La nourriture vedette de ce mois est la bar ou bar.
"C'est un poisson à la viande blanche et savoureuse très digeste, facile à préparer, riche en fer (4,1 mg pour 100 g) et en protéines, et pauvre en graisses », explique la nutritionniste Maria Paola Dall'Erta.
"Le bar est l'alternative idéale aux ragoûts et aux rôtis, que cette saison nous avons tendance à apporter souvent à la table", ajoute le Dr Carla Lertola.
«Etant un poisson de mer, il le contient aussi l'iode, un micronutriment essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, la glande endocrine dont dépendent l'efficacité du métabolisme, le rythme veille-sommeil, la résistance au froid ».
Le menu que vous trouverez ici comprend une recette gourmande de notre chef biologiste et un menu avec de nombreux aliments de saison. Pour une perte de poids saine.
7 jours lumière avec des aliments de saison
Ce menu, élaboré par l'équipe du Dr Carla Lertola, fait référence au régime méditerranéen, le plus adapté pour perdre du poids progressivement et apprendre à avoir une alimentation correcte. Suivez-le pendant 1 semaine - il fournit 1400-1500 calories par jour pour vous et 1800-1900 pour lui.
Ps Si vous n'aimez pas un plat, vous pouvez le remplacer par un similaire. L'important est que vous respectiez les quantités indiquées ci-dessous dans la dernière image de la galerie.
LUNDI
petit déjeuner
Café ou thé
Lait faible en gras
Biscuits complets
Collation
pomme
Déjeuner
Penne complète avec sauce tomate et petits pois
Carottes bouillies au citron
Collation
orange
Cena
Burger de boeuf
artichauts
Laitue en salade
Pain de grains entiers
mardi
petit déjeuner
Café ou thé
Yaourt aux fruits faible en gras
Pain complet grillé
1 cuillère à café de miel
Collation
Pamplemousse
Déjeuner
Bresaola aux artichauts crus et citron
Pommes de terre vapeur
Collation
Ananas
Cena
Merlu grillé
Scarole dans une casserole
Pain de grains entiers
MERCREDI
petit déjeuner
Café ou thé
Lait partiel écrémé
Biscottes complètes
2 cuillères à café de confiture
Collation
Mandarines
Déjeuner
Crème de chou-fleur
Fromage de chèvre frais
Pain croustillant au four
Collation
Banane
Cena
Pâtes et pois chiches
Salade composée
JEUDI
petit déjeuner
Café ou thé
Yaourt blanc allégé
Céréale
Collation
Pamplemousse
Déjeuner
Rouleaux de dinde à la sauge
Betteraves à la vapeur
pain de seigle
Collation
orange
Cena
Bar au four en papillote avec légumes variés et riz basmati (voir recette)
VENDREDI
petit déjeuner
Café ou thé
Yaourt aux fruits faible en gras
Flocons de céréales
Collation
Pera
Déjeuner
Fromage feta grillé
La Catalogne dans une casserole
Pain de grains entiers
Collation
Mandarines
Cena
Couscous aux haricots cannellini, champignons de Paris et mélange d'herbes aromatiques
Épinards bouillis
SAMEDI
petit déjeuner
Café ou thé
Lait faible en gras
Des biscuits
Collation
Pamplemousse
Déjeuner
Pâtes au merlu grillé au sésame
Salade composée
Collation
Mandaranci
Cena
Oeufs à la coque
Salade de laitue, pousses d'épinards et scarole
Pain de grains entiers
DIMANCHE
petit déjeuner
Café ou thé
Yaourt blanc allégé
Flocons de céréales
Collation
Ananas
Déjeuner
Cuisses de poulet au citron
choucroute
pain blanc
Collation
Pera
Cena
Risotto aux artichauts et pecorino
Salade composée
La première valeur des quantités données ci-dessous est idéale pour elle, le seconde pour lui.
de tous les jours
Produits de boulangerie (biscuits et biscottes) : 30 g • 40 g
ou
Céréales du petit-déjeuner: 30g • 40g
Ils ne peuvent pas apporter plus de 430 calories pour 100g : vérifiez la valeur sur l'étiquette ! Et ils doivent être de préférence entiers (afin d'assurer de plus grandes quantités de fibres).
Lait faible en gras: 150g • 200g
ou
Yaourt faible en gras (y compris aux fruits): 125-150g • 200g
légumes: gratuit et en abondance
Fruits: 400g • 400g
Herbes aromatiques et épices: sans limites
Huile d'olive vierge extra: 4 cuillères à café • 6 cuillères à café
Sel pour l'assaisonnement: 2,5g • 2,5g
2 fois par jour au choix
Pain, pâtes ou céréales: 70-80g • 100-120g
ou
Pommes de terre: 200-250g • 300g
Rotation en semaine (1 choix par repas)
viande: 120g • 150g
Poisson: 150g • 200g
Fromages frais: 100g • 100g
Fromages vieillis: 50g • 70g
Légumes secs: 60g • 80g
Légumineuses surgelées, fraîches et en conserve: 140g • 200g
Viandes maigres ou sans gras visible: 60g • 70g
œufs: 2 • 2 (une fois par semaine)
Bar au four en papillote avec légumes mélangés et riz - La recette
Ingrédients pour 4 personnes : 800 g de filets de bar, 150 g de carottes, 1 fenouil entier, 500 g de choux de Bruxelles, 40 g d'huile d'olive extra vierge, 320 g de riz basmati, sel au goût, herbes aromatiques comme le romarin , sauge, laurier, 4-6 tranches de citron bio.
Préparez une feuille de papier aluminium et recouvrez-la d'une feuille de papier ciré. Au milieu mettre les légumes lavés et coupés (sauf les pousses que vous laisserez entières). Déposez dessus les filets de bar et les tranches de citron. Assaisonner d'herbes aromatiques, d'huile et d'une pincée de sel. Emballer et cuire au four pendant au moins 40 minutes à 180°C. Servir avec du riz bouilli.
