Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Pousser vers le bas : muscles impliqués
Le Push Down est un exercice monoarticulaire impliquant le triceps brachial, conduisant à une extension du coude.
Avant de voir l'exécution, faisons un petit rappel d'anatomie. Les bracelet triceps il est situé dans la partie postérieure de l'humérus et est composé de trois têtes : longue, médiale et latérale ; la première est aussi la seule tête bi-articulaire (travaillant sur l'épaule et le coude) qui prend son origine au niveau de la tubérosité sous-glénoïdienne de l'omoplate, les deux autres au lieu de la face postérieure de l'humérus, arrivant avec un tendon robuste sur le faces supérieure et postérieure de l'olécrâne de l'ulna.
Son action est d'étendre l'avant-bras sur le bras, en travaillant sur le coude, tandis que la tête longue seule a également pour tâche de étendre, ajouter et rétroposer le bras.
Comment est-il fait?
En revenant à nous, l'exercice examiné peut être considéré comme un accessoire, d'isolement, pour l'entraînement de l'arrière du bras, donc inséré dans les étapes finales de la routine poitrine-bras ou épaule-bras. Il est généralement réalisé avec de la polyerculine à la fois avec des câbles et avec la barre ou droit ou en V (beaucoup le font à la place au Lat-Machine).
Les variations comprennent une série d'exercices dans lesquels il vient changé la position des poignets, la position du coude par rapport au corps et celle des épaules.
L'exécution normale voit la personne, sous la polyerculine avec les bras près des hanches, saisir la barre et pousser vers le bas, étendant complètement l'avant-bras; en phase négative le coude est fléchi jusqu'à 120 ° -130 °, conduisant à un étirement des têtes musculaires. Les les genoux sont légèrement fléchis et essayer de maintenir la courbe lombaire.
Les muscles impliqués, comme on le voit, sont les têtes des triceps, une légère action de l'anconée, un muscle qui aide à l'extension, et les muscles de l'avant-bras et de l'épaule, respectivement responsables de stabilisation du poignet et de l'articulation gléno-humérale.
Une petite parenthèse mérite l'implication des têtes triceps : la position de l'humérus serré au niveau des hanches contraint le Long dans une position désavantageuse, placé en pré-contraction et donc incapable d'exprimer toute la force ; en fait, il est impliqué dans l'exécution de l'exercice, mais une partie de son rôle est aussi celui de stabilisateur d'épaule. Les deux autres têtes, par contre, sont complètement stimulées, étant monoarticulaires et réalisant un seul type d'action.
Variante de la poussée vers le bas
Les variantes les plus connues voir trois types de prises: couché, avec barre droite ou en V (dans ce cas défini semi-couché), neutre à l'aide des câbles et couché (toujours à l'aide de la barre horizontale).
? Presa Prona
C'est la variante avec laquelle il réussit exprimer plus de force et c'est le plus utilisé dans le monde du fitness et de la musculation grâce à la meilleure et la plus forte action stabilisatrice de Mm. Fléchisseurs du poignet (plus puissants que les extenseurs) et atteinte de l'anconée
? Barrage en supination
C'est sûrement le plus désavantageux, date de mauvaise stabilisation de l'articulation du poignet, rendu moins efficace par le recrutement de muscles moins forts tels que les extenseurs et par la réduction du travail de l'anconée dans le mouvement d'extension de l'avant-bras ; le travail des têtes triceps (ainsi que leur étirement maximal) reste inchangé alors que la force qu'ils sont capables d'exprimer et par conséquent le poids qu'ils peuvent soulever sera bien moindre.
? Prise neutre
Il vient généralement réalisé aux câbles hauts avec la corde; l'action stabilisatrice du poignet est assurée par les adducteurs et il y a une légère différence dans le travail musculaire car la tête longue peut être plus sollicitée car l'humérus est légèrement décollé du buste, permettant une pré-contraction supérieure (négative phase) par rapport aux variantes précédentes.
D'autres points de variabilité de l'exercice incluent : le positionnement de l'interprète sous les câbles, le positionnement des coudes et l'angle de l'épaule.
Position
La position, plus proche ou plus éloignée de l'origine des câbles, implique des modifications de type mécanique, c'est-à-dire que le rapport entre le point de difficulté maximum de l'exercice et le degré d'extension cubitale change. Placé directement sous les câbles, on exerce une force perpendiculaire au sol et dans ce cas la partie la plus difficile de l'exercice sera la première, c'est-à-dire quand avec le coude fléchi il faut pousser vers le bas ; le travail devient de moins en moins fatiguant jusqu'à atteindre la fin de l'amplitude de mouvement où la demande de force tend à diminuer. Dans ce type de poste, la demande fonctionnelle de Mm. stabilisateurs est à peu près le même dans toute la ROM.
Au fur et à mesure que l'on s'éloigne des câbles, en essayant de toujours garder le bras serré contre les hanches, la ligne de force ne sera plus perpendiculaire au sol mais aura tendance à s'incliner, déplacer la difficulté maximale de l'exercice et la situer maintenant dans la partie finale près du point de plus grande extension. La variation de la poussée implique également un travail plus important du Mm de l'épaule qui devra travailler plus fort pour maintenir le bras dans la position standard.
Positionnement coude/épaule
La dernière analyse concerne les angles et le placement des articulations coude/épaule. Certains athlètes avancent le coude plus en avant, tout en modifiant également la distance entre le torse et le bras (même jusqu'à 90 ° de flexion) : l'effet qu'ils obtiennent est un plus grand étirement de la tête longue avec une meilleure expression de la force; dans cette variante, cependant, il est nécessaire de reculer de quelques pas les câbles et d'amener le torse plus en avant, réduisant la tension sur les extenseurs d'épaule.
Version Jay Cutler
A noter également la version Jay Cutler, le 4-temps Mister Olympia : les coudes dans ce cas sont tournés vers l'extérieur, le bras n'est pas attaché au corps et le torse surplombe la barre ; le mouvement est similaire à pomper de l'air dans une roue avec un gonfleur.
L'efficacité de l'exercice est attribuable à possibilité d'utiliser des poids plus lourds maintenir les triceps davantage sous tension en limitant l'excursion articulaire aux degrés centraux, c'est-à-dire sans jamais étendre complètement le coude et sans atteindre 120-130 degrés de flexion : un témoignage encore plus valable sont les énormes triceps de Jay Cutler !
