Muscles adducteurs : qu'est-ce que c'est ?
Le groupe musculaire adducteur est situé dans la partie interne de la cuisse. Ce groupe est constitué de l'ensemble des cinq muscles, dont quatre monoarticulaires :
? Grand adducteur
? Adducteur long
? Adducteur court
? Peigne
et une bi-articulaire :
? Gracile
Leur fonction principale est l'adduction de la hanche. Comme l'origine de ces muscles va du pubis à la tubérosité ischiatique, on se retrouve avec des faisceaux placés derrière le plan frontal, qui passe par le centre de l'articulation, et d'autres faisceaux placés en avant.
Anatomie
Regardons ces muscles un peu plus précisément :
? Grand muscle adducteur: de forme triangulaire, il est situé entre le muscle gracile et le muscle adducteur court, c'est le plus profond et le plus puissant des muscles adducteurs de la hanche.
Avec son action, il fait pivoter intérieurement la cuisse.
? Muscle long adducteur: c'est un muscle triangulaire plat, sa face superficielle est recouverte par le fascia fémoral et, en bas, il est en relation avec le muscle couturier et le muscle vaste médial. Induit et fait pivoter la cuisse vers l'extérieur.
? Muscle court adducteur: de forme triangulaire, il est placé profondément dans le muscle long adducteur et superficiellement dans le muscle adducteur majeur, avec son action d'adduction et de rotation de la cuisse vers l'extérieur.
? Peigne musculaire: de forme quadrilatère, il est situé dans la partie supéro-médiale de la cuisse. Avec son action, il ajoute, fléchit et fait pivoter la cuisse vers l'extérieur.
? Muscle gracile: c'est le seul muscle biarticulaire des adducteurs, aplati et en forme de ruban, occupe la face médiale de la cuisse. Il est recouvert par le fascia fémoral et est placé profondément dans le long adducteur et les principaux muscles. Avec son action, il ajoute la cuisse, fléchit et fait tourner la jambe médialement.
Comment les former ?
Les adducteurs lire "intérieur de la cuisse", est l'un des points les plus intéressants pour les femmes qui se limitent cependant souvent à entraîner l'appareil adducteur qui sera sûrement une solution confortable et leur permettra de rester confortablement assises et de discuter avec le voisin tout en " ouvrir et fermer" les jambes, mais aussi limité.
#1 Machine à adducteurs
Exécution : assis à l'appareil adducteur, fermez les jambes en expirant l'air puis ouvrez-les de manière lente et contrôlée.
Les hommes, d'autre part, ont tendance à snober cette machine considérée "par les femmes", mais généralement dans leurs routines d'entraînement pour les jambes, les exercices tels que squats, squats avant, soulevés de terre, presses à jambes, fentes où les muscles adducteurs travaillent de manière auxiliaire.
Ces exercices sont certes bien, mais réalisés avec de petites variations, ils impliqueront davantage les adducteurs.
#2 Sumo accroupi
Par rapport à la version standard, les jambes sont plus larges, positionnées comme le ferait un lutteur de sumo et les orteils sont bien tournés vers l'extérieur.
# 3 Soulevé de terre sumo
Par rapport à la version classique, ici aussi les jambes sont plus larges et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur, le dos est plus droit et les mains saisissent la barre pour que les bras passent entre les jambes.
#4 Presse jambes
Effectué en gardant les jambes écartées avec la pointe des pieds retournée.
#5 Fentes latérales
Contrairement aux fentes normales, le pas se fait sur le côté.
conclusions
Un entraînement complet doit inclure des exercices multi-joint et isolation.
Quant aux adducteurs souvent les femmes ils se limitent à des exercices d'isolement, tandis que Gli Uomini ils ne les entraînent pas directement sous prétexte qu'ils travaillent déjà comme muscles auxiliaires en faisant des squats, des presses, etc...
Le conseil pour tous ceux qui veulent faire attention à ces muscles est de commencer votre entraînement avec exercices multi-articulaires, peut-être en utilisant les variantes qui mettent davantage l'accent sur les adducteurs et se terminent par un exercice ou 2 visant ce groupe musculaire, en variant la gamme de répétitions.
