Les lentilles sont une bonne source de glucides complexes et de protéines. Ils sont également riches en phosphore, vitamines du groupe B et fer.
Le fer contenu dans les lentilles, cependant, comme pour tous les aliments d'origine végétale, a besoin d'aide pour être absorbé et il est donc très important d'apprendre à les cuisiner correctement et faire les bonnes combinaisons à table.
Les lentilles sont faibles en gras et riches en fibres et sont donc de parfaits alliés contre les intestins paresseux et les maladies cardiovasculaires.
Calories de lentilles et une recette légère
100 grammes de lentilles bouillies contiennent moins de 100 calories. Bien sûr, les calories du plat fini dépendront des ingrédients que nous combinerons avec les légumineuses.
Une idée légère mais savoureuse peut être de les faire cuire à l'eau auquel vous aurez ajouté une gousse d'ail, une carotte et deux feuilles de laurier.
A la cuisson, assaisonnez avec une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge par personne e servir avec des croûtonsEt. Un plat très simple et léger, qui a toujours son pourquoi.
Les minéraux des lentilles et une recette pour absorber le fer
Combien de minéraux y a-t-il dans 100 grammes de lentilles?
- Mg de magnésium 83
- Sodium 8 mg
- Potassium 980 mg
- Phosphore 376 mg
- Fer 8 mg
- Calcium 57 mg
- Zinc 2,9 mg
- Cuivre 1 mg
Pour favoriser l'absorption du fer contenu dans les aliments végétaux et, par conséquent, dans les lentilles, il est important prendre des substances qui le facilitent et limiter ceux qui l'inhibent.
Les substances qui favorisent l'absorption du fer contenu dans les aliments végétaux sont la vitamine C et certains acides aminés, par exemple la cystéine.
Parmi les substances qui, d'autre part, l'inhibent, il y a, par exemple, les tanins, contenus dans le café et le thé ; polyphénols contenus dans le vin rouge; et fromages.
Les tomates sont assez riches en vitamine C et favorisent donc l'absorption du fer. Comment les combiner avec des lentilles ? Essaye celui-là salade.
Ingrédients pour les personnes 4:
> 250 grammes de lentilles,
> un oignon rouge de Tropea,
> 10 tomates cerises,
> piment, sel et huile d'olive extra vierge
préparation: cuire les lentilles dans une eau salée abondante, égoutter et laisser refroidir. Faites revenir un oignon de Tropea en très fines lamelles dans une poêle ou, pour ceux qui l'aiment cru, vous pouvez sauter cette étape.
Lavez et coupez en quatre les tomates cerises. Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec de l'huile d'olive extra vierge, du sel et une pincée de piment.
En savoir plus sur l'assimilation du fer
Lentilles à la chicorée, une recette traditionnelle revisitée
L'un des plats les plus typiques de Cuisine méditerranéenne, En particulier Pugliese, offre la combinaison de purée de haricots et de chicorée sauvage. Pour une très belle variante de cette recette on peut combiner la chicorée sauvage avec la purée de lentilles au lieu de haricots.
Ingrédients pour les personnes 4:
> 400 grammes de lentilles pelées,
> un demi kilo de chicorée sauvage,
> huile d'olive extra vierge, sel.
préparation: faire bouillir les lentilles épluchées dans de l'eau avec une gousse d'ail ; une fois cuit, retirer l'ail, ajouter une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge et mixer avec un mixeur plongeant. Nettoyez la chicorée et faites-la bouillir dans de l'eau salée. Faites-les revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive extra vierge et mélangez-les avec la purée de lentilles.
Lentilles, quelques autres recettes pour les cuisiner
Pour en savoir plus:
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