Que manger avant l'entraînement de football ?

Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.

Que manger avant l'entraînement de football ?

La nutrition est essentielle à la performance de l'athlète et est souvent l'un des aspects les plus négligés au niveau amateur car un athlète peut ne pas avoir de nutritionniste de référence qui s'occupe du plan alimentaire.

Il n'y a pas si longtemps, le livre du célèbre champion de tennis Novak Djokovic faisait un succès, dans lequel le sportif raconte son histoire qui le voit se battre parmi les 10 meilleurs joueurs de tennis du monde sans jamais exceller ; malgré l'entraînement épuisant et les changements continus d'entraîneurs sportifs, dans les phases finales de chaque tournoi, le Serbe accuse des effondrements physiques dévastateurs, qui l'obligent à la défaite.



Il trouve le tournant dans l'intervention d'un ami nutritionniste qui change radicalement ses habitudes alimentaires : Novak passe ainsi de la dixième position à la première du classement, résolvant tous les problèmes de condition physique et battant ceux qu'il n'avait jamais vaincus.

Que manger avant l'entraînement de football ?

Alors pensez simplement que si l'un des meilleurs sportifs du monde n'avait pas envisagé cette facette jusqu'à récemment, sans parler du nombre de sportifs amateurs qui sont peu soucieux d'avoir un bon repas avant l'entraînement ou le match.

Prenons comme exemple le sport le plus pratiqué dans notre patrie : le football.

Les formations ont généralement lieu en dehors des heures d'ouverture, donc entre 19h30 et 20h30 pour une durée d'environ 1h et 30 min. Dans ces cas, il est difficile d'avoir le temps matériel de faire un repas complet, alors on essaie d'y remédier avec une collation assez consistante (mais pas trop) suivie d'un dîner post-entraînement : mais quelle est la bonne quantité de macronutriments de quoi un joueur a-t-il besoin ? Tout d'abord, vous devez suivre quelques règles de base :



  1. Ne pas trop manger à proximité d'une activité physique : cela s'applique à n'importe quel sport, notre corps a besoin du bon moment pour digérer et métaboliser les aliments, sinon nous aurons l'effet inverse et risquerons de nous entraîner pendant la digestion pendant que le sang coule vers l'estomac.
  2. Évitez tout type d'aliment trop gras : évitez donc les fritures et les sauces très grasses, qui n'apporteraient guère de nutriments utiles et augmenteraient considérablement les temps de digestion.
  3. glucides: ils sont notre carburant, mais il faut se limiter à l'utilisation de ceux à faible indice glycémique*, qui libèrent lentement de l'énergie sans donner de réponses insuliniques trop marquées. En choisissant un glucide à index glycémique élevé en pré-match, en effet, on risquerait de mettre l'organisme en mesure d'utiliser le sucre comme carburant et de vider plus rapidement les réserves de glycogène musculaire.

index glycémique* : exprime la variation de la glycémie provoquée par l'ingestion d'un aliment et médiée par la réponse insulinique.

pension

Que pourrait-il être alors un pré-entraînement idéal pour un footballeur ?

A titre indicatif, en pré-entraînement / pré-match, vous pouvez compter sur un repas à faible teneur en matières grasses et en protéines, au profit d'un apport plus corsé de glucides à faible indice glycémique. Ainsi si votre entraînement se situe vers 20h00, vous pouvez compter sur un goûter à 16h30 composé de :

  • 70 g de flocons d'avoine
  • 20 g de arôme chocolat au lactosérum
  • 1 verre d'eau (250 ml)

Faire bouillir les flocons d'avoine dans l'eau pendant 5 min et laisser prendre.


Ajoutez les poudres de protéines lorsque la bouillie est encore suffisamment humide et mélangez.



Versez la bouillie dans un récipient et mettez-la au travail.

Que manger avant l'entraînement de football ?

Une autre idée pour savourer une collation sucrée riche en glucides à faible indice glycémique pourrait être celle de la solution intégrale, où vous avez besoin de :

  • 70g de riz brun
  • 20 g de lactosérum ou de biscuit à la vanille.
  • 30 ml de lait de riz

Bien cuire le riz, allant même un peu au-delà de la cuisson "al dente"

Bien égoutter le riz en le pressant et en enlevant toute l'eau

Mélanger le lactosérum séparément avec le lait de riz en créant une sorte de crème liquide.


Mélanger la crème obtenue avec le riz.

A titre indicatif, ces snacks apportent tous les deux environ 310 kcal dont :

190 de glucides

80 de protéines

40 de graisses

conclusions

Ce sont deux des alternatives infinies qui peuvent être créées en prenant soin d'utiliser des glucides sans index glycémique élevé, en ajoutant une petite quantité de protéines et en gardant les graisses au minimum. Évidemment les quantités sont à considérer à titre d'exemple, et sont liés au poids et aux besoins caloriques de l'athlète en particulier.

Il suffit d'attendre la digestion et de sortir sur le terrain pour tout donner !

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