Nous devons d'abord comprendre qu'est-ce qu'une protéine et où nous pouvons obtenir ces éléments essentiels pour notre alimentation quotidienne.
Les protéines sont polymères biologiques, c'est-à-dire molécules composées d'acides aminés liés entre eux et qui peuvent former de nombreux types de protéines, même de grande taille avec différentes activités spécifiques pour la fonctionnalité de notre corps.
Certaines protéines sont nécessaire à la structure du corps pour créer des tissus, des tendons et même des cheveux. D'autres protéines servent à la contractilité comme la myosine et l'actine dans les muscles ou servent à la réserve d'énergie comme l'ovalbumine qui est présente dans la partie blanche de l'œuf.
D'autres protéines sont spécifiques à la défense de notre organisme comme les anticorps ou sont des protéines utilisées pour le transport comme dans le cas deshémoglobine Dans le sang.
Enfin il y a les protéines régulatrices telles que les hormones et les enzymes elles-mêmes sont des protéines capables de catalyser des fonctions chimiques qui se produisent dans notre corps.
Ces protéines sont toutes constituées d'agglomérats d'acides aminés. Ces acides aminés sont les éléments constitutifs de la fabrication des protéines et sont formés chimiquement à partir d'un groupe amino et d'un groupe carboxy. Sans trop rentrer dans les détails, on peut dire qu'il existe 20 types différents de ces briques et que 8 d'entre eux sont indispensables et ne peuvent pas être produits indépendamment dans notre corps, nous devons donc les intégrer à travers les aliments que nous mangeons.
Les 8 acides aminés essentiels sont la phénylalanine, l'isoleucine, la valine, la leucine, la lysine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine et l'histidine. Ces acides aminés ils doivent donc être pris dans notre alimentation pour qu'elle soit équilibrée et n'entraîne pas de carences nutritionnelles.
Aliments végétaux riches en protéines
Dans les aliments végétaux nous avons une large gamme d'aliments riches en protéines ou mieux en acides aminés simples donc il suffira d'avoir une bonne variété d'aliments végétaux pour éviter tout problème de carence nutritionnelle.
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Légumineuses et céréales
Les aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines et d'acides aminés sont les légumineuses. Notamment les haricots dans leurs infinies variétés mais aussi les pois chiches, les lentilles, les petits pois, les haricots verts, les cicerchies, les lupins et les fèves.
D'autre part, les légumineuses telles que le soja jaune mais aussi haricot mugo et soja rouge, tempeh et tofu. Toutes ces légumineuses et leurs produits dérivés sont une excellente source végétale de protéines que nous pouvons inclure dans notre alimentation.
Les légumineuses peuvent être incluses dans le régime plusieurs fois par semaine et sont souvent recommandées avec des céréales qui sont une autre source de protéines. Les pâtes et les haricots ou le classique riz et petits pois sont des exemples simples d'une combinaison alimentaire équilibrée du point de vue des protéines.
En effet, dans les légumineuses les deux acides aminés essentiels - la méthionine et la cystéine - sont déficients alors que tous les autres acides aminés sont présents, dont le tryptophane et la lysine. Au contraire, dans les céréales on trouve de la méthionine et de la cystéine mais on manque de tryptophane et de lysine. Grâce à l'association de légumineuses et de céréales, nous pouvons obtenir une parfaite complémentation protéique qui assure le bon approvisionnement en acides aminés de notre corps.
Le choix des céréales doit se faire vers la consommation d'un grain sous forme entière ou semi-intégrée, en évitant plutôt les farines blanches et des produits trop raffinés. De plus, il est essentiel de varier le type de céréales en évitant de manger du blé tous les jours mais aussi en choisissant entre le riz, l'épeautre, l'avoine, le maïs, l'orge, et encore l'amarante, le millet, le quinoa et le sarrasin.
Ces 3 dernières céréales sont en fait des pseudo-céréales définies car botaniquement elles n'appartiennent pas à la famille des graminées, c'est-à-dire de vraies céréales, mais nutritionnellement, ils sont comparables aux céréales ayant une valeur biologique comprise entre 12 et 18%. Cependant, toutes ces céréales ou pseudo-céréales possèdent une grande richesse en acides aminés et sont certainement à inclure dans notre alimentation.
Graines et fruits secs
Une autre excellente source de protéines végétales sont je suis à moitié comme celles du chanvre, du chia, du potiron et du tournesol mais aussi graines oléagineuses comme les amandes, les pignons, les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou, les noix, les noisettes, les noix d'Amazonie, etc.
Toutes ces graines contiennent plus de 20% de protéines en plus d'être excellent pour l'intégration des vitamines, des sels minéraux et des acides gras essentiels. A titre indicatif, il est recommandé de consommer 10 à 20 g de graines par jour et leur utilisation en cuisine est très polyvalente puisqu'elles peuvent être consommées telles quelles ou préparées sous forme de barres énergétiques pour le goûter, hachées dans des salades ou des salades de fruits et même incluses dans recettes de sauces, sauces, desserts et yaourts.
Produits à base de soja et de seitan
La soja c'est une légumineuse qui est largement utilisée comme source de supplémentation en protéines végétales. Seul un grand nombre des produits transformés, extraits et transformés à partir de soja jaune qui sont utilisés et vendus comme remplacement des aliments d'origine animale tels que le lait, le yaourt et le fromage.
En fait, du soja, nous obtenons du tempeh, du tofu, du yaourt de soja, du lait de soja mais aussi des sauces et condiments comme le tamari. Par exemple, le tofu a une teneur en protéines de 100 % de protéines pour 10 g de produit et le tempeh atteint même 20 %.
Le soja jaune est donc une autre bonne source de protéines végétales, qu'il soit consommé sous forme de légumineuse ou de produits transformés à base de soja.
Le seul conseil pour utiliser le soja est de ne pas dépasser dans la consommation quotidienne étant donné que cette légumineuse est un produit traditionnel en Orient alors que notre organisme à la campagne peut ne pas bien la reconnaître et aussi l'utilisation excessive de soja pourrait entraîner un excès de protéines et de substances azotées nocives pour notre organisme.
Le seitan est une autre source de protéines végétales fortement recommandée pour intégration dans l'alimentation surtout pour ceux qui ont choisi un régime végétarien ou végétalien. Le seitan est obtenu à partir du traitement du blé à travers lequel la partie protéique du blé appelée gluten est extraite.
Par la suite, la recette prévoit l'aromatisation avec des herbes, des algues, des arômes et une cuisson à la sauce soja. Le produit obtenu est donc composé de gluten et contient environ 35 g de protéines végétales pour 100 g de produit.
Sa consistance est ferme et la saveur peut beaucoup varier selon les recettes : il est très apprécié comme substitut de viande. Il ne contient pas de cholestérol, il est pauvre en graisses et sa richesse en protéines est si élevée qu'il est tout de même recommandé de le consommer quelques fois par semaine pour éviter les excès de protéines.
Autres sources de protéines végétales
D'autres aliments qui contiennent de bonnes quantités de protéines végétales et d'acides aminés sont les abricots, épinards crus, chou frisé et brocoli mais aussi artichauts, poivrons, asperges, pommes de terre et avocat.
Ces aliments peuvent alors à leur tour être associés à d'autres sources de protéines et préparer des recettes telles que des burgers végétariens qui sont donc une autre excellente source de protéines végétales.
L'algue spiruline est également un excellent supplément d'acides aminés et est souvent recommandée pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Son nom est Arthrospira platensis et il est généralement vendu comme complément naturel sous forme de poudre ou de gélule mais parfois c'est frais.
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