Les meilleurs conseils pour un physique de plage

    Les meilleurs conseils pour un physique de plage

    La meilleure saison vient de commencer. Le soleil de plomb, le ciel clair et les températures chaudes enflamment le désir de se mettre en forme et d'être prêt pour la plage.


     

    Se pencher au point d'avoir des abdominaux sculptés peut être une tâche très difficile, cependant, surtout lorsque le temps est compté et que vous n'avez pas les bases de l'entraînement et de la nutrition pendant la perte de poids. Voici donc une liste de conseils importants sur la nutrition et l'entraînement, utiles précisément pour atteindre cet objectif.


     

    Conseils nutritionnels pour un physique de plage

     

    En vérité, atteindre un bon niveau de définition musculaire est plus une question de régime que d'entraînement. Les muscles ne deviennent visibles et bien définis que lorsque la graisse sous-cutanée qui les recouvre et les cache est éliminée. Ceci est principalement possible en s'en tenant à un régime alimentaire bien construit, plutôt que de passer des heures et des heures à se démener dans la salle de gym.

     

    Méthodes et calendrier de consommation de glucides

     

    Tout d'abord, disons au revoir à toutes sortes de collations et de collations (qui contiennent généralement principalement des glucides transformés et raffinés), des boissons gazeuses et des spiritueux, en particulier de la bière et des spiritueux. Au lieu de cela, il est conseillé de s'engager à consommer des légumes et des légumineuses tous les jours. L'apport en fructose doit être limité afin de ne pas dépasser deux ou trois portions de fruits par jour.


     

    L'objectif est de minimiser l'apport de sucres simples, et d'augmenter à la place celui de glucides complexes. Les glucides complexes sont généralement classés comme ayant un faible indice glycémique et, en tant que tels, ils aident à réguler la glycémie, contribuant ainsi à réduire l'appétit et à fournir un apport énergétique constant tout au long de la journée.


     

    Cependant, il existe une occasion spécifique où nous pouvons nous permettre des glucides à index glycémique élevé : immédiatement après l'entraînement. Il est en effet conseillé de prendre des glucides à index glycémique élevé, c'est-à-dire à assimilation rapide, immédiatement après l'entraînement, car ils reconstitueront les réserves de sucre dans les muscles, et contribueront à réduire leur catabolisme. Les sources de glucides simples appropriées à cette fin sont le dextrose, la maltodextrine ou l'amidon de maïs cireux.

     

    Quantité et moment de l'apport en protéines

     

    L'apport de la bonne quantité de protéines est un facteur essentiel dans le maintien de la masse musculaire. Un apport quotidien compris entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kg de poids corporel est idéal pour favoriser la croissance musculaire, et pendant les périodes de régime pour empêcher le corps de brûler de la masse maigre à des fins énergétiques.

     

    En ce qui concerne le choix des sources de protéines, les protéines d'origine animale doivent être privilégiées. Quelques exemples classiques d'aliments sains et riches en protéines sont le poulet, le thon et le saumon. Une approche classique de l'alimentation quotidienne suggère de consommer un repas toutes les 3 heures qui fournit une dose correcte de protéines. Les shakes protéinés peuvent vous aider à atteindre votre dose quotidienne de protéines cible.


     

    Et bien sûr, il ne faut pas oublier de bien s'hydrater, de boire de l'eau tout au long de la journée, afin d'éliminer les toxines et de lutter contre la rétention d'eau.

     

    Meilleures sources de graisse

     

    Des recherches approfondies ont montré que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras. Dans le cadre d'un régime de restriction calorique, la consommation quotidienne de graisses doit être comprise entre 1 et 1,5 gramme par kg de poids corporel.


     

    Tous les types de graisses ne sont pas autorisés lors d'un régime. Nos sources de graisses devraient être constituées principalement de graisses mono- et polyinsaturées. Quelques exemples classiques d'aliments qui fournissent ce type de graisse sont les œufs, l'huile d'olive, les graines de lin, les poissons gras comme le saumon, les avocats et les noix. Parmi les sources de graisses saturées, l'huile de coco biologique est une exception positive, car elle est principalement composée de triglycérides à chaîne moyenne, qui

    sont connus pour leur contribution à la perte de poids.

     

    Suppléments qui favorisent le processus de perte de poids

     

    Bien qu'ils ne soient pas nécessaires pour perdre du poids, il existe des suppléments qui peuvent nous aider à obtenir les résultats que nous voulons plus rapidement, ce qui est particulièrement bienvenu si notre temps est compté. Certains des meilleurs brûleurs de graisse naturels sont le CLA, la L-Carnitine, l'extrait de thé vert et la caféine.


     

    Lorsqu'ils sont combinés à un régime amaigrissant approprié et à un exercice constant, ces suppléments aident à augmenter notre métabolisme, ce qui obligera le corps à consommer plus de calories et donc à brûler plus de graisse.

