Manger peut vous mettre de bonne humeur. Oui, mais il ne s'agit pas de se gaver de bonbons ou de chips devant la télé, combien un régime capable de prévenir l'anxiété, la dépression et les visages longs.
« Tout comme pour perdre du poids il faut une alimentation adéquate, de la même manière il faut faire attention à ce que l'on met dans l'assiette si l'on veut préserver nos facultés cognitives », explique Stefano Erzegovesi, psychiatre, nutritionniste et responsable des troubles de l'alimentation. Centre de l'hôpital Irccs San Raffaele de Milan.
« Le régime peut agir sur ce que Freud a appelé la psychopathologie de la vie quotidienne, constitué de baisses d'humeur périodiques, de perte de concentration dans des moments particuliers de stress, d'apathie à faire les choses ».
Bref, même le cerveau a ses besoins et les satisfaire le rend aussi heureux qu'efficace.
Focus sur ces légumes
Pour avoir un esprit brillant, concentré et bien vieillissant, il faut suivre une alimentation majoritairement végétale: « Nous suivons la règle de 4 de 21: nous insérons des aliments d'origine animale, donc de la viande, du poisson, des œufs, des fromages et leurs dérivés, uniquement dans quatre des vingt et un repas de la semaine », explique Erzegovesi.
en plus de la champignons, antidépresseurs naturels, parmi les légumes essentiels il y a Topinambours, artichauts, chicorée, lentilles, asperges, haricots, oignons, ail, poireaux, bananes, betteraves, brocoli et fenouil: ils sont tous riches en inuline, la fibre prébiotique par excellence, qui est « digérée » par les bonnes bactéries intestinales (notamment les bifidobactéries) et stimule la production de micro-molécules capables de conditionner non seulement le système immunitaire, mais aussi l'esprit et l'humeur.
« C'est le cas des acides gras à chaîne courte, souvent abrégés en Scfa », explique Erzegovesi. "Ils disent au cerveau:" Soyez calme et de bonne humeur, il n'y a aucune raison d'être vigilant. " De plus, ils augmentent la production de facteur neurotrophique cérébral, une petite protéine qui favorise la croissance et la différenciation de nouveaux neurones et synapses. Donc nous serons non seulement de bonne humeur, mais aussi avec un cerveau plus efficace en termes d'attention, de concentration et de mémoire ».
Des aliments qui apportent de la sérénité
Une bonne raison d'amener le myrtille à table est qu'il semble capable de réduire l'inflammation du cerveau liée à la dépression et à la manie. D'autres baies aussi, comme mûres, framboises, groseilles, canneberges, sont précieux, car leurs anthocyanes traversent la barrière hémato-encéphalique (sorte de coutume très stricte qui sépare la circulation du corps de celle du système nerveux central) et atteignent le cerveau, où ils se situent dans des zones importantes pour l'apprentissage et mémoire.
D'autres aliments à consommer souvent et volontiers sont les aliments fermentés, riches en probiotiques naturels, tels que kéfir, miso, kombucha et légumes fermentés (y compris la choucroute, à base de chou), qui contrecarre l'humeur sombre, tout en améliorant la clarté mentale. Mais cela ne suffit pas.
«Quand il s'agit du cerveau, il est impossible de laisser de côté le glucose, roi de tous les sucres, qui donne le bon sprint aux cellules du cerveau : son apport, qui doit être stable et constant, ne doit pas provenir de glucides à index glycémique élevé, comme le pain blanc, les sucreries, les boissons sucrées, les pâtisseries industrielles et les pommes de terre sautées , mais à partir de céréales complètes, de pain complet, de pâtes de blé dur cuites al dente, de légumes et de certains fruits. Les produits industriels raffinés ne sont pas interdits mais doivent être consommés au maximum une à deux fois par semaine ».
Enfin, n'oublions pas épices et herbes: si le safran est l'antidépresseur par excellence, chacun de ces arômes a ses propres vertus. « A part le poivre et le piment, les épices sont à mettre en début ou à mi-cuisson ; les herbes aromatiques, en revanche, à l'exception des feuilles de laurier et des brins de romarin, doivent être mises en fin de cuisson, parfois directement dans l'assiette », suggère Erzegovesi.
