En Spagne, selon les données publiées par le ministère de la Santé, la consommation de sel est égale à 11 g par jour pour les hommes et 9 g pour les femmes, environ le double (dans le premier cas un peu plus, dans le second un peu moins) que les 5 g quotidiens recommandés par l'OMS, l'Organisation mondiale de la santé.
Les risques de cette mauvaise habitude ? Très nombreux, : « Excès de sel force les reins à se surmener. Ces organes ont pour tâche d'éliminer les toxines produites par notre corps, en réabsorbant les minéraux qui seraient autrement perdus dans l'urine. Cependant, si la quantité de sel est excessive, les reins ils doivent aussi retenir beaucoup d'eau: il est utilisé pour diluer le sodium (l'un des composants, l'autre est le chlore, ce qui est vraiment dangereux pour la santé) et éviter qu'il ne se retrouve dans le sang à des concentrations excessives ».
Vous aurez remarqué que lorsque vous mangez pizza, jambon cru ou pecorino (tous des aliments particulièrement salés), vous ressentez le besoin de boire plus. C'est le mécanisme de défense de votre corps. Les conséquences? "Rétention d'eau, augmentation du volume sanguin (traduit en termes simples cela signifie qu'il y en a plus en circulation), avec la possibilité chez les personnes prédisposées d'avoir un pic de tension artérielle et, en cascade, divers problèmes qui y sont liés, notamment risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral» Explique notre expert.
Plats cuisinés sous le feu
Selon les données d'Istat, je problèmes cardio et cérébrovasculaires (combinées aux ischémies et autres maladies cardiaques) sont responsables de 35 à 40 % des décès enregistrés chaque année dans notre pays. Pourtant à la nourriture savoureuse même la grande majorité des hypertendus n'abandonnent pas et devrait suivre des menus à faible teneur en sodium. Seulement 19 % des femmes et 9 % des hommes le font.
Nous sommes de mauvais cuisiniers ou bien c'est aussi la faute des entreprises alimentaires qui a du mal à collaborer ? Selon l'Institut supérieur de la santé, en Espagne, plus de 50% du sel que nous ingérons chaque jour est contenu dans aliments consommés en dehors de la maison. Sur le quai plats cuisinés, précuits ou industriels. Et puis les cubes de bouillon, les conserves, les charcuteries, les fromages affinés, les sauces soja, les snacks comme les chips et les cacahuètes, les flocons de céréales, le pain : tout le monde devrait y aller sévèrement limité ou éliminé. Il a été calculé que si l'on suivait les conseils de l'OMS, le risque d'accident vasculaire cérébral serait réduit de 23% et celui de maladie cardiaque de 17%.
Mais pas seulement cela, beaucoup d'autres seraient en fait le bienfaits pour la santé: « Un excès de sodium dans l'alimentation est également lié à un risque plus élevé deInfections à Helicobacter pylori, gastrite et cancers de l'estomac, des pertes accrues de calcium des os par l'urine et donc de fortes chances de souffrez d'ostéoporose et souffrent de fractures, en particulier du fémur. Alors pourquoi ne pas adopter une « cuisine de comptoir », faite de huile brute usagée, herbes aromatiques et épices capable de rehausser intelligemment la saveur originale d'un aliment ? » demande le Dr Paloscia.
Mais tu peux faire le bon choix
Assembler un menu faible en sel ce n'est certes pas facile, mais c'est possible.
Pour cela, habituez-vous lire l'étiquette nutritionnelle c'est-à-dire sur les aliments : « La quantité de sel doit être indiquée par la loi sur le produits les plus emballés. Avant d'en mettre un dans votre panier, comparez-le avec d'autres appartenant à la même catégorie : vous remarquerez que les différences, en termes de sel, sont parfois perceptibles », prévient notre expert.
«Ensuite, apprenez à penser par portions. Armez-vous d'une calculatrice et vérifiez combien de sel est apporté par 20, 50 ou même 80 grammes, c'est-à-dire la quantité de cet aliment que vous consommez réellement. Cela peut sembler encombrant au début, mais vous verrez qu'à la fin vous réussirez reconnaître instantanément ce qu'il faut acheter».
Attention cependant : ils rapportent la teneur en sodium, il faut donc diviser la valeur indiquée par 40 et la multiplier par 100, car un hectogramme de sel est composé d'environ 40 g de sodium et 60 g de chlore.
