Onglet √Čpaules | Les meilleurs exercices avec des poids

Onglet √Čpaules

L'épaule est l'une des articulations les plus complexes de notre corps. Toute action que vous effectuez, comme pousser ou tirer, implique les muscles de l'épaule d'une manière ou d'une autre. Pour faire court, lorsque vous faites des exercices de base et multi-articulaires, comme le développé couché ou les soulevés de terre, vous allez utiliser tous les muscles de cette articulation.

Pouvez-vous penser √† de nombreux exercices qui ne n√©cessitent pas d'implication de l'√©paule ? M√™me soulever un seul halt√®re est une action qui n√©cessite un travail des √©paules.



Dans cet article, je vais vous guider pour d√©couvrir les diff√©rents groupes musculaires qui composent les √©paules, les exercices pour les stimuler, la m√©thode d'entra√ģnement et, par la m√™me occasion, je vous donnerai des conseils pour pr√©venir les blessures √† ces groupes musculaires. .

1. Les muscles des épaules

En r√®gle g√©n√©rale, les √©paules sont divis√©es en deux groupes musculaires principaux :

 1) Je Deltoidi.

2) Le Trapèze.

a) Je Delto√Įd

Les delto√Įdes sont les muscles qui entourent l'articulation de l'√©paule. Ce groupe musculaire est situ√© dans la partie sup√©rieure du bras. Imaginez que vous portez un d√©bardeur : le haut des bras, qui est mis en valeur par l'absence de manches (si vous les avez bien entra√ģn√©es), est le delto√Įde.

Le delto√Įde est compos√© de trois faisceaux de fibres musculaires :

1) Delto√Įde ant√©rieur : le plus souvent, la partie ant√©rieure du delto√Įde.

2) Delto√Įde lat√©ral : le plus souvent, partie m√©diale du delto√Įde.

3) Delto√Įde post√©rieur : le plus souvent, partie de l'arri√®re du delto√Įde.

La partie rouge repr√©sente le delto√Įde ant√©rieur, la partie verte repr√©sente le delto√Įde lat√©ral et la partie bleue repr√©sente le delto√Įde post√©rieur.


Si vous voulez avoir de belles √©paules arrondies, ces trois zones d'√©paules doivent √™tre tr√®s bien entra√ģn√©es pour obtenir une bonne d√©finition et une bonne largeur ; et comme vous le savez bien, je ne pense pas qu'il soit n√©cessaire de le dire, mais c'est la largeur des √©paules qui les rend si esth√©tiquement belles.


Malheureusement, j'ai vu des gens qui ont n√©glig√© l'entra√ģnement du delto√Įde post√©rieur. Ils ne savaient pas que cette partie est l'une des zones les plus importantes du delto√Įde et qu'elle n√©cessite le m√™me entra√ģnement que les deux autres.

b) Le trapèze

Le trap√®ze est un muscle situ√© entre le cou et les √©paules, o√Ļ nous entendons par √©paules la zone situ√©e imm√©diatement au-dessus des muscles du dos.

Onglet √Čpaules | Les meilleurs exercices avec des poids

Avoir un trapèze développé donne aussi un petit plus au développement général des épaules. En musculation, le trapèze est considéré comme l'un des muscles de pose les plus importants.

Un joli trapèze épais donne la bonne symétrie à la structure de votre corps.

Par cons√©quent, l'entra√ģnement des trap√®zes s'effectue g√©n√©ralement avec celui des delto√Įdes et constitue une seule zone corporelle, appel√©e ¬ę √©paule ¬Ľ.

Comment entra√ģner les delto√Įdes et les trap√®zes

Les delto√Įdes et les trap√®zes sont g√©n√©ralement entra√ģn√©s au cours de la m√™me session, mais certaines personnes pr√©f√®rent faire diff√©remment. Par exemple, j'entra√ģne d'abord les trap√®zes puis les delto√Įdes un par un, car pour le muscle trap√®ze je fais des halt√®res et m√™me quelques exercices multi-articulaires.


Les √©paules peuvent √™tre entra√ģn√©es deux fois par semaine et peuvent occasionnellement √™tre incluses dans des exercices de poitrine ou de bras.

2. Les exercices avec poids

1) √Čchauffement - 3 s√©ries en tout (1 s√©rie de lev√©es d'halt√®res avant, 1 s√©rie de lev√©es lat√©rales debout, 1 s√©rie de ponts pec invers√©s). Restez bas avec la charge! Nous voulons juste pomper du sang et activer la circulation.

