est apporté par le renforcement des tendons et autres structures conjonctives du système musculo-squelettique. En effet, l'hypertrophie ne doit pas se limiter au seul muscle : la musculation induit également une adaptation aux tendons et autres structures conjonctives.
L'entraînement excentrique les soumet également à un stimulus important suivi d'une adaptation tout aussi importante. Cela doit être combiné avec une maîtrise du poids : si le poids dépasse votre force excentrique alors vous ne pouvez même pas effectuer de répétitions excentriques et si vous en faites trop vous finissez par avoir des problèmes. Un expédient pratique pour effectuer des répétitions négatives consiste à effectuer des répétitions concentriques de tricherie, puis à suivre avec une phase négative contrôlée de 3 à 5 secondes. Un autre moyen peut être d'effectuer la répétition concentrique à l'aide des deux bras ou des jambes, puis d'effectuer la phase négative avec un seul membre.
Exemple de programme de formation
Une séance du haut du corps utilisant cette technique pourrait ressembler à ceci :
- Banc incliné : 4 séries de 4 à 6 répétitions. En super set avec
- Pull-ups lestés : 4 séries de 4 à 6 répétitions. 60 secondes de repos
- Rangée d'haltères : 4 séries de 6 à 10 répétitions en super séries avec
- Trempettes pondérées : 4 séries de 6 à 10 répétitions. 60 secondes de repos
- Câble croisé à une main : 2 séries par côté de 12 à 15 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer environ 5 répétitions. Lorsque vous atteignez l'échec concentrique, aidez-vous de l'autre main pour effectuer la phase concentrique puis effectuez la phase négative avec un seul membre. Effectuez le négatif avec un temps de 3 à 5 secondes et atteignez la ROM maximale.
- Pulldown avec bras étendus aux câbles : 2 séries de 12-15 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer environ 5 répétitions concentriques. Aidez-vous ensuite du torse pour effectuer les répétitions restantes. 30 secondes de repos
- Cheat curl : 3 séries de 10-12 répétitions. Utilisez un élan (moment corporel) pour effectuer la phase concentrique, puis effectuez la phase excentrique en vous concentrant sur le travail du biceps. En super set avec
- Pull en crâne broyeur : 3 séries de 12-15 répétitions. effectuer la phase concentrique comme une répétition de pull. Lorsque le poids est presque perpendiculaire au sol, effectuez la phase excentrique mais comme s'il s'agissait d'un broyeur de crâne.
