Le régime pour ceux qui ont peu de temps

Si vous n'avez pas beaucoup de temps, manger sainement et équilibré peut devenir une entreprise, surtout si votre objectif est maigrir. En effet, peser les aliments, compter les calories et s'en tenir à des menus très stricts demande de l'engagement, de l'organisation et... de nombreuses minutes précieuses. Il est donc facile de finir par retomber dessus plats cuisinés tout sauf des menus légers et répétitifs qui à la longue ennuient le palais et vous poussent à la recherche de nourriture de couettec'est-à-dire super-énergétique.

La solution gagnante ? Celui proposé ici par le docteur Barbara Asprea, diététicienne à Milan et auteur de 200 menus pour perdre du poids. « Il n'est pas nécessaire de passer des heures en cuisine pour préparer des recettes saines et légères », affirme-t-elle avec conviction.

« Il suffit de suivre une règle simple : assurez-vous 3 repas principaux des glucides du jour (qui se trouvent principalement dans les céréales et les fruits), les protéines (dont les légumineuses et dérivés, les œufs, les fromages, le poisson, la viande sont riches), les graisses (surtout les "bonnes", contenues dans l'huile d'olive extra vierge d'olive , graines et fruits secs) et enfin le Vitamines, minéraux et antioxydants des légumes frais ».

Ci-dessous vous trouverez un horaire pour les jours de semaine (samedi inclus), ou celles dans lesquelles vous devez faire face à de nombreux engagements différents. en voici des simples règles à respecter toujours, en plus de quelques conseils utiles, pour pouvoir se nourrir légèrement sans sacrifier le goût.

Le plateau unique : une aide à l'horloge et au balancier

Les aliments nécessaires à un alimentation saine (et méditerranéenne) ils peuvent également être regroupés en un seul cours. « Prenez une assiette et remplissez-la à moitié avec le légumes, de préférence saisonnière et de couleur différente : en effet, chaque couleur correspond à des substances différentes, toutes essentielles à votre bien-être », explique le Dr Asprea.

«Dans un quart tu as le céréales, en privilégiant au moins une fois par jour les aliments complets, en grains ou sous forme de pâtes, pain, flocons. D'un point de vue nutritionnel, ils sont plus riches que les raffinés : ils apportent des doses plus élevées de fibres, groupes de vitamines E et B, fer, calcium, magnésium, sélénium et zinc. De plus, ils ont un pourcentage plus élevé de «bonnes» graisses. Les pseudo-céréales, comme le quinoa, le sarrasin ou l'amarante, sont également excellentes.

Alternativement, vous pouvez vous faire plaisir pommes de terre ou châtaignes (1-2 fois par semaine) et seulement occasionnellement là fruit, car il a une forte charge de sucres simples ». Complétez ensuite le plat principal par des protéines : « Les meilleures sont celles garanties par viande, encore meilleure si blanche et maigre (poulet, dinde, lapin) et ceux contenus dans oeufs, lait, yaourt.

Ok aussi al poisson, qu'il faut apporter à table au moins deux fois par semaine : il assure également de nombreux acides gras essentiels Oméga 3, bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi que des vitamines B et importantes minerali comme par exemple le phosphore, le calcium, le magnésium, le fer, le sélénium et l'iode », poursuit le Dr Barbara Asprea.

Qui vous invite alors à ne pas oublier je légume dans votre menu : « Le soja et les haricots ont des protéines de moindre valeur biologique, qui sont cependant améliorées en les combinant avec celles des céréales ».

Cuisson rapide (et économiseur de nutriments)

Choisir la bonne cuisine est aussi fondamental pour sa réussite régime. "Pour diviser par deux le temps de préparation et préserver les principes nutritionnels des céréales, utilisez le"cuisson par absorption". Calculer par exemple 2 verres d'eau pour chaque verre d'orge ou d'épeautre. En cuisant la céréale elle va gonfler, gardant les vitamines et minéraux à l'intérieur », suggère la diététicienne.

«Pour les céréales complètes, les temps dépendent aussi de l'aliment unique : le couscous c'est prêt en 5 minutes, riz basmati, quinoa, amarante, sarrasin en un quart d'heure. Pour les autres variétés, il vaut mieux les faire bouillir la veille puis les conserver au réfrigérateur (elles se conservent bien quelques jours).

Avant de les manger, il vous suffira les faire sauter dans une poêle pendant 2-3 minutes et assaisonnez-les à votre guise ». Vous pouvez faire de même avec des légumineuses séchées, à faire bouillir après l'indispensable trempage (pour les horaires, lire les informations sur l'étiquette). "Rappelez-vous que les pelées (pois, lentilles, fèves) cuisent plus vite et, si vous utilisez le cocotte minute, ils sont tendres en une dizaine de minutes », poursuit le Dr Asprea.

«Les pâtes, par contre, cuisent al dente: vous gagnerez quelques minutes et en plus vous ralentirez le passage du sucre dans le sang, évitant les pics de glycémie qui à la longue peuvent favoriser le diabète ». Les légumes, en revanche, sont mieux coupés en morceaux et cuits à la vapeur, vous évitez ainsi de perdre trop de temps et de renoncer à certaines de leurs propriétés.

