L'expert en alimentation saine pour hérissons le plus apprécié d'Instagram a atteint sa maturité : il y a quelques jours, dans les librairies, il y a le dix-huitième livre de Marco Bianchi, mentor alimentaire et ambassadeur de la Fondation Veronesi pour une alimentation saine. Notre santé à table (Harper Collins, 19,50 €) est le bon guide à suivre régime meilleur au monde, celui-là Méditerranée, utile pour nous protéger de nombreuses maladies et les prévenir. On en parle directement avec Marco.
Marco, pourquoi un livre sur le régime méditerranéen ? Avons-nous encore besoin d'en parler ?
Avec 3 millions de contacts par mois entre mon blog et les abonnés Instagram, je me rends compte qu'il y a beaucoup de gens qui ne savent toujours pas comment se nourrir correctement. Alors oui, il faut continuer à parler du régime méditerranéen. L'idée m'est venue lors du premier confinement : en mars, j'ai réalisé qu'à ce moment de folles courses au supermarché, les gens achetaient les mauvais aliments. C'est pourquoi j'ai tout de suite dédié un post sur Instagram avec les indispensables du garde-manger. Il est important de communiquer ce qui est nécessaire dans la cuisine et ce qui nous sauve la vie.
Peut-on comparer le régime méditerranéen à une sorte de vaccin contre les maladies ?
D'une certaine manière, oui. Des études montrent que ceux qui suivent la pyramide alimentaire du régime méditerranéen consomment des nutriments essentiels : graisses insaturées, glucides complexes, fibres, acide folique, flavonoïdes et polyphénols, vitamines C et E, minéraux comme le potassium et le magnésium. Autant de substances qui contribuent à éviter l'apparition de nombreuses maladies. Ce modèle alimentaire est le seul qui puisse nous aider dans la prévention des troubles cardiovasculaires, neurodégénératifs, comme la maladie d'Alzheimer, et lors des traitements contre le cancer.
Qu'est-ce qui rend le régime méditerranéen spécial par rapport aux autres ?
Dans le régime méditerranéen, l'ensemble l'emporte : les aliments sont combinés de manière appropriée (et doivent être consommés de manière cohérente). D'autres modes d'alimentation, tels que les régimes dissociés, ne sont pas vraiment nutritifs. Peut-être qu'ils sont habitués à perdre du poids, mais pas pour rester en bonne santé, ils peuvent être suivis pendant une semaine, pas plus longtemps. Et puis, manger méditerranéen, c'est manger de la manière la plus variée qui soit. Je l'ai aussi touché cet été, alors que je parcourais le pays avec Linea Verde Estate, le programme Rai 1. C'est à ce moment-là que j'ai découvert de vrais artisans du goût, qui élèvent et cultivent comme par le passé. Par exemple, j'ai goûté la roveja, une légumineuse oubliée car difficile à récolter mais à haute valeur biologique. Et la saragolle, une céréale ancienne avec beaucoup de protéines, pas facile à cultiver et avec peu de rendement.
Au pied de la pyramide méditerranéenne, vous avez ajouté la convivialité à votre livre. Parce que c'est important ?
Il ne faut pas réduire la nourriture au simple fait de se nourrir : partager à table est bon pour l'âme, c'est la base de toute relation, il permet de donner voix aux émotions, à ce que l'on a en nous. La table peut vraiment devenir un lieu pour s'aimer, où l'on se retrouve et, si on s'est disputé, on se réconcilie. Avec le régime méditerranéen, tout cela est encore plus facile, car cela fait partie de notre culture millénaire, nous l'avons dans notre ADN.
Dans le livre tu soulignes que trop souvent on oublie de boire
L'hydratation fait partie d'une bonne nutrition. Beaucoup de gens viennent boire leur premier verre d'eau de la journée à l'heure du déjeuner. Nous avons des bouteilles d'eau disponibles, utilisons-les ! Remplissons-les de boissons simples que nous aimons, comme le thé et les tisanes. Si l'on boit peu, les vitamines hydrosolubles ne se diffusent pas dans l'organisme et les fibres (qui protègent et maintiennent l'intestin en ordre) ne sont pas activées. Et n'allons pas aux toilettes.
Avez-vous fait beaucoup d'exercice ces derniers temps et avez-vous l'air plus tonique ? Vous êtes-vous davantage consacré à la gym ?
Je me suis toujours entraîné, mais il y a un an, le tournant : j'ai rencontré un entraîneur personnel qui a identifié les bons exercices pour moi. Le poids est resté le même (79 kg sur 1,86 cm), mais la conformation physique a changé. Et de toute façon, ne vous tuez jamais dans la salle de gym, la règle de base pour moi est celle de Leonardo, que je cite dans le livre (aussi parce qu'il était aussi un cuisinier habile, tout le monde ne sait pas qu'il nous a laissé plus de 120 recettes) : "si vous faites de l'exercice, à la fois petit vélo". Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'escalader une montagne pour être actif, soyez simplement actif toute la journée.
Quel est ton plat préféré?
Pâtes avec sauce pour la vie. En été, je mélange des tomates fraîches avec du basilic et des amandes et habille les spaghettis. En hiver, je prépare la sauce classique et mets une cuillère à café de sucre qui me rappelle mon grand-père, il en rajoutait toujours aussi.
Et le plat que Vivienne (la fille de Marco, 5 ans, ndlr) vous demande le plus souvent ?
Elle aime beaucoup les hamburgers aux lentilles et au quinoa. Et puis elle craque pour les pâtes à la crème de courgettes, qui sont aussi dans le livre. De cela, il mange également deux plats d'affilée.
Quels conseils nous donnez-vous pour affronter la saison froide ?
Je ne peux que recommander le régime méditerranéen. Le plus important est de toujours introduire une bonne quantité de fibres à travers les légumes et les fruits frais (également essentiels pour la vitamine C), les noix, les légumineuses. Nous avons besoin d'environ 30 grammes de fibres par jour, ce qui est essentiel pour que le système immunitaire produise des organismes qui nous permettent de rester en bonne santé. A quoi correspondent-ils ? Environ trois portions de grains entiers ou de graines entières, deux de fruits, deux de légumes et des collations croquantes aux fruits secs.
