Il phosphore c'est un élément nutritionnel présent principalement dans le nôtre os, aux côtés du calcium, ainsi que dans les fluides extracellulaires et les tissus mous du corps.
Elle est essentielle à notre métabolisme et participe aux fonctions vitales de tous les êtres vivants. Mais il est faux de croire qu'il n'est présent que dans les poissons. Les sources végétales de phosphore elles sont nombreuses et se composent principalement de certains types de noix et de graines oléagineuses.
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Doses recommandées
Chez les adultes de plus de 25 ans, la dose recommandée de phosphore est 800 milligrammes par jour. Les nourrissons jusqu'à 6 mois ont un besoin en phosphore de 300 milligrammes par jour, tandis que de 6 mois à 1 an, la dose recommandée est de 600 milligrammes par jour. Les enfants âgés de 1 à 10 ans ont besoin de 800 milligrammes par jour ; de 11 à 24 ans, le besoin en phosphore est égal à 1200 milligrammes par jour.
Carence en phosphore
Étant donné l'utilisation généralisée du phosphore dans les aliments, l'un de ses propres pénurie c'est généralement rare. En cas de manque de phosphore, les conséquences de celui-ci peuvent conduire à anorexie, troubles mentaux, altération du système musculo-squelettique, altérations de la conduction nerveuse, fatigue mentale et physique, difficulté à grandir. Une carence en phosphore peut survenir en cas de malabsorption, de malnutrition et d'utilisation prolongée de antiacides capable de se lier au phosphore.
Excès de phosphore
Un excès dans l'apport de phosphore par la nutrition il est rééquilibré par l'activité rénale, ce qui permet d'éviter un déséquilibre de la relation entre le phosphore et le calcium dans les fluides corporels. Des niveaux élevés de phosphore dans le sang peuvent provoquer une crise de tétanos hypocalcémique.
1) Graines de citrouille
I graines de citrouille ils représentent non seulement une source de zinc et de fer, un aliment utile à la protection du cœur, au bien-être intestinal et à la régulation du pH, mais aussi l'une des sources végétales les plus riches en phosphore. 100 grammes de graines de citrouille contiennent 1233 milligrammes de phosphore. Les graines de citrouille grillées, salées ou non, à raison de 100 grammes, contiennent 1174 milligrammes.
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2) Graines de tournesol
Une autre source très simple à utiliser pour intégrer le phosphore dans votre alimentation est représentée par les graines de tournesol, à considérer comme de vraies graines de santé, ainsi que ceux de la citrouille. 100 grammes de graines de tournesol (salées ou non) contiennent 666 milligrammes de phosphore.
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3) Anacardi
Quant aux fruits secs, les noix de cajou occupent la première place pour la teneur en phosphore. 100 grammes de noix de cajou contiennent 593 milligrammes de phosphore, une teneur légèrement supérieure au phosphore présent dans un aliment d'origine animale, tel que le fromage caciocavallo (590 milligrammes) et légèrement inférieure au fromage suisse (605 milligrammes).
4) Pignons de pin séchés
Voici un aliment savoureux, délicieux et particulièrement savoureux, couramment utilisé pour la préparation du pesto et à réévaluer également pour la création d'autres plats, en raison de sa teneur en sels minéraux. 100 grammes de pignons de pin séchés ont une teneur en phosphore égale à 575 milligrammes.
5) Amarante
L'amarante est un aliment ancien qu'il faudrait redécouvrir, adapté à la préparation de flans et de céréales avec une consistance similaire au plus célèbre quinoa. Il est riche en protéines et en sels minéraux et est facile à digérer. 100 grammes d'amarante contiennent 557 milligrammes de phosphore.
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6) Nuits
Parmi les fruits à coque riches en phosphore, on trouve les noix, qui doivent également être comptées parmi les aliments végétaux pour être considérées comme des sources importantes de oméga-3, aux côtés de l'huile de lin et des graines de lin. 100 grammes de noix séchées contiennent 513 milligrammes de phosphore.
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7) Farine de seigle
La farine de seigle noir est l'ingrédient principal pour la préparation de pain noir, typique de la tradition paysanne et encore préparée dans certaines régions de votre pays, notamment dans les zones montagneuses. Nous devrions apprendre à enrichir la cuisson du pain à la maison avec de la farine de seigle. 100 grammes de farine de seigle contiennent 499 milligrammes de phosphore.
8) Amandes
Les amandes, en plus de représenter l'une des plus importantes sources végétales de football, à côté des graines de sésame, elles doivent être considérées comme une source de phosphore à ne pas sous-estimer. 100 grammes d'amandes contiennent en effet 484 milligrammes de phosphore.
9) Pistaches
Parmi les principales sources de phosphore domine les noix, je pistaches ils représentent un aliment particulièrement bénéfique pour la santé. Ils sont en effet riches en antioxydants, vitamines, acides gras bénéfiques et sels minéraux, parmi lesquels on retrouve le phosphore. 100 grammes de pistaches contiennent 469 milligrammes de phosphore.
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10) Quinoa
La Quinoa c'est un aliment similaire à une céréale, mais appartenant en réalité à la même famille d'épinards et de betteraves rouges. Il présente un bon équilibre entre protéines et glucides et sa teneur en protéines est supérieure à celle du blé, du riz et du millet. Quant à la présence de phosphore, 100 grammes de quinoa en contiennent 457 milligrammes.
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Consultez en ligne le table complet concernant phosphore dans les aliments.
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