     

    Conseils d'entraînement pour un physique de plage

     

    Une fois qu'un plan d'alimentation précis et raisonné a été élaboré, nous pouvons nous concentrer sur une routine d'entraînement qui nous conduira au niveau de définition musculaire souhaité. Les meilleurs résultats sont obtenus en combinant la musculation avec des séances ciblées de High Intensity Interval Training.

     

    Entrer dans les entraînements en circuit

     

    Passer des heures à courir sur le tapis de course n'est certainement pas le moyen le plus efficace pour brûler les graisses. Pour brûler les graisses en plus grande quantité, le métabolisme du corps doit être augmenté. La meilleure façon de stimuler le métabolisme par l'exercice est d'intégrer des séances d'entraînement en circuit dans notre routine.


     

    L'entraînement en circuit est un type particulier d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et consiste à effectuer un nombre différent d'exercices avec des mouvements différents dans les plus brefs délais. Au lieu de courir à un rythme constant pendant 20 minutes, nous choisirons différents exercices à réaliser en série, et à réaliser dans les plus brefs délais, puis nous nous reposerons 1 à 2 minutes et recommencerons le circuit.

     

    En incorporant ces circuits HIIT dans notre routine d'entraînement, notre métabolisme sera suffisamment stimulé pour rester élevé pendant des heures même après avoir quitté la salle de sport. Cela nous fera brûler la graisse corporelle à un rythme plus élevé, même lorsque nous nous reposons ou effectuons des activités sédentaires.

     

    Entraînement abdominal

     

    Avoir des abdos sculptés est l'un des principaux objectifs de ceux qui aspirent au physique de plage classique. Comme dit précédemment, une alimentation correcte est l'élément fondamental pour atteindre la « tortue » tant convoitée ; néanmoins, il est important de se consacrer à l'entraînement des abdominaux eux-mêmes, de les développer et de les renforcer.

     

    Le nombre de répétitions - par exemple lors d'une série de "crunches" - n'est pas le seul aspect sur lequel nous devons nous concentrer. Un aspect très important à considérer dans l'entraînement abdominal est le temps de maintien de la tension musculaire pendant l'exercice, appelé temps sous tension (TUT). Le "temps sous tension" est le temps qui s'écoule entre le début et la fin d'une seule répétition d'un exercice, en considérant à la fois la partie concentrique et la partie excentrique de celui-ci.

     

    La recherche scientifique montre que le temps sous tension joue un rôle important dans le développement musculaire : plus ce temps est long, plus la quantité de fibres musculaires recrutées lors d'un exercice est importante. Recruter plus de fibres signifie stimuler davantage le muscle lui-même : plus le stimulus du muscle pendant l'entraînement est important, plus son développement est important.

     

    La "planche" et toutes ses variantes agissent précisément sur le facteur temps sous tension, et sont donc d'excellents exercices pour développer les muscles abdominaux, tant internes qu'externes. Ajouter des exercices de ce type à notre routine est certainement une excellente idée.

     

    Exercice aérobique tôt le matin à jeun

     

    Réaliser une activité aérobique à jeun au petit matin est une pratique très appréciée des sportifs et des modèles fitness lors des phases de définition. Le raisonnement derrière cette approche est qu'en ne prenant pas de petit-déjeuner, le corps n'a pas reconstitué les réserves de sucre qui ont été consommées pendant la nuit et sera donc obligé d'utiliser les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie pour effectuer l'exercice.

     

    Selon une étude récente publiée dans le British Journal of Nutrition, le corps peut brûler jusqu'à 20 % de graisse en plus lors d'un entraînement aérobique matinal à jeun.

     

    Bien qu'il s'agisse d'un raccourci valable pour brûler plus de graisse, cette technique peut cependant devenir contre-productive car en l'absence de sucres à utiliser comme carburant, pour obtenir de l'énergie, le corps pourrait également commencer à brûler de la masse musculaire maigre avec de la graisse. Pour éviter que cela se produise, avant la séance d'entraînement à jeun, il est conseillé de prendre des protéines ou des acides aminés, qui ont des effets anti-cataboliques prouvés. Dans ces cas, un shake protéiné ou un supplément à base de BCAA peut être pour nous.

     

    conclusions

     

    La route pour atteindre un physique de plage parfait peut sembler fatigante, mais atteindre l'objectif vous apportera une grande satisfaction. Bien sûr, vous devez rester concentré sur l'objectif et suivre attentivement le plan d'action. C'est une bonne pratique de garder une trace de nos progrès, ce qui nous aidera à comprendre si nous devons changer notre alimentation ou notre routine d'entraînement.

     

    Et maintenant que nous avons les bases pour obtenir ce physique de plage tant désiré, il suffit d'arrêter d'en rêver et de commencer à travailler pour l'obtenir pour de vrai !

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