Perdre du poids et gagner de la masse musculaire en même temps

Vous ne savez pas comment perdre du poids rapidement et développer votre masse musculaire ? Ne t'inquiète pas! Vous êtes au bon endroit.

Mince, musclé, fort et en bonne santé - c'est ce à quoi beaucoup d'entre nous aspirent et s'efforcent constamment d'atteindre. Loin d'être facile, cependant, il est toujours connu que l'équilibre entre la construction musculaire et la combustion des graisses est notoirement difficile.

Alors, vous voulez perdre du poids rapidement et développer vos muscles ? Jetons un coup d'œil à quelques recommandations pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs.



Perdre du poids et gagner de la masse musculaire en même temps

1. Comment gagner de la masse musculaire

Notre tissu musculaire est à jamais en état de dégradation et de réparation afin d'éliminer les protéines endommagées et de les remplacer par de nouvelles protéines.

Par conséquent, cet équilibre entre les processus de synthèse musculaire et la dégradation musculaire déterminera si le muscle est acquis, perdu ou simplement maintenu.

En tant que tel, l'objectif de toute personne essayant de gagner de la masse musculaire devrait être de maintenir un état de synthèse musculaire positive (c'est-à-dire que la synthèse musculaire est supérieure à sa dégradation). Les deux principales façons de le faire sont l'haltérophilie et l'apport en protéines.

 

2. Entraînement de résistance

L'entraînement en résistance, ou l'haltérophilie, est un excellent moyen de développer ses muscles. La synthèse de nouvelles protéines musculaires commence. En fait, le levage semble maintenir la synthèse musculaire élevée pendant au moins 24 heures et ouvre finalement la voie à la construction de nouveaux muscles.

 

3. Protéines

Lorsque nous ingérons des protéines (via notre alimentation ou via un supplément), nous donnons au corps les éléments constitutifs de la synthèse des protéines musculaires.2 Pour être précis, ce sont les neuf acides aminés essentiels qui sont responsables de cet effet.


En bref, la protéine que nous ingérons devrait contenir un mélange des neuf acides aminés essentiels que l'on peut trouver dans une variété de produits animaux et laitiers, mais aussi des aliments à base de plantes tels que les produits à base de soja, de quinoa et de sarrasin.


Lors du choix d'un supplément, la recherche montre que la protéine de lactosérum est le meilleur choix pour maximiser la réponse étant donné son taux de digestion rapide, bien que les protéines de soja et de caséine soient toujours efficaces et ne doivent pas être négligées.

En ce qui concerne les protéines, il est normal de prendre un shake après l'entraînement, mais en avez-vous assez pour le reste de la journée ? Afin de maximiser vos gains musculaires, votre apport quotidien en protéines doit être d'au moins 1,6 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel4, soit environ 120 g pour un homme de 75 kg.

Non seulement cela, mais la distance sur laquelle vous consommez des protéines tout au long de la journée vous profite également pour maximiser vos gains musculaires.

Alors, essayez d'en consommer à chacun de vos repas et collations

 

4. Créatine

Vous êtes-vous déjà retrouvé aux prises avec les dernières répétitions de votre entraînement ? Lorsque vous soulevez des poids, l'un des systèmes énergétiques que nous utilisons repose sur la créatine pour aider à reconstituer rapidement les réserves d'énergie. C'est là qu'intervient la créatine.

Si vous êtes en mesure d'augmenter vos réserves de créatine dans le muscle, vous pouvez effectuer ces répétitions finales car votre système est capable de reconstituer l'énergie nécessaire pour le faire. Dans cet esprit, il n'est pas surprenant qu'une supplémentation régulière en créatine entraîne une augmentation de la masse musculaire ainsi que de la force et de la puissance.6


Bien que la créatine puisse provenir de nombreux produits d'origine animale - en particulier la viande rouge - la compléter peut encore augmenter nos réserves de créatine et est particulièrement utile pour les végétariens et les végétaliens.

Si vous voulez voir les avantages rapidement, vous pouvez compléter une phase de charge initiale de 4 doses de 5 g par jour (pendant 5 à 7 jours) suivie de doses d'entretien quotidiennes de 3 à 5 g par jour. Alternativement, des doses plus faibles de 3 à 5 g par jour peuvent être utilisées, bien que cela prenne environ 3 semaines de plus que la stratégie de charge.7


 

5. Comment perdre du poids rapidement

Concentrons-nous maintenant sur la façon de perdre du poids rapidement. Pour perdre de la graisse, il faut s'assurer que le corps est dans un état de bilan énergétique négatif. Bref, pour perdre du poids rapidement, nous devons consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin au quotidien.

La clé pour y parvenir est de commencer avec un petit solde négatif, car trop couper ne vous laisserait qu'un manque d'énergie dans la salle de gym et serait contre-productif pour vos objectifs de renforcement musculaire. Viser quelque part dans la région une réduction de 10 % par rapport aux besoins quotidiens est un bon point de départ.

Bien qu'il existe un certain nombre de méthodes différentes pour le faire (par exemple, le jeûne intermittent ou la restriction calorique), elles se résument toutes au même principe - en réduisant votre apport calorique quotidien en dessous de vos besoins quotidiens. C'est l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids rapidement.


 

6. Comment gagner de la masse musculaire et perdre du poids rapidement

Il est temps de combiner la construction de la perte musculaire et la perte de graisse pour la formule ultime définissant le physique.

Bien que des changements dans votre physique soient possibles, nous devons noter que ce processus dépendra d'un certain nombre de facteurs, tels que votre expérience d'entraînement et votre niveau actuel de graisse corporelle, où les débutants avec plus de graisse corporelle auront beaucoup plus de facilité à atteindre leurs objectifs.

conclusion

Si vous gagnez de la masse musculaire et perdez du poids rapidement pour votre physique ultime, c'est un objectif réalisable, mais cela demandera de la patience et un travail acharné.

Soulever des poids régulièrement, consommer et compléter suffisamment de protéines et avoir une réserve de créatine devraient vous aider à atteindre votre objectif de croissance musculaire, tandis qu'un petit déficit calorique aidera à détruire la graisse corporelle indésirable. N'oubliez pas que ce processus peut être long et beaucoup plus difficile pour les haltérophiles expérimentés avec une graisse corporelle déjà relativement faible.


 

 

Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.

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