Régime pour gagner de la masse musculaire

Régime pour gagner de la masse musculaire

Le r√©gime pour augmenter la masse musculaire est un r√©gime qui, s'il est associ√© √† un entra√ģnement sp√©cifique, doit favoriser l'augmentation de la masse corporelle et surtout du compartiment concernant la masse maigre ou Free-Fat-Mass (FFM), plus connue sous le nom de "masse maigre".



Attention! L'article suivant ne prétend PAS dicter de principes ou discréditer d'autres méthodes, il ne représente donc que MON point de vue professionnel (et personnel) du sujet en question.

G√©n√©tique, entra√ģnement, repos et alimentation

L'augmentation de la masse musculaire est un objectif de l'entra√ģnement qui fait encore l'objet de discussions et de controverses, car les m√©canismes qui la r√©gulent (hypertrophie) ne sont pas objectivement quantifiables et discriminables.


Selon certains techniciens (g√©n√©ralement sportifs et non Body-Builders) l'√©l√©ment qui permet l'augmentation du tissu musculaire est principalement de type g√©n√©tique, ce qui inclut des limites physiologiques tr√®s sp√©cifiques ; pour d'autres, l'entra√ģnement sp√©cifique et la variabilit√© du stimulus sont les premiers discriminants √† consid√©rer et sont ind√©pendants (dans certaines limites) de la pr√©disposition individuelle et en partie de l'alimentation, tandis qu'une derni√®re cat√©gorie met le ¬ę bon r√©gime pour la masse ¬Ľ.
A mon avis, la masse musculaire pourrait √™tre repr√©sent√©e graphiquement par un triangle √©quilat√©ral ayant pour 3 c√īt√©s :


  1. LA G√ČN√ČTIQUE
  2. ENTRA√éNEMENT + R√ČCUP√ČRATION
  3. PUISSANCE

NB. Si le programme d'augmentation de masse d'un sujet ¬ę X ¬Ľ fait d√©faut sur l'un des trois √©l√©ments, l'intervention du technicien sportif doit se concentrer davantage sur celui-ci, quitte √† s'appuyer sur une autre figure professionnelle.

Prenant pour acquis la r√©alisation d'un entra√ģnement sp√©cifique (et un √Ęge qui exclut la pubert√© comme phase de plus grand d√©veloppement), l'augmentation de la masse musculaire chez l'athl√®te (et surtout dans les BB) pourrait √™tre analys√©e en trois moments historiques de l'entra√ģnement : au 6√®me mois - apr√®s un an - apr√®s 3 ans, au bout desquels la plupart des sujets atteignent presque compl√®tement le pic d'expression g√©n√©tique musculaire. Beaucoup de lecteurs pourraient consid√©rer cette affirmation comme extr√™mement r√©ductrice et/ou limitative, et j'admets moi-m√™me que l'accepter peut √™tre d√©motivant ; d'autre part, une approche r√©aliste et une vision empirique de la formation sont des imp√©ratifs absolument fondamentaux pour √©viter √† l'avenir les d√©sillusions ou les m√©sinterpr√©tations des progr√®s r√©alis√©s par le sujet.
Dans une p√©riode d'environ 3 ans, au cours de laquelle l'entra√ģnement doit √™tre intense, continu et dignement soutenu par une bonne alimentation pour la masse, l'organisme arrive √† exprimer l'essentiel de son potentiel ; bref, grandir du point de vue de la masse et de la force est un travail difficile et n√©cessite beaucoup de d√©vouement et de pers√©v√©rance, mais la progression des r√©sultats d√©pend exclusivement de la justesse m√©thodologique dans l'organisation de l'entra√ģnement et de l'alimentation de la masse.
Il est bien connu que l'entra√ģnement pour la masse devrait principalement consister en un entra√ģnement √† haut volume (HVT) et des TUT √©lev√©s respectifs (temps sous tension), en prenant soin d'inclure √©galement des p√©riodes de force via un entra√ģnement √† haute intensit√© (HIT) afin de ne pas ralentir. l'augmentation progressive de la charge (entendue comme ¬ę kg de fonte soulev√©e ¬Ľ). Par contre, d'un autre c√īt√©, du point de vue alimentaire ils se sentent (je joue sur les mots) "cuits et crus" !
En fin de compte, comment le régime pour le gonflement est-il structuré?



Importance de l'alimentation

En g√©n√©ral, le r√©gime alimentaire de masse est un aspect qui affecte principalement les athl√®tes ou les Body-Builders (BB) d√©j√† entra√ģn√©s, ou les sujets qui (en raison de l'anciennet√© de l'entra√ģnement) ont d√©j√† b√©n√©fici√© des premi√®res adaptations physiologiques gr√Ęce √† l'entra√ģnement ; cela signifie que, INITIALEMENT, la nutrition est souvent consid√©r√©e comme un "d√©tail" n√©gligeable ou m√™me un aspect pertinent uniquement pour la r√©alisation d'objectifs √©lev√©s tels que les comp√©titions sportives. TORT! Il est logique que le tissu musculaire subisse un processus d'hypertrophie initial √©vident quel que soit le r√©gime alimentaire ... mais il est √©galement vrai qu'avec ou sans un r√©gime alimentaire correct pour la masse, le corps r√©agit diff√©remment aux stimuli anabolisants-hypertrophiques.
Le régime pour la masse doit avoir quelques exigences essentielles que je rapporterai ci-dessous.