Alternativement, vous pouvez les faire sauter dans une poêle avec une goutte d'eau. Quant à la viande et au poisson, pour la cuisiner d'abord, elle privilégie la cuisson en papillote : « Vous conserverez vitamines et minéraux, en obtenant des plats savoureux sans ajout de matière grasse ».

Évitez de perdre et pas seulement du temps) avec le congélateur 

Pour répondre aux besoins de ceux qui sont toujours pressés, l'industrie alimentaire propose plats cuisinés toujours nouveau. Et valable : « Rappelez-vous qu'en général je surgelés parmi les aliments conservés, ceux qui préservent le mieux la qualité de leurs homologues frais », explique le Dr Giorgio Donegani, technologue en alimentation.

Cependant, jetez un œil aux ingrédients pour vérifier qu'ils respectent au maximum les règles de notre alimentation. ET utiliser le congélateur aussi pour conserver le pain tranché : "Achetez ce dont vous avez besoin pour une semaine et répartissez-le dans des sacs alimentaires en plastique dans le bonnes portions pour chaque petit-déjeuner, déjeuner ou dîner au menu.

Il suffit de le sortir du congélateur 30' avant de le manger pour le rendre encore plus doux », conseille enfin le Dr Asprea. 

Les règles à suivre pour maigrir immédiatement

1. Assaisonner ou cuisiner préférez extra vierge (ou evo): vous pouvez utiliser 3 cuillères à café (égales à 15 g) pour le déjeuner et le dîner.

2. Consommer légumes à volonté: les quantités minimales recommandées sont de 100 g pour celles en feuilles, 200 g pour les autres.

3. Choisissez je céréales ce que vous préférez : si vous n'aimez pas ceux du menu, vous pouvez les remplacer en respectant les quantités.

4. Dimanche vous choisissez: puisque vous avez le temps, créez le menu que vous préférez. Cependant, en respectant les règles de base. 

1 lundi

petit déjeuner: yaourt blanc allégé (150 g) avec muesli sans sucre (30 g).

Grignoter: 1 pomme.

Déjeuner: Riz basmati (60 g) assaisonné de graines de sésame, huile et sauce soja + filets de poisson blanc (100 g) + salade composée.

Grignoter: jus de carotte au gingembre.

dîner: burger de seitan et radicchio grillé à la crème de potiron (voir ici Recette).

2 mardi 

petit déjeuner: lait de vache ou végétal (150 ml) avec 30 g de flocons d'avoine, quelques raisins secs et 1-2 noix.

Collation: jus d'agrumes.

Déjeuner: pâtes et haricots (50 g de pâtes et 150 g de légumineuses cuites) + salade composée.

Collation: infusion chaude + quelques pistaches.

Cena: tofu fumé (80 g) ou blanc de poulet grillé (100 g) + tranches de potiron au four au romarin + 1 poire.

3 mercredi

Petit dejeuner: café d'orge + pain complet (30 g) avec 1-2 cuillères à café de compote de fruits des bois + 1 petite banane.

Collation: smoothie aux fruits uniquement.

Déjeuner: risotto (60 g de grains) aux épinards aux copeaux de parmesan (30 g) + salade de carottes aux graines de tournesol.

Collation: infusion chaude + 2-3 crackers au sésame.

Cena: soupe de légumes avec croûtons complets (40 g) + purée de pois chiches bouillis (150 g) et herbes vapeur 

4 jeudi 

petit déjeuner: lait d'amande (150 ml) avec muesli (30 g) de grains entiers et 1 pomme.

Collation: thé vert + quelques carottes.

Déjeuner : soupe épaisse de légumes au safran avec 30 g d'orge + salade composée + 1 œuf dur.

Collation: 2-3 nuits.

Cena: lanières de poitrine de dinde (100 g) sautées aux carottes, poireaux et gingembre frais + pain complet (40 g).

5 vendredi

Petit dejeuner: yaourt de soja (150g) avec des flocons de riz (30g), 1-2 noix hachées et 1/2 cuillère à café de poudre de cacao.

Collation: jus d'agrumes.

Déjeuner: crémeux de millet aux épinards et julienne de carottes (voir ici Recette).

Grignoter: infusion chaude + 2-3 crackers au sésame.

Cena: soupe de pois chiches et haricots (50 g chacun pesé cuit) et épeautre (40 g) + cèpes grillés à l'ail et au persil.

6 samedi 

petit déjeuner: 1 milk-shake (100 ml), flocons de pomme et d'avoine (30 g).

Collation: jus d'agrumes.

Déjeuner: linguine complète à la ricotta et fenouil sauté (voir ici Recette).

Collation: thé vert + 1 carré de chocolat noir 70%.

Cena: soupe de potiron aux graines de tournesol grillées + rouleaux de sole (130 g) cuits en papillote avec sauge et vin blanc + épinards sautés à la poêle avec pignons et raisins secs. 

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