Par l'écrivain Healthyiergang , professeur de natation et étudiant en sciences du sport.
Le corps du nageur
Lors des derniers Jeux Olympiques de Rio 2016, vous avez été nombreux à assister aux compétitions de natation qui nous passionnaient tant. Beaucoup d'entre vous ont sûrement été fascinés par le physique sculptural des nageurs, hommes et femmes. Vous vous êtes peut-être demandé : comment obtenir un physique de ce type ?
Un nageur professionnel, pour qui le sport est son métier de tous les jours, passe des heures et des heures en piscine à s'entraîner dur, ainsi qu'en salle lors de la préparation sèche. Le physique musclé, tonique et bien défini est la conséquence naturelle de l'engagement et de la persévérance.
Pour tous ceux d'entre nous qui ne sommes pas des nageurs professionnels, qui allons à la piscine 2 ou 3 fois par semaine, qui n'avons peut-être pas beaucoup de temps disponible et nous devons faire des efforts pour insérer notre séance d'entraînement entre les engagements professionnels et familiaux, conséquence de ce type semble presque inaccessible.
Eh bien, ce n'est pas tout à fait le cas. Bonne nouvelle, non ?
La seule différence est qu'il nous faudra plus de temps pour obtenir le résultat souhaité, car le travail sera plus dilué avec le temps et nous devrons donc y mettre toute notre patience, notre détermination et persévérance. Ce n'est qu'ainsi que nous atteindrons notre objectif.
Voyons maintenant comment faire.
En observant un nageur, qu'est-ce qui attire immédiatement le regard ? Les spalle larghele hanches fines, jambes galbées et effilé, fesses fermes e bras tonique.
Se former pour l'obtenir
- Haut du corps
Le haut du corps (épaules, bras, poitrine et dos) est entraîné dur tout en exécutant les 4 styles.
Lo style libre utilise le grand muscle dorsal comme hélice, avec les triceps et, en arrière-plan, les bras et les épaules.
Il dos développe plus les deltoïdes (surtout le faisceau postérieur) avec la grande dorsale.
La rana voit le rôle principal des pectoraux (grands et petits) avec le deltoïde antérieur et le triceps (toujours impliqués dans la phase finale de propulsion).
Enfin, la Delfino, le style le plus « spectaculaire » des quatre, implique les lats, les épaules, les triceps et les pectoraux.
Il est donc essentiel de tonifier les muscles du haut du corps, tant antérieurs que postérieurs. Si vous allez à la salle de gym et que vous voulez faire un travail visant à nager, vous devez vous concentrer sur les triceps (pousser la poulie, par exemple, avec les coudes en adduction au tronc), les tractions pour les machines grand dorsal ou lat, côté et front lifts avec les poids des épaules ou push up, push ups et planche.
- Abdomen et noyau
Le tronc est essentiel en natation. Les abdominaux (rectus abdominis, obliques, superficiels et profonds) et lombaires (paravertébraux et carré des reins) sont les muscles qui soutiennent le tronc et le stabilisent, permettant des mouvements efficaces des membres.
C'est vrai sur terre, dans l'eau c'est d'autant plus important que la flottabilité et l'absence de prises « fermes » nous obligent à utiliser notre corps à son plein potentiel.
Par conséquent, le tronc est entraîné avec les membres supérieurs et inférieurs à tout moment lorsque nous nageons : si notre corps ne maintient pas une excellente ligne de flottaison parallèle à la surface de l'eau, toute l'économie et l'efficacité de notre geste seront affectées.
Pour entraîner cette partie du corps de la meilleure façon possible, il est nécessaire de se concentrer sur une position aussi parallèle que possible à la surface (la soi-disant « streamline ») lors de l'exécution du style libre et du dos crawlé. Le muscle abdominal doit toujours être activé et en tension.
Les principaux exercices secs sont les crunchs (dont il existe de nombreuses variantes), la planche (exercice fondamental pour tout sport), le crunch inversé, la planche inversée, les hyperextensions et le « superman » pour des muscles lombaires et paravertébraux forts.
- Arti
Bras forts et propulsifs, un noyau tonique et solide elles sont complétées par l'action des jambes et des fesses. Les muscles des jambes avant et arrière sont les plus gros chez l'homme et ceux qui consomment le plus d'oxygène pendant l'exercice.
En général, les travaux « jambes seules » sont un peu difficiles pour tous les nageurs de tous niveaux, précisément parce qu'ils sont plus fatiguants. Coup de pied libre et retour (semblable à un « coup de pied en ciseaux »), les cuisses de grenouilles et les pattes de dauphins engagent activement les muscles, les articulations et même les muscles lombaires.
Le mouvement des jambes et du dos en style libre doit être continu et sans pause (en natation de compétition, la situation est différente pour la nage de fond où il est possible d'effectuer le coup de pied « stabilisateur » effectué en compensation du roulis des bras) en commençant le coup de pied des jambes depuis la hanche et en transmettant l'énergie propulsive sous forme de vague jusqu'à la pointe du pied.
La Gambata une blessure elle implique beaucoup plus les muscles fémoraux avec les fesses. Le coup de pied est chargé en rapprochant les talons des fesses, en pliant les genoux avec les orteils pointés vers l'extérieur. Un mouvement rapide et explosif est effectué qui étend les jambes ensemble, rapprochant les chevilles : c'est comme si vous pressiez l'eau entre vos chevilles.
Le coup de pied du dauphin implique également tout l'abdomen et a un le mouvement des vagues.
Les membres inférieurs sont impliqués dans la natation et agir comme un "moteur" propulsif en plus du travail des bras. Lorsqu'ils sont secs, les exercices les plus efficaces sont les squats, les fentes, les soulevés de terre avec des barres ou des haltères, les squats sautés, les burpees et même certaines séances de course à pied.
Nous privilégions le travail en charge naturelle ou avec haltères / haltères / kettlebells par rapport aux machines de gym les plus populaires car nous pourrons entraîner non seulement le seul district musculaire isolé (par exemple les quadriceps à l'extension des jambes) mais toutes les chaînes musculaires, en bénéficiant d'un travail "total training" avec quelques exercices. Idéal pour ceux qui ont toujours "faim" de temps à consacrer au sport.
conclusions
Avec cette analyse des muscles impliqués dans les différents styles de nage, il est clair que tous les muscles du corps sont impliqués dans l'entraînement. Hélice et stabilisateur, chacun d'eux a un rôle actif et contribue - à moyen et long terme - à façonner notre corps en le rendant tonique, élancé et fuselé.
Outre le simple aspect physique extérieur, le développement des muscles est une conséquence directe d'un entraînement cardiovasculaire et cardiorespiratoire très efficace. Notre corps, qui est en soi une machine parfaite, bénéficiera d'un exercice constant, entretenu dans le temps avec détermination et patience.
Amusez-vous et bonnes piscines pour tous !
