Le régime hyperprotéiné est un régime particulier caractérisé par une consommation réduite de glucides associée à un apport élevé en protéines et en graisses.
Avant d'analyser les forces et les faiblesses du régime hyperprotéiné, il est bon d'ouvrir une petite parenthèse sur les protéines et leur fonction dans notre organisme :
les protéines ou protides (du grec proteios, "primaire") comprennent un grand groupe de composés organiques formés par des séquences d'acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques.
La fonction principale des protéines est de fournir aux tissus les acides aminés nécessaires aux processus de renouvellement cellulaire (fonction plastique).
Dans des conditions particulières, les protéines ont également une fonction énergétique, mais dans une alimentation équilibrée ce rôle est marginal. Au lieu de cela, ce processus est actif lors d'un jeûne prolongé ou au milieu d'une activité physique exigeante de longue durée. Dans les deux cas, les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine) sont dégradés à des fins énergétiques.
BESOIN QUOTIDIEN RECOMMANDÉ
Les nutritionnistes recommandent de consommer une quantité de protéines égale à environ 15 à 20 % de l'apport calorique quotidien tout au long de la journée. Cette dose correspond approximativement à un apport protéique de 0,8-1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme et le protéger de certaines maladies, 2/3 de ces protéines doivent provenir de produits d'origine animale et 1/3 de produits d'origine végétale (légumineuses). En effet, les légumineuses sont des aliments riches en fibres et en vitamines qui régulent la fonction intestinale tout en protégeant l'organisme des toxines et résidus chimiques, souvent contenus dans la viande.
Le régime hyperprotéiné, quant à lui, prévoit des apports significativement plus élevés de l'ordre de 1,8 à 2,2 g/kg.
EXCÈS DE PROTÉINES DANS L'ALIMENTATION : LES INCONVÉNIENTS DU RÉGIME HYPERPROTÉIQUE
Comme on peut le voir sur le schéma de la figure, les conséquences d'une consommation excessive de protéines dépendent de la quantité totale d'énergie introduite au cours de la journée.
En particulier, si la quantité de calories consommées sous forme de glucides et de lipides est suffisante pour couvrir les besoins énergétiques, l'excès de protéines se transforme inévitablement en graisse de stockage (régime hyperprotéiné et hypercalorique).
Si la quantité d'énergie consommée sous forme de glucides et de lipides n'est pas suffisante pour couvrir les besoins énergétiques, l'excès de protéines est plutôt utilisé pour obtenir de l'énergie (régime hypocalorique hyperprotéiné).
Dans tous les cas, les deux processus conduisent à un effort rénal accru nécessaire à l'élimination de l'azote contenu dans les protéines. Pour cette raison, il est très important de toujours associer un apport suffisant en eau (minimum deux litres par jour) à une alimentation riche en protéines.
AVANTAGES DU RÉGIME HYPERPROTÉIQUE ET HYPOCHALORIQUE
Une alimentation riche en protéines maintient les niveaux d'insuline constants, augmente le métabolisme basal, stimule la lipolyse et par conséquent la perte de poids.
Un régime riche en protéines favorise la sécrétion d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et la GH. Cet effet est particulièrement important pour ceux qui pratiquent des sports de puissance (rugby, haltérophilie, compétitions de sprint, musculation, etc.). Ces athlètes sont parmi les plus grands partisans des régimes riches en protéines.
En effet, un tel régime a une certaine efficacité pour favoriser l'augmentation de la masse musculaire et la réduction de la graisse corporelle. Pour protéger sa santé, cependant, il est important que l'hyperprotéinité ne soit qu'un aspect de l'alimentation et que le concept ne soit pas poussé à l'extrême. En fait, tous les régimes qui poussent un concept particulier à l'extrême cachent des implications négatives. C'est pourquoi nous avons tenté de résumer les points caractéristiques du régime hyperprotéiné en les revisitant de manière saine :
avant d'entreprendre un nouveau régime alimentaire, consultez un médecin spécialisé pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Le régime hyperprotéiné est contre-indiqué notamment en cas de problèmes hépatiques et rénaux (insuffisance rénale, néphropathie diabétique…). Cependant, il ne convient pas à ceux qui pratiquent des sports d'endurance comme la course à pied ou le cyclisme. Limitez la consommation de sucres simples (sucre, bonbons, boissons sucrées…) et plus généralement d'aliments à index glycémique élevé (surtout le soir). Limitez la consommation de pain, pâtes, riz et céréales en général en évitant de les combiner au sein d'un même repas. Privilégiez plutôt les fruits et légumes, crus ou cuits à la vapeur, de préférence de saison. Augmenter la consommation de protéines et de graisses dans l'alimentation en respectant les règles suivantes : |
préférez la viande blanche (poulet, dinde, lapin) à la viande rouge (bœuf, porc), mais n'excluez pas complètement cette dernière de votre alimentation. Réduisez la consommation de fromages gras et préférez les "maigres" comme la ricotta piémontaise, la mozzarella, le certosino, la robiola, la crescenza, le fromage blanc. Limitez la consommation de saucisses et de conserves de viande, notamment celle grasse et celle dans laquelle figurent des nitrites parmi les ingrédients (E249 E250). Ne sautez jamais le petit-déjeuner ou les collations Au moins 3 fois par semaine, remplacez la viande par du poisson. Au moins 3 fois par semaine, remplacez la viande par des légumineuses. Pour augmenter l'apport en matières grasses dans l'alimentation, augmentez la consommation de fruits secs, en l'accompagnant d'un fruit lors des collations. Assaisonnez les plats avec de l'huile d'olive sans diaboliser le beurre, les œufs et les graisses saturées en général (par exemple le yaourt ne doit pas forcément être maigre, il vaut mieux éviter les fruits, souvent trop riches en sucre). Évitez de consommer des acides gras « trans » ou hydrogénés (que l'on trouve dans la margarine, le beurre d'arachide et de nombreux aliments cuits au four qui en contiennent). Cependant, l'apport en protéines ne doit pas dépasser 1,8-2 grammes/kg de poids corporel ou 18-22% de l'apport énergétique quotidien. Cependant, la proportion de matières grasses dans l'alimentation ne doit pas dépasser 40-45% de l'apport énergétique quotidien. |
Voir aussi : Exemple de régime hyperprotéiné à 2000 calories
Excès de protéines dans l'alimentation
Combien de protéines dans une alimentation équilibrée
Régime cétogène ? Non merci!
Les protéines
Le régime métabolique
