Muscles adducteurs | Lesquels sont-ils ? Comment les former ?

Muscles adducteurs : qu'est-ce que c'est ?

Le groupe musculaire adducteur est situé dans la partie interne de la cuisse. Ce groupe est constitué de l'ensemble des cinq muscles, dont quatre monoarticulaires :

? Grand adducteur

? Adducteur long

? Adducteur court

? Peigne

et une bi-articulaire :

? Gracile

Leur fonction principale est l'adduction de la hanche. Comme l'origine de ces muscles va du pubis à la tubérosité ischiatique, on se retrouve avec des faisceaux placés derrière le plan frontal, qui passe par le centre de l'articulation, et d'autres faisceaux placés en avant.



Anatomie

Regardons ces muscles un peu plus précisément :

? Grand muscle adducteur: de forme triangulaire, il est situĂ© entre le muscle gracile et le muscle adducteur court, c'est le plus profond et le plus puissant des muscles adducteurs de la hanche.

Avec son action, il fait pivoter intérieurement la cuisse.

? Muscle long adducteur: c'est un muscle triangulaire plat, sa face superficielle est recouverte par le fascia fĂ©moral et, en bas, il est en relation avec le muscle couturier et le muscle vaste mĂ©dial. Induit et fait pivoter la cuisse vers l'extĂ©rieur.

? Muscle court adducteur: de forme triangulaire, il est placĂ© profondĂ©ment dans le muscle long adducteur et superficiellement dans le muscle adducteur majeur, avec son action d'adduction et de rotation de la cuisse vers l'extĂ©rieur.

? Peigne musculaire: de forme quadrilatère, il est situĂ© dans la partie supĂ©ro-mĂ©diale de la cuisse. Avec son action, il ajoute, flĂ©chit et fait pivoter la cuisse vers l'extĂ©rieur.


? Muscle gracile: c'est le seul muscle biarticulaire des adducteurs, aplati et en forme de ruban, occupe la face mĂ©diale de la cuisse. Il est recouvert par le fascia fĂ©moral et est placĂ© profondĂ©ment dans le long adducteur et les principaux muscles. Avec son action, il ajoute la cuisse, flĂ©chit et fait tourner la jambe mĂ©dialement.


Comment les former ?

Les adducteurs lire "intérieur de la cuisse", est l'un des points les plus intéressants pour les femmes qui se limitent cependant souvent à entraîner l'appareil adducteur qui sera sûrement une solution confortable et leur permettra de rester confortablement assises et de discuter avec le voisin tout en " ouvrir et fermer" les jambes, mais aussi limité.

#1 Machine Ă  adducteurs

Exécution : assis à l'appareil adducteur, fermez les jambes en expirant l'air puis ouvrez-les de manière lente et contrôlée.

Les hommes, d'autre part, ont tendance Ă  snober cette machine considĂ©rĂ©e "par les femmes", mais gĂ©nĂ©ralement dans leurs routines d'entraĂ®nement pour les jambes, les exercices tels que squats, squats avant, soulevĂ©s de terre, presses Ă  jambes, fentes oĂą les muscles adducteurs travaillent de manière auxiliaire.

Ces exercices sont certes bien, mais réalisés avec de petites variations, ils impliqueront davantage les adducteurs.

#2 Sumo accroupi

Par rapport à la version standard, les jambes sont plus larges, positionnées comme le ferait un lutteur de sumo et les orteils sont bien tournés vers l'extérieur.


Muscles adducteurs | Lesquels sont-ils ? Comment les former ?

# 3 Soulevé de terre sumo

Par rapport à la version classique, ici aussi les jambes sont plus larges et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur, le dos est plus droit et les mains saisissent la barre pour que les bras passent entre les jambes.

#4 Presse jambes

Effectué en gardant les jambes écartées avec la pointe des pieds retournée.

#5 Fentes latérales


Contrairement aux fentes normales, le pas se fait sur le côté.

conclusions

Un entraînement complet doit inclure des exercices multi-joint et isolation.

Quant aux adducteurs souvent les femmes ils se limitent à des exercices d'isolement, tandis que Gli Uomini ils ne les entraînent pas directement sous prétexte qu'ils travaillent déjà comme muscles auxiliaires en faisant des squats, des presses, etc...

Le conseil pour tous ceux qui veulent faire attention à ces muscles est de commencer votre entraînement avec exercices multi-articulaires, peut-être en utilisant les variantes qui mettent davantage l'accent sur les adducteurs et se terminent par un exercice ou 2 visant ce groupe musculaire, en variant la gamme de répétitions.

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