Introduction
Le poisson, en particulier certains types, contient de grandes quantités de protéines de haute qualité, ce qui en fait une bonne source de ce macronutriment tout en fournissant également des minéraux essentiels et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les protéines de poisson sont appelées peptides à haute valeur biologique (VB = 78), car elles contiennent une cartographie des acides aminés essentiels (AAE) très similaire à celle des protéines humaines ; cependant, il est important de limiter la consommation de poissons plus gros tels que l'espadon, car ils peuvent contenir des niveaux élevés de mercure. Selon les experts en nutrition, l'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines pour les femmes adultes est de 46 grammes, tandis que pour les hommes adultes, il est de 56 grammes. En plus du poisson, d'autres aliments qui sont d'excellentes sources de protéines alimentaires comprennent le fromage, les viandes rouges maigres, les graines, la volaille, l'extrait de levure et les légumineuses.
Thon : le plus protéiné
De tous les poissons riches en protéines, le thon est sans aucun doute celui qui possède la plus grande richesse en ce macronutriment. Les espèces de thon rouge et d'albacore sont particulièrement riches en protéines, le thon rouge offrant 29,91 grammes de protéines pour 100 grammes de poisson cuit et l'albacore 29,15 grammes. Le thon pâle en conserve, généralement fabriqué à partir d'un mélange d'albacore et de listao, est également une excellente source de protéines, fournissant 29,13 grammes de protéines pour 100 grammes.
Plus de poissons protéinés : qu'est-ce que c'est ?
Bienfaits des protéines de poisson
Les protéines de poisson ont fait et font encore l'objet de nombreuses études nutritionnelles et médicales. La thèse la plus corroborée voit la consommation de poisson, en particulier de ses graisses et protéines, bénéfique et capable de favoriser une réduction de l'incidence du surpoids et une amélioration des paramètres métaboliques (tension artérielle, cholestérolémie, triglycéridémie, inflammation systémique, risque cardiovasculaire global ).
Alors que la lipidémie semble grandement bénéficier de l'apport nutritionnel en acides gras essentiels polyinsaturés de la série oméga-3, présents dans le poisson, les protéines de poisson interviennent en réduisant l'inflammation systémique (en particulier, la protéine C réactive) et en améliorant la sensibilité à l'insuline ; ces deux caractéristiques font des protéines de poisson un facteur de protection important contre le diabète de type 2.
De plus, les protéines de poisson auraient des effets bénéfiques sur le métabolisme biorégulateur, contribuant à une plus grande sensation de satiété réduisant ainsi la consommation de nourriture. Ceci pourrait être attribué à la capacité des protéines de poisson à stimuler la sécrétion de médiateurs gastro-intestinaux responsables de la satiété : la cholécystokinine (CCK) et le glucagon peptide-1 (GPL-1). Le résultat est donc constitué par une amélioration physiologique de la régulation du poids corporel.
Pour construire du muscle, il est préférable de manger des protéines au petit-déjeuner.
