En salle, on a souvent l'habitude de voir des gens s'entraîner dur pendant une ou deux heures, 5 à 6 jours par semaine, dans le seul but d'augmenter les surcharges pour arriver à l'hypertrophie musculaire tant attendue.
L'étirement des muscles n'est pratiquement pas envisagé par ces messieurs qui pensent que l'étirement, en plus d'être inutile, est aussi une perte de temps.
Essayons de faire la lumière sur ce sujet, en soulignant pourquoi l'allongement musculaire doit entrer pleinement dans l'entraînement en salle, et quels bénéfices il peut apporter, tant du point de vue de la souplesse que du point de vue hypertrophique. (oui.. . vous avez bien compris, les étirements sont une aide pour gagner de la masse musculaire).
Par exemple:
si mon objectif en salle est d'augmenter l'hypertrophie des pectoraux et que je commence à utiliser le plus de surcharge possible afin de stimuler leur croissance, mais à la base j'ai une rétraction du pectoral ou pire encore de la chaîne interne antérieure, je ne sera pas en mesure d'utiliser toute l'amplitude de mouvement. Je me souviens que pour avoir la contraction maximale il faut partir de l'élongation maximale mais, si j'ai une rétraction à ce point, évidemment mon ROM sera limité, tout comme mon développement musculaire, puisque les filaments d'actine et de myosine ne seront pas capable de s'étirer et de se contracter de manière complète et physiologique.
De plus, en raison de cette tension musculaire, afin d'essayer d'utiliser quand même l'amplitude de mouvement maximale, je vais compenser avec d'autres groupes musculaires. Tout cela me conduira à mal réaliser l'exercice, risquant également de me blesser, par exemple en créant des contractures ou des blessures dues à une mauvaise mobilité et à une utilisation inappropriée des surcharges.
Il devient donc essentiel d'avoir un corps élastique et flexible, ce qui peut me permettre d'effectuer n'importe quel exercice en utilisant l'amplitude de mouvement maximale accordée par l'exercice lui-même, sans risquer de problèmes articulaires.
Les principaux types d'étirements qui peuvent être effectués sont essentiellement divisés en : étirements sectoriels et étirements globaux actifs.
La première, beaucoup plus connue, est celle que l'on peut voir pratiquement partout, dans les gymnases, sur les terrains de football, sur les pistes d'athlétisme, et consiste à maintenir la zone musculaire touchée en allongement pendant au moins 30 secondes ; elle a l'avantage d'être simple d'exécution et praticable partout, mais elle a l'inconvénient de ne pas tenir compte des chaînes musculaires et de ne pas agir sur le tissu conjonctif, véritable coupable des rétractions et des douleurs.
L'étirement global actif, bien moins connu que le premier mais bien plus efficace, agit, plutôt que sur le muscle unique, au niveau des chaînes musculaires ; elle est utile précisément parce que le corps humain est constitué de toute une série de chaînes musculaires qui s'influencent mutuellement. Cette méthodologie d'étirement permet, entre autres, d'éliminer les "compensations" que le corps crée lorsqu'il est étiré. De cette façon, nous sommes en mesure d'obtenir un véritable allongement musculaire et conjonctif, basé sur la durée de l'exercice, améliorant la flexibilité de manière réelle.
Les seules notes négatives de ce type d'étirement résident dans la durée de l'exercice lui-même (vous arrivez à maintenir la position même pendant 10 min) et dans le "vrai" effort pour maintenir une certaine posture, puisque, comme dit précédemment, être efficace il devra éliminer toutes les compensations que le corps crée afin de ne pas ressentir de douleur. Pendant l'étirement, il est nécessaire d'apprendre à respirer correctement, afin que le diaphragme bouge de manière physiologique.
Ainsi l'insertion de l'étirement musculaire devient fondamentale et doit faire partie intégrante d'un programme d'entraînement. Mon conseil est de faire évaluer les rétractions musculaires par un entraîneur personnel professionnel, puis, dans un premier temps, de travailler par district sur les muscles les plus raides. Ensuite, vous pouvez effectuer des étirements globaux, peut-être à l'aide de "Pancafit", un outil que j'utilise avec beaucoup de succès dans mon studio et qui permet d'étirer le corps de manière globale.