Comment et quand manger
« Pour suivre les rythmes biologiques, nous réduisons la fenêtre de temps de nos repas à 12 heures, par exemple en consommant la première bouchée à 7 heures du matin et la dernière bouchée à 19 heures du soir », conseille l'expert.
« Et n'oublions pas savourer le repas sans se presser. Nous pouvons mâcher une bouchée de temps en temps pendant au moins 30 secondes et, si nous ne le pouvons pas, tentons une expérience à la maison : prenons-nous un haut et commençons-le sur une soucoupe lisse, sans marches, lorsque nous commençons le repas. Prenons une bouchée de nourriture et, tant que la toupie tourne, mâchons-la tranquillement, en laissant chacune de ses molécules stimuler les récepteurs de notre bouche. Manger lentement, sans hâte, nous aidera aussi à retrouver sérénité et bonne humeur ».
LE PLAN ALIMENTAIRE CONTRE L'HUMEUR NOIRE
petit déjeuner
1 petite portion, 40 ml, de lait fermenté (yaourt ou kéfir) mélangé à 1 cuillère à café de graines de lin fraîchement moulues (au mortier ou au moulin à café)
1 tasse de boisson chaude ou tiède, au goût (thé, café ou infusions), sans sucre ni édulcorant
1 portion de grains entiers, comme 1 tranche de pain de grains entiers de 60g ou 4 biscottes de grains entiers ou 50g de flocons d'avoine crus (ou autres grains), sans sucre ou autre ajouté
1 portion de confiture (10 g = 1 cuillère à soupe), de préférence bio
1 portion (15 g) de noix (noix, noisettes, amandes, pignons, pistaches, noix du Brésil) ou de graines oléagineuses (potiron, tournesol, sésame, chia, chanvre) ou 1 cuillère à soupe de crème de fruits coque, 100% pure
1 portion (60 g si frais ou congelé, 20 g si séché) de baies (myrtilles, framboises, mûres, groseilles, fraises, cerises, baies de Goji)
Déjeuner
2 portions de légumes, suivant les saisons et associant 2 types des catégories suivantes : crucifères (comme le chou, le chou-fleur, le brocoli, le brocoli, etc.) ; feuilles vert foncé (bette, épinard, radicchio vert, chicorée, bourrache) ; liliacées (poireau, oignon, échalote, asperge) ; racines et tubercules légèrement féculents (carotte, betterave, gingembre frais, topinambour...) ; autres légumes (salades, artichauts, cardons, aubergines, poivrons, tomates, fenouil, céleri, haricots verts)
1 portion (60g cru, 150g cuit, 1 tranche de 70g si pain) de grains entiers
1 portion (40 g sec, 120 g frais ou cuit) de légumineuses
1 portion (15 ml, ou 1 cuillère à soupe) d'huile d'olive extra vierge
1 portion (1 cuillère à café si sec et en poudre, 1 cuillère à soupe si frais et haché) d'épices ou d'herbes
1 portion (150 g net de déchets) de fruits frais selon saison
Cena
Comme pour le déjeuner, mais en augmentant les portions de légumes à 3
L'intestin au premier plan
La recherche étudie les mécanismes deaxe intestin-cerveau, c'est-à-dire comment nos bactéries intestinales, c'est-à-dire le microbiote, peuvent réguler l'humeur. Pour que les bons prospèrent, on évite de manger trop de sucres raffinés, de protéines animales et de graisses saturées, complices d'inflammation chronique, de vieillissement, d'anxiété et de dépression.
Si vous voulez vraiment un en-cas ou un steak gras, consommons en petites quantités : par exemple, une portion de 80 grammes de steak cru est digérée plus haut, dans l'intestin grêle, donc elle envoie moins de déchets jusqu'au côlon, où cela pourrait faire prospérer les bactéries ennemies du bien-être.
