Les meilleurs aliments pré-entraînement
Si nous voulons sérieusement prendre la voie du fitness, nous devons porter une attention particulière à notre nutrition avant l'entraînement. Un repas parfait avant l'entraînement est de nature à préparer notre corps à gérer efficacement l'entraînement dans son intégralité. Nous ne devons jamais nous retrouver dans l'obligation de limiter l'intensité de l'entraînement car nous sommes à court d'énergie.
Les principaux objectifs d'un repas pré-entraînement sont : a) d'assurer une disponibilité adéquate des acides aminés pour les muscles ; b) prévenir l'apparition d'un état hypoglycémique et des symptômes associés ; c) fournir de l'énergie pendant toute la durée de l'entraînement ; d) nous empêcher d'avoir faim ou d'éprouver des malaises gastro-intestinaux.
Que manger avant une séance d'entraînement ?
Il est conseillé de prendre un repas pré-entraînement entre 60 et 90 minutes avant l'entraînement. L'attention principale doit être portée sur le choix d'aliments qui sont une source de protéines et de glucides de qualité. Parmi les aliments qui apportent des glucides, il faut choisir ceux à faible indice glycémique (IG) comme l'avoine ou le pain complet. Les fruits sont également bons tant qu'ils ont toujours un IG bas, comme les pommes, les poires, les pamplemousses ou les cerises.
Les aliments à faible indice glycémique favorisent une libération prolongée et presque constante de glucose dans le sang, ce qui signifie à son tour avoir une énergie constante pendant une période prolongée. Au contraire, en mangeant des aliments à index glycémique élevé, comme le pain blanc ou les biscuits, la glycémie va augmenter soudainement et après peu de temps elle va baisser tout aussi rapidement, générant cette désagréable sensation de manque de sucre, qui nous laissera soudain endormi et sans énergie. Certainement pas l'état physique avec lequel nous voulons affronter notre entraînement.
Quant aux sources de protéines, le choix est vaste : vous pouvez choisir entre une viande maigre (poulet ou dinde), du lait écrémé, du yaourt allégé, du fromage allégé, ou encore une boisson protéinée à base de protéines de lactosérum, de blanc d'œuf, ou soja. Il est clair que la portion prise doit être dosée de manière à ne pas se sentir gonflée et alourdie au début de l'entraînement.
Avant l'entraînement, il est également nécessaire de limiter la consommation de fibres et de graisses. Ces nutriments ralentissent la digestion et peuvent causer des maux d'estomac pendant l'entraînement.
Une étude publiée en 1993 a révélé que l'obtention de grandes quantités de graisse avant l'entraînement réduisait de près de moitié les niveaux d'hormone de croissance [1]. C'est certainement une autre bonne raison de limiter la consommation d'aliments gras dans le pré-entraînement.
Et enfin, n'oublions pas l'hydratation ! Selon l'American College of Sports Medicine, nous devons boire une boisson de 500 ml 2 heures avant de commencer l'entraînement [2]. Il s'agit d'un délai optimal pour permettre au corps d'éliminer l'excès de liquide et d'être parfaitement hydraté au début de l'entraînement.
Et si je mange environ 30 minutes avant de m'entraîner ?
Si l'on n'a la possibilité de prendre une collation que quelques minutes avant l'entraînement, on peut s'orienter vers un fruit comme une banane ou du raisin (les deux ont un index glycémique modéré), éventuellement accompagné d'une boisson protéinée (également prête à l'emploi). boisson ) à base de protéines à libération rapide, telles que les protéines de lactosérum. Une autre solution pourrait être une barre protéinée (entière ou moitié).
conclusions
Comme nous l'avons vu, le moment de l'apport en nutriments est tout aussi important que leur sélection. Avec de petits changements dans nos habitudes, nous pouvons choisir la bonne combinaison d'aliments, obtenant ainsi un repas pré-entraînement qui fournira une libération d'énergie prolongée, ce qui contribuera à améliorer considérablement la qualité de notre entraînement.
