Ne pensez pas qu'il s'agit d'une simple promenade en "raquettes" et qu'elle aide, au maximum, à renforcer les bras. Dans Marche nordique les bâtons, avec leur gant spécial, sont utilisés en poussée, et non en appui comme ceux du trekking, faisant travailler les abdominaux, le dos, les triceps et les fesses, pour ne citer que les muscles les plus engagés.
«En même temps, nous avons un moins de charge sur la colonne vertébrale et sur les genoux, le bassin et les chevilles », explique Pino Dellasega, maître entraîneur et président de l'école de marche nordique du pays. Bref, vous vous entraînez mais sans fatiguer les articulations et, avec le bon rythme, vous pouvez viser à perdre du poids en brûlant l'excès de graisse.
"En marchant à une intensité moyenne-élevée, environ 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale (fmc), vous garantissez une sécurité effet amincissant», explique le formateur. En effet, avec un effort constant mais pas trop intense, le corps attaque les réserves lipidiques.
"En revanche, lorsque le seuil aérobie est dépassé, par exemple avec une course rapide, le corps a besoin d'un carburant qui donne une réaction énergétique en peu de temps, métabolisant les sucres", explique Dellasega.
Calculer d'abord, puis marcher
Ci-dessous vous trouverez le programme de formation étudié par notre expert, avec des temps et rythme. Suivez-le en marchant au moins pendant 50 minutes, 3 fois par semaine, en surveillant votre fréquence cardiaque pour vérifier l'intensité de l'effort.
Pour connaître votre fmc maximum, soustrayez votre âge de 226 (femmes) ou 220 (hommes). Calculez ensuite les 60-70% et ne les dépassez pas, en vérifiant avec un moniteur de fréquence cardiaque.
Le plan de formation
Commencez toujours par 5' de mobilisation conjointe, effectuant des cercles des épaules et des bras, du bassin et des hanches, flexion latérale et torsion du torse.
A la fin de la séance, faites 5' en étirement surtout pour les jambes, les fesses, les bras et le dos.
10' de rythme naturel, en échauffement, en alternance et en parallèle
5' de marche rapide alternativement
2' de marche naturelle.
1' de course
5' de marche à allure alternée
2' de saut en courant, en alternant 2' de marche, en tenant les bâtons aux extrémités et en les ramenant par-dessus les épaules, derrière la tête.
Cours 10 étirements vers le haut, pour 8 séries, récupération pour 30" entre une série et une autre
4' de marche à allure alternée
2' de marche très lente à pas alternés, avec une forte poussée des bras
1' de course
4' de marche à allure alternée
2' de course ignorée en pas parallèle
10' d'allure naturelle, de récupération, à allure alternée et parallèle.
Étape alternée - Dans cette démarche, le pied opposé et le bâton avancent. Si vous amenez votre bras et votre épaule droit vers l'avant, faites un pas avec votre pied gauche et vice versa
Étape parallèle - Les bâtons bougent à l'unisson, avançant et poussant ensemble.