  1. Santé et équilibre nutritionnel : le régime pour la masse NE PEUT et NE DOIT PAS soumettre le corps à tout type de stress
  2. Apport énergétique et nutritionnel égal ou supérieur au régime calorique normal
  3. Distribution d'énergie multifractionnelle

Caractéristiques principales

NB. Le régime de masse doit favoriser l'augmentation de la masse musculaire, assurer l'hydratation du corps et maintenir intactes les réserves de glycogène et de créatine-phosphate, laissant le tissu adipeux inchangé.

Santé et équilibre nutritionnel

le régime de masse ne doit PAS nuire à ceux qui le suivent, cela signifie que sa composition, en plus d'être TOUJOURS inoffensive, doit viser à la fois à maintenir la dépense énergétique et à couvrir les besoins nutritionnels et plastiques d'un athlète ou d'un BB.


Adéquation des apports énergétiques et nutritionnels

l'apport énergétique de l'alimentation pour la masse doit être AU MOINS de type normocalorique, c'est-à-dire apporter suffisamment d'énergie et de nutriments pour assurer le maintien du poids physiologique et de la composition corporelle souhaités ; si cela ne suffit pas, il est possible d'augmenter les contributions globales en fonction des besoins du sujet.
En ce qui concerne les macronutriments √©nerg√©tiques, on pourrait d√©cider d'augmenter la quantit√© de glucides (√† fonction anti-catabolique avant l'entra√ģnement ou pro anabolique √† la fin de l'entra√ģnement) et √©ventuellement celle de lipides, tous deux r√©partis uniform√©ment tout au long de la journ√©e ; il en est de m√™me pour la prot√©ine (pour favoriser la reconstruction des myofibrilles et les pr√©disposer √† l'hypertrophie) qui est √©galement uniform√©ment r√©partie et estim√©e sur la base du poids et de la composition corporelle r√©elle.
Dans le r√©gime pour la masse, la quantit√© TOTALE d'√©nergie doit √©galement prendre en compte les entra√ģnements / entra√ģnements et, si le sujet ne r√©pond pas ad√©quatement au traitement, il est possible de l'augmenter jusqu'√† 110% de la normocalorique (hypercalorique di√®te).
En général, l'approvisionnement en nutriments essentiels, vitamines et minéraux est facilement accessible à la fois avec un régime calorique normal pour la masse et avec un régime riche en calories.


Distribution d'énergie multifractionnelle

la r√©partition √©nerg√©tique et nutritionnelle de l'alimentation pour la masse doit √™tre multi-fractionn√©e, afin de garantir une couverture TOTALE des nutriments en √©vitant d'ouvrir des fen√™tres de catabolisme au cours de la journ√©e (au moins 6 repas). Ce principe s'applique diff√©remment s'il s'agit : d'un r√©gime normocalorique ou d'un r√©gime hypercalorique ; la pr√©valence quantitative d'un nutriment √©nerg√©tique (glucides, lipides et prot√©ines) sur les deux autres doit respecter le TEMPS et le type d'activit√© r√©alis√©e, elle acquiert donc une importance consid√©rable sur la r√©ussite du r√©gime pour la masse. Dans le premier cas (normocalorique) la r√©partition des nutriments tout au long de la journ√©e peut √™tre assez homog√®ne entre glucides, lipides et prot√©ines, puisque l'√©nergie introduite est bien calibr√©e en fonction de la d√©pense √©nerg√©tique globale et annulant la possibilit√© que le stimulus anabolique de l'insuline sur le le d√©p√īt adipeux est excessif. Au contraire, s'il s'agit d'un r√©gime hypercalorique pour la masse, la r√©partition des nutriments √©nerg√©tiques doit respecter au maximum l'√©quilibre hormonal en concentrant les glucides notamment dans les repas ant√©c√©dents, intra et post-entra√ģnement, en √©vitant notamment les charges glyc√©miques importantes. aux heures du soir ou en tout cas dans les moments de vie s√©dentaire.

Glucides

Détails sur les glucides dans l'alimentation pour le gonflement

Les sucres dans l'alimentation de masse doivent assurer un apport √©nerg√©tique suffisant pour √©viter le catabolisme, stimuler l'insuline pour l'anabolisme musculaire et favoriser la reconstitution des r√©serves √©nerg√©tiques (Mieux si en association avec des prot√©ines et moins avec des lipides). Ils doivent √™tre principalement √† faible indice glyc√©mique (IG) dans les repas en dehors de l'entra√ģnement et √† IG √©lev√© imm√©diatement apr√®s la s√©ance.

Graisses

Détails sur les lipides alimentaires pour le gonflement

Les graisses de l'alimentation pour le gonflement ont pour fonction de couvrir les besoins en lipides essentiels (AGE) et en vitamines liposolubles (A, D, E, K) ; ils ne devraient pas augmenter proportionnellement à l'énergie et s'ils restaient autour de 25% ils limiteraient l'augmentation du tissu adipeux même s'ils étaient associés à de bons poids de glucides.


Protéines

Détails sur les protéines dans le régime alimentaire pour le gonflement

Les prot√©ines alimentaires pour la masse doivent √™tre calcul√©es sur la masse musculaire du sujet ; personnellement j'utilise un coefficient par rapport au poids physiologique souhaitable (donc globalement mais qui comprend au maximum 15 % de tissu adipeux) de l'athl√®te, en l'adaptant √† sa composition corporelle r√©elle. Les prot√©ines doivent √™tre √©quitablement r√©parties sur la journ√©e mais ne pas d√©passer 30-40g par repas, afin de garantir leur absorption et leur utilisation plastique/√©nerg√©tique par l'organisme.
NB. Pour un exemple pratique, lisez un exemple de régime pour grossir.


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