Il est temps de le mettre à table la fraîcheur de la menthe, parmi les ingrédients de la recette proposée dans notre régime du mois par la chef biologiste Maria Paola Dall'Erta. Il explique : « C'est un aliment délicat, donnez-le vous propriétés digestives, qui libère tout son arôme à la cuisson, mais peut également être utilisé frais. Il se marie toujours très bien avec les légumes de saison, par exemple courgettes et petits pois».
Sans surprise, ces derniers trouvent également leur place dans d'autres recettes du menu hebdomadaire que vous trouverez ci-dessous : « Ils sont excellents source de protéines végétales, rendus « complets » (c'est-à-dire comparables à ceux de la viande et du poisson) par l'association avec des céréales », explique Valentina Bolli, diététicienne de l'équipe du Dr Carla Lertola.
7 jours lumière avec des aliments de saison
Le menu élaboré par l'équipe du Dr Carla Lertola fait référence au régime méditerranéen, le plus adapté pour perdre du poids progressivement et apprendre à avoir une alimentation correcte.
Suivez-le pendant 1 semaine - il fournit 1400-1500 calories par jour pour vous et 1800-1900 pour lui.
ps Si vous n'aimez pas un plat, vous pouvez le remplacer par un similaire. L'important est que vous respectiez les quantités indiquées en bas à droite.
LUNDI
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt blanc faible en gras
• Muesli
Collation
• Framboises
Déjeuner
• Spaghettis aux palourdes
• Carottes crues au citron
Collation
• Cerises aigres
Cena
• Poulet grillé
• Poivrons dans une poêle
• Pain de grains entiers
mardi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Lait partiel écrémé
• Biscuits complets
Collation
• Abricots
Déjeuner
• Riz et petits pois
• Salade composée
Collation
• Cerises
Cena
• Aubergines grillées
• Mozzarella
• Scarole dans les salades
• Pain aux céréales mélangées
MERCREDI
petit déjeuner
• Café ou thé
• Lait partiel écrémé
• Biscottes complètes
• 2 cuillères à café de confiture
Collation
• Banane
Déjeuner
• Bresaola assaisonnée de citron et d'huile
• Fusée
• Pain blanc
Collation
• Les pêches
Cena
• Crème froide de courgette à la menthe avec petits pois et croûtons au four (voir recette ci-dessous)
• Tomates en salade
JEUDI
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt blanc faible en gras
• Muesli ou flocons de céréales
Collation
• Fraises
Déjeuner
• Orecchiette aux trois tomates cerises
• Salade de légumes mélangés
• Œufs durs
Collation
• Abricots
Cena
• Tranches de dinde poêlées
• Salade composée
• Pain de grains entiers
VENDREDI
petit déjeuner
• Café ou thé
• Lait partiellement écrémé
• Des biscuits
Collation
• Abricots
Déjeuner
• Riz à la seiche
• Salade de légumes mélangés
Collation
• Cerises
Cena
• Tomino grillé
• Aubergines et courgettes grillées
• Pain de seigle
SAMEDI
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt aux fruits faible en gras
• Flocons de céréales
Collation
• Framboises
Déjeuner
• Couscous complet avec haricots rouges, tomates séchées, concombres, ciboule et basilic
• Salade de laitue
Collation
• Nespole
Cena
• Filet de thon poêlé au sésame
• Tomates en salade
• Pain de seigle
DIMANCHE
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt aux fruits faible en gras
• Du pain complet grillé
• 1 cuillère à café de miel
Collation
• Cerises aigres
Déjeuner
• Penne au ragoût de bœuf
• Choux de Bruxelles
Collation
• Les pêches
Cena
• Salade grecque (concombres, laitue, tomates et feta)
• Pommes de terre bouillies
La première valeur des quantités données ci-dessous est idéale pour elle, le seconde pour lui.
de tous les jours
Produits de boulangerie (biscuits et biscottes): 30g • 40g
ou
Céréales du petit-déjeuner: 30g • 40g
Ils ne peuvent pas apporter plus de 430 calories pour 100g : vérifiez la valeur sur l'étiquette ! Et ils doivent être de préférence entiers (afin d'assurer de plus grandes quantités de fibres).
Lait faible en gras: 150g • 200g
ou
Yaourt faible en gras (y compris aux fruits): 125-150g • 200g
légumes: gratuit et en abondance
Fruits: 400g • 400g
Herbes aromatiques et épices: sans limites
Huile d'olive vierge extra: 4 cuillères à café • 6 cuillères à café
Sel pour l'assaisonnement: 2,5g • 2,5g
2 fois par jour au choix
Pain, pâtes ou céréales: 70-80g • 100-120g
ou
Pommes de terre: 200-250g • 300g
Rotation en semaine (1 choix par repas)
viande: 120g • 150g
Poisson: 150g • 200g
Fromages frais: 100g • 100g
Fromages assaisonnési : 50 g • 70 g
Légumes secs: 60g • 80g
Légumineuses surgelées, fraîches et en conserve: 140g • 200g
Viandes maigres ou sans gras visible: 60g • 70g
œufs: 2 • 2 (une fois par semaine)
Crème froide de courgettes à la menthe et petits pois - La recette
Ingrédients pour 4 personnes : 500 g de courgettes fondantes, 10 feuilles de menthe fraîche, 560 g de petits pois frais ou surgelés, 1 oignon frais, 320 g de pain grillé au four, 40 g d'huile d'olive extra vierge, sel, poivre.
Hacher finement la ciboule et la laisser sécher dans l'huile. Ajouter les courgettes ou la julienne lavées et tranchées. Couvrir d'eau et assaisonner de sel et de poivre. Cuire environ 15 minutes. Ajoutez la menthe et mixez le tout. Continuez la cuisson et ajoutez les petits pois. Laisser sur le feu encore 5 minutes. Puis éteignez et laissez refroidir. Servir avec les croûtons.