« Alors, lorsque vous êtes dans la cuisine, essayez ajouter progressivement moins de sel (et toujours iodé) à vos recettes, afin d'habituer votre palais et celui des membres de votre famille à une saveur plus saine. Au lieu de cela, aromatisez les aliments avec herbes aromatiques et épices fraîches, entre autres riches en substances qui ralentissent le vieillissement des cellules. ET augmenter la consommation de fruits et légumes frais: en fait, ils fournissent du potassium, l'antagoniste du sodium qui aide à réguler les valeurs de la pression artérielle », exhorte une nouvelle fois le Dr Riccardo Paloscia.
de tous les jours
petit déjeuner
• 1/2 verre de lait entier ou écrémé au goût (selon vos goûts ou besoins)
• 2 tranches de pain toscan avec 1 cuillère à soupe de confiture
• 1 fruit frais (pomme ou banane ou kiwi)
• 1 café, 1 thé ou 1 tisane avec peu de sucre ou, mieux, sans
Goûter le matin
• 1/2 verre de latte macchiato (entier ou allégé, au goût, sans édulcorants) ou 1 yaourt blanc ou aux fruits, sans sucre ajouté
Goûter l'après-midi
• Fruits frais de saison : 1 pomme, poire ou orange, 1 bol de fraises, 1 tranche d'ananas
lundi
Déjeuner
• 1 portion de lasagne au ragoût de légumes avec céleri, carottes et oignons rouges de Tropea, préparé sans utiliser de sel
• Salade de tomates cerises (riches en glutamate naturel) et roquette, assaisonnée d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre de pomme ou d'huile et de citron
Cena
• 70 g de riz rouge
• Vaccin ricotta
• Courgettes au safran
• Légumes crus à volonté, assaisonnés d'huile d'olive extra vierge et vinaigre de pomme ou d'huile et citron
mardi
Déjeuner
• 60 g de rigatoni complet assaisonné de menthe et pesto de piment (ou au curcuma, si vous n'aimez pas le piquant)
• 1 tranche de poitrine de poulet cuite à la poêle avec de l'huile d'olive extra vierge et du romarin
• Légumes grillés avec de l'huile d'olive extra vierge crue, de l'ail et du piment
Cena
• Purée de fèves et chicorée, assaisonnée d'huile d'olive extra vierge crue et de piment
• Tomates, origan et 1 œuf dur
Mercredi
Déjeuner
• Anchois alla Tropea : cuits au four sans huile puis mélangés avec des oignons rouges fins et de l'huile de piment
• Salade de crudités mélangées coupées en juliennes et assaisonnées d'épices au goût et 1 cuillère à soupe de yaourt blanc allégé
Cena
• Purée de légumes parfumée au basilic avec une poignée de riz brun
• Chou-fleur au curry bouilli
jeudi
Déjeuner
• Panzanella franciscaine, préparée avec du pain toscan sec, imbibé d'un peu d'eau, de céleri, de tomates cerises, d'oignon, de basilic, de vinaigre balsamique et d'huile d'olive extra vierge
• Ragoût de dinde au vin blanc, aux épices et sans huile
Cena
• Flan de légumes parfumé avec 1 cuillère à café de parmesan râpé
• Courgettes bouillies et assaisonnées à la menthe et à l'huile d'olive extra vierge de piment
vendredi
Déjeuner
• Salade de tomates avec filets de thon à faible teneur en sodium à l'huile
• 1 tranche de pain toscan, grillée dans une poêle et parfumée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge crue
Cena
• Soupe de légumineuses et de céréales mélangées, cuite avec l'ajout d'1 feuille de laurier ou 1 branche de romarin et assaisonnée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge crue et 1 pincée de poivre noir ou de piment
samedi
Déjeuner
• 60 g de riz brun garni de tomates fraîches et 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
• Haricots cannellini bouillis, aromatisés avec de l'huile d'olive extra vierge et un peu de poivre ou d'autres épices au goût
Cena
• Légumes au four avec 1 brin de romarin ou de sauge
• Mozzarella au lait de vache
• 1 tranche de pain toscan, grillée à la poêle ou au four et assaisonnée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge ajoutée crue
dimanche
Déjeuner
• 70 g de spaghettis complets garnis d'un peu d'œuf battu, de courgettes poêlées, de thym, de marjolaine et d'un peu d'huile d'olive extra vierge
• Salade de fenouil cru, assaisonnée d'huile et de citron
Cena
• Émincé de boeuf à la roquette
• Salade Songino, pommes vertes et cerneaux de noix, assaisonnée d'huile d'olive extra vierge et de jus de citron ou de vinaigre balsamique
• 1 tranche de pain toscan grillée à la poêle ou au four
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