2) √Čl√©vations lat√©rales assises - 4 s√©ries (15,12,10,10 rep.). Effectuez l'exercice en √©tant assis sur une chaise ou un banc. Faire ce mouvement en position assise devrait vous emp√™cher d'aider avec le balancement et le rebond du poids, et vous devriez penser √† pousser uniquement √† partir des coudes pour couvrir toute l'amplitude des mouvements, et non avec l'√©lan des jambes.


3) Avance lente (avec halt√®res, avec halt√®res, vers la machine) - 3 s√©ries (15,12,10 rep.). Essayez d'utiliser la Smith Machine lorsque vous augmentez la charge. Maintenez une posture droite et votre dos align√©. Faites le mouvement de mani√®re lente et contr√īl√©e. N'√©tendez pas compl√®tement vos coudes au point le plus haut de l'ascenseur, afin de ne pas perdre la tension musculaire.

4) Slow Behind - 3 sets (15,12,10 rep.). Utilisez une prise large et amenez la barre vers l'arri√®re de votre cou d'une mani√®re lente et contr√īl√©e.

5) √Čl√©vations avant avec halt√®res - 3 s√©ries (15,12,19 rep.). Faites cet exercice lentement. Les halt√®res ne doivent jamais d√©passer la hauteur de votre nez. Faites des soul√®vements avant assis si vous pensez que vous vous donnez de l'√©lan ou que vous vous balancez excessivement.


6) Tirez vers le menton - s√©rie 3 (15,12,10 rep.). Utilisez une poign√©e √©cart√©e de la largeur des √©paules. Gardez la barre pr√®s de votre corps. Au point le plus √©lev√© du mouvement, la barre doit √™tre pr√®s de votre menton. Regardez devant vous pendant que vous effectuez l'exercice. Ce mouvement stimule le trap√®ze et les delto√Įdes ant√©rieur et post√©rieur.

7) Haussement d'√©paules - 3 s√©ries de 20 r√©p√©titions. Allez lourd. N'utilisez pas vos coudes pendant le mouvement. Essayez de ne pas d√©coller vos talons du sol pour vous lever davantage. Utilisez les sangles (par exemple celles utilis√©es pour les soulev√©s de terre) pour obtenir une prise plus ferme, qui doit toujours √™tre √©cart√©e de la largeur des √©paules. Au point le plus haut du mouvement, maintenez la position contract√©e pendant une seconde puis redescendez lentement. Vous pouvez faire cet exercice au d√©but de votre entra√ģnement si vous ne pouvez pas soulever beaucoup de poids.

8) Croix invers√©es (√©l√©vations post√©rieures pour les delto√Įdes) - 3 s√©ries (12,10,8 rep.). Faites cet exercice sur le pec deck, des c√Ębles ou des halt√®res.


Un conseil à ne pas oublier

1. √Čchauffez-vous tr√®s bien. Si vous allez entra√ģner les delto√Įdes sans avoir fait un √©chauffement appropri√©, vous augmenterez consid√©rablement les chances de subir des blessures √† la coiffe des rotateurs.

2. Allongez-vous avec la charge lorsque vous entra√ģnez les trap√®zes et gardez plut√īt des poids plus faibles lorsque vous allez stimuler les delto√Įdes.

3. Maintenez une posture droite lors de l'entra√ģnement des trap√®zes, d'autant plus que les muscles du cou sont √©galement sollicit√©s.

4. Commencez l'entra√ģnement par des exercices d'isolement, puis passez aux mouvements multi-articulaires. L'id√©e de commencer par des exercices d'isolation musculaire vient du fait que, lors de ces mouvements, le muscle s'√©chauffe mieux et pompe plus de sang. Un exemple d'√©chauffement pourrait √™tre : 1 s√©rie de lev√©es d'halt√®res avant, 1 s√©rie de lev√©es lat√©rales et 1 s√©rie de croix invers√©es.

5. Les exercices multiarticulaires servent à développer la masse. Répétez-les souvent.

6. Pour éviter les blessures, utilisez des machines de levage lourdes.

7. Entra√ģnez-vous avec des halt√®res et des halt√®res, en les alternant chaque semaine.

8. Mangez bien et en bonne santé et assurez-vous d'inclure des boissons protéinées rajeunissantes et des suppléments dans votre alimentation.

ajouter un commentaire de Onglet √Čpaules | Les meilleurs exercices avec des poids
Commentaire envoyé avec succès ! Nous l'examinerons dans les prochaines heures.