Pour se souvenir de l'importance de aliments fermentés est la FAO (l'Organisation pour l'alimentation et l'agriculture), qui dans une publication récente souligne ses bienfaits pour la santé : ils améliorent défenses immunitaires et assurer le bon fonctionnement dusystème digestif.
Tout cela grâce aux bactéries et levures
« Les aliments fermentés sont plus digestes car leurs micro-organismes « transforment » des substances que l'organisme peut avoir du mal à tolérer, telles que fibre ou lactose», explique le docteur Monia Farina, biologiste nutritionniste à Brugherio (MI).
« De plus, ils rééquilibrent le flore bactérienne intestinale dont dépend notre bien-être physique et mental ». Dans certains pays, les aliments fermentés les plus connus sont le yaourt et la bière. Mais cela vaudrait aussi la peine d'essayer le miso, la choucroute, le kéfir et le tempeh, encore peu connus : découvrons-les ici un à un.
1. La choucroute
Répandue au Tyrol du Sud, en Autriche et en Allemagne, la choucroute est préparée en coupant les feuilles de chou blanc en fines lanières, qui sont ensuite disposées en couches, avec du sel, du poivre et des herbes, dans des fûts en bois (ou dans un plat en terre cuite.) et la laisser fermenter pendant environ 1 mois.
En préparation à domicile, aucune culture bactérienne n'est ajoutée, seules les entreprises agroalimentaires le font pour accélérer et optimiser la fermentation. Grâce à la bonne teneur en prébiotiques (fibres) et probiotiques (enzymes), ainsi qu'en enzymes digestives, la choucroute stimule le bon fonctionnement de l'estomac et des intestins.
Consommez-le comme ça: ajoutez-les à vos salades ou autres plats froids. Ou servez-les en accompagnement avec de la viande. La préparation la plus classique ? La choucroute (porc) et la choucroute.
2. Kéfir
C'est une boisson d'origine caucasienne à base de lait ou d'eau aromatisée ou de boisson végétale, à laquelle est ajoutée une culture spéciale de bactéries (que vous pouvez acheter en ligne).
Il a un arôme doux, un goût aigre et une texture granuleuse. Le kéfir est riche en protéines et pauvre en lactose (complètement absent dans les versions végétaliennes). S'il est préparé avec du lait, il a des caractéristiques nutritionnelles très similaires à celles du yaourt.
Consommez-le comme ça: celui à base d'eau peut également être utilisé pour enrichir des extraits de fruits et légumes ou centrifugé.
3. Yaourt
C'est un aliment riche en vitamines et minéraux, notamment en calcium. Le grec, versé, possède également une bonne teneur en protéines (9-10 g contre 3-4 g du classique).
Consommez-le comme ça: préférez-le blanc nature, sans ajout de crème de lait ni de sucres. Vous pouvez l'enrichir, au goût, avec des fruits frais en morceaux, des flocons d'avoine, des noix ou des amandes, un peu de chocolat noir extra et une cuillère à café de graines oléagineuses (lin, chanvre, tournesol, sésame...).
Vous ferez le plein non seulement de calcium, mais aussi de vitamine E, de vitamine C, de bêta-carotène, d'antioxydants et de bons gras. Vous pouvez également utiliser du yaourt, à la place de la crème, comme ingrédient pour la préparation de sauces ou de desserts légers.
4. Tempé
Fabriqué à partir de graines de soja jaunes, trempées, cuites et fermentées grâce aux spores du champignon Rhizopus Oligosporus, cette nourriture est très populaire en Indonésie et dans d'autres pays d'Asie du Sud-Est. 100 g de tempeh apportent peu de calories (environ 166) et une bonne quantité de protéines (20,7%), c'est pourquoi on l'appelle "viande de soja" et est souvent le protagoniste des régimes végétaliens.
Consommez-le comme ça: essayez-le en tranches ou en dés et sauté jusqu'à ce qu'il soit croustillant et doré. Le tempeh peut également être râpé et ajouté aux soupes, salades, sandwichs.
5. Bière
Les ingrédients traditionnels pour la fabrication de cette boisson populaire sont l'eau, l'orge, le houblon et la levure, que l'on verse dans le moût pour le faire fermenter.
La bière contient des vitamines et des minéraux (calcium et phosphore notamment). Il est également riche en polyphénols, avec une forte action antioxydante. N'oubliez pas cependant qu'il s'agit d'une boisson alcoolisée, plus légère que le vin, mais à consommer tout de même avec modération.
Consommez-le comme ça: il est bon à boire seul ou pour accompagner les repas (à condition de ne pas dépasser 330 ml, soit l'équivalent d'une canette, par jour). Vous pouvez également utiliser la bière comme ingrédient pour des recettes de viande (essayez-la pour cuisiner des côtes levées ou de la longe de porc) ou végétarienne, comme le risotto.
6. Miso
C'est un condiment typiquement japonais obtenu grâce à la longue fermentation (jusqu'à 24 mois) de graines de soja avec du sel et du Koji (un champignon de l'espèce Aspergillus oryzae).
Le miso peut également être préparé avec du riz, de l'orge ou d'autres ingrédients. Il a l'aspect d'une pâte foncée, plus ou moins dense selon la qualité. Avec son arôme et sa saveur caractéristiques, il est composé d'un bon 12-14% de protéines déjà partiellement "digérées" (et donc plus assimilables). Il contient également des oligo-éléments, des vitamines, des enzymes et des minéraux, tels que le calcium et le magnésium, utiles pour réduire l'acidité du sang.
Consommez-le comme ça: faites-le dissoudre dans un peu d'eau tiède (vous garderez ainsi intactes ses qualités rééquilibrantes) et ajoutez-le, flamme éteinte, à vos plats. Il est idéal pour aromatiser les soupes et les bouillons. Le plat le plus connu est la soupe miso, à base de légumes.
