Planche de côté
Il est indéniable que l'entraînement du tronc est essentiel : non seulement pour la santé et une bonne forme physique, mais aussi pour améliorer les performances en salle. En effet, tout exercice d'haltérophilie nécessite une stabilisation de la partie abdominale du corps, à la fois pour obtenir un transfert de force optimal et pour protéger, lors des efforts, la partie lombaire de la colonne vertébrale.
Le terme générique « abdominaux » définit en fait un système complexe de muscles, dont l'action combinée est justement de stabiliser et de protéger la partie centrale de notre corps. « Entraîner ses abdos » signifie donc effectuer différents exercices, qui vont stimuler le travail des différents groupes qui les composent.
La planche latérale est l'un des exercices les plus utiles pour le développement de la section abdominale, mais aussi, paradoxalement, l'un des plus méconnus. Très souvent, en effet, on se retrouve à effectuer de longues minutes de planche régulière - qui, une fois une certaine résistance atteinte dans l'exercice, se transforment en marathons ennuyeux, combien peu utiles - excluant (ou en tout cas réduisant) le travail sur les bandes obliques. , celles qui font pivoter et stabilisent le torse, et une série de muscles stabilisateurs « mineurs ».
Parmi ces stabilisateurs, le carré des lombes n'est pas le moindre, un muscle qui fait partie de la paroi abdominale postérieure et qui, entre autres fonctions, a pour fonction d'aider à prévenir les maux de dos les plus insignifiants.
La planche latérale est un exercice asymétrique et isométrique: c'est-à-dire que les muscles viennent entraîner en les maintenant dans un état de contraction. La cible principale de l'exercice est le muscle transversal, qui est stimulé avec une bonne intensité.
Une fois que nous nous sommes entraînés avec la planche régulière, nous pouvons donc nous aventurer à explorer la planche latérale, puis l'inclure dans nos entraînements.
Comment est-il fait?
La planche latérale s'effectue à partir de la position couchée au sol, d'un côté : l'extérieur de la jambe et le côté touchent le sol. Le coude est situé sous l'épaule et perpendiculaire à celle-ci, et l'avant-bras est également posé au sol, devant le corps. Inspirez, et le mouvement commence : la contraction du muscle transverse soulève tout le corps du sol jusqu'à ce que seule la partie latérale du pied, le coude et l'avant-bras restent comme points d'appui au sol.
A ce stade, vous pouvez expirer, et activer la respiration normale, qui durera toute la durée de l'exercice, qui consiste à maintenir cette position. Une fois de retour en position de repos, l'exercice sera ensuite répété pour l'autre côté du corps.
La version la plus simple du mouvement implique que les jambes soient croisées et que les deux pieds touchent ensuite le sol; pour les athlètes plus habiles, les jambes peuvent rester superposées, tandis que le bras libre est tendu vers le haut, dans le prolongement de l'épaule. Comme variante supplémentaire, il est possible de remonter la jambe qui ne touche pas le sol - dans ce cas, le bras libre peut tenir la hanche pour donner de la stabilité pendant l'exécution.
Il est possible de rendre l'exercice encore plus intense en plaçant des poids sur la hanche - mais cet exercice est rarement réalisé de cette manière - ou en tenant un haltère avec la main libre : dans ce cas, il suffit d'utiliser des poids très légers, car c'est un exercice visant à améliorer la coordination, pas la force.
erreurs
La planche latérale est un exercice assez simple. Le seul bémol est celui de ne tournez jamais le dos en courant, en veillant à maintenir une ligne idéale entre l'épaule, la hanche, le genou et la cheville. Il est essentiel que le bassin ne s'enfonce jamais.
programmation
Le rôle de « fortifiant » des muscles abdominaux que joue la planche latérale signifie que son inclusion dans un régime d'entraînement est en tout cas positive.
Un bon début est de l'ajouter à vos entraînements quelques fois par semaine, dans le but de performer 3 séries de 20 secondes au moins chacun.
Avec le temps, nous pouvons construire notre résistance et viser 3 séries de 1 minute.
conclusions
La planche latérale - comme tous les exercices unilatéraux - permet également de travailler sur les déséquilibres et les asymétries avant que ceux-ci ne deviennent chroniques dans des problèmes plus graves. Un bon indicateur, par exemple, est le fait de pouvoir maintenir sans effort une planche latérale d'un côté, mais d'avoir du mal à la maintenir de l'autre côté : on met ainsi en évidence des situations qu'avec la seule pratique de la planche régulière sont passés inaperçus. .
