Souffrent légèrement de la douleur au poignet, surtout si vous avez l'habitude de vous entraîner dur, c'est assez courant.
Cette condition parfois il peut résulter de problèmes graves tels que l'arthrite, le syndrome du canal carpien ou une blessure, cas pour lesquels il est indispensable de consulter un médecin pour des investigations complémentaires.
Ma si l'inconfort est mineur et cela ne se produit qu'après avoir fait certains exercices tels que les pompes, au lieu d'éliminer ces mouvements de votre routine de fitness, vous pouvez apporter quelques modifications à la version de base ou effectuer des exercices alternatifs mais qui garantissent les mêmes résultats.
Pour éviter d'aggraver la situation, il est toutefois préférable de demander conseil à un entraîneur personnel et à un kinésithérapeute avant de poursuivre l'entraînement.
Pompes : les changements contre le poignet font mal
L'une des caractéristiques qui fait des pompes un exercice extrêmement connu et pratiqué pour l'entraînement du haut du corps est qu'elles sont polyvalentes et facilement modifiables.
Pour rester motivé, il y a le défi de 30 jours tout sur les pompes.
Le alternative à la version de base, en fait, ils sont différents, et aucun n'affecte sa validité et ses résultats finaux.
En voici quelques-uns pour ceux qui ont mal au poignet.
Pompes avec haltères ou kettlebells
Cette variante élimine la courbure des poignets et les maintient droits pendant la course, soulageant la pression sur eux et sur les mains.
- Placez un haltère ou un kettlebell sur le sol sous chaque épaule, approximativement la largeur de chaque épaule.
- Mettez vos mains sur les supports dans la position de départ standard.
- Faites une pompe avec votre tronc et vos fesses.
- Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez 8 à 10 fois.
Debout contre le mur
Les pompes debout sont idéales pour les débutants et aider à éliminer la pression des poignets et des épaules.
- Placez-vous face à un mur.
- Placez vos paumes sur le mur, en les gardant un peu plus larges que la largeur des épaules, et étendez complètement vos bras.
- Pliez vos coudes et penchez-vous le plus possible vers le mur.
- Forcez vos mains contre le mur pour revenir à la position de départ.
- Répétez 8 à 10 fois.
Pompes sur un banc incliné
Parfois, la douleur peut être soulagée en se déplaçant du sol et en faisant des pompes en plaçant les mains sur un banc. Cette alternative soulage la pression sur les poignets car cela évite que tout le poids soit mis sur eux.
- Tenez-vous devant un banc.
- Placez vos mains sur le bord, légèrement plus large que la largeur des épaules, et étendez vos bras.
- Écartez légèrement vos pieds et étendez complètement vos jambes vers l'arrière.
- Pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le banc autant que possible.
- Faites une pause une seconde dans cette position, puis revenez à la position initiale.
- Répétez 8 à 10 fois.
Exercices alternatifs aux pompes
En plus des déclinaisons de pompes, il en existe aussi exercices alternatifsAvec qui exercer les pectoraux, les épaules et les triceps de manière tout aussi satisfaisante.
Si vous avez mal au poignet, cependant, vous devez le faire avec précaution et arrêter si votre santé se détériore.
Entraînement de la poitrine avec des haltères
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, les deux pieds à plat sur le sol.
- Étendez vos bras vers le haut jusqu'à ce que les haltères soient au-dessus de votre poitrine.
- Engagez votre tronc et abaissez lentement les deux haltères sur les côtés de votre poitrine.
- Arrêtez-vous une seconde et revenez à la position de départ.
- Répétez 8 à 10 fois.
Jeter le médecine-ball au mur
Cet exercice se fait debout et vise à développer les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc.
- Tenez un ballon médicinal de quatre à cinq livres dans vos mains, en le rapprochant de votre corps en pliant les bras.
- Tenez-vous devant un mur à environ 60 pieds de distance.
- Engagez votre cœur et lancez la balle vers le mur assez fort pour qu'elle rebondisse et revienne dans vos mains.
- Pendant la prise de vue, pliez légèrement les jambes.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
- Effectuez 10 coups avec le ballon.
Planche avant-bras ou planche basse
Dans cet exercice les poignets ne sont pas utilisés, et ne pas les stresser peut soulager la douleur tout en vous permettant d'entraîner les muscles du haut de votre corps de manière appropriée.
- Placez un tapis de yoga ou un tapis d'exercice sur le sol.
- Allongez-vous en position ventrale dessus, en vous appuyant sur les coudes, qui doivent être placés sous les épaules.
- Les avant-bras doivent être à plat sur le sol et les mains en poings face à face ou à plat sur le sol.
- Étendez complètement vos jambes vers l'arrière, en plaçant vos pieds de manière à ce que vos orteils soient positionnés sur le sol.
- Poussez jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux orteils.
- Serrez votre tronc et vos fessiers et restez dans cette position pendant 30 secondes, avant de revenir à la position de départ.
Avant ou après l'entraînement, il est utile de faire les exercices pour le canal carpien, pour protéger le poignet, et les exercices pour les épaules contractées, afin de détendre toute la partie.
Dans ces cas, vaut-il mieux la thermothérapie ou le froid ?
