De plus en plus souvent, nous entendons parler jeûne intermittent, mais de quoi s'agit-il précisément et quels sont les réels bénéfices de cette pratique ?
Dans ce nouvel épisode de la chronique sur Biohacking
Découvrons donc en détail cette pratique et comment elle peut vous aider à hacker votre bien-être et votre vitalité.
Introduction
Au cours des quinze dernières années, le jeûne intermittent est devenu incroyablement populaire comme outil pour réduire le poids et améliorer le santé métabolique.
Des études chez l'animal ont également suggéré une augmentation potentielle de longévité.
Jusqu'à récemment, cependant, le sujet était l'apanage des chercheurs indépendants et des gourous du fitness à la recherche d'une stratégie pour brûler les graisses.
Cependant, ces dernières années, les choses ont changé, tout comme le New England Journal of Medicine - la revue scientifique la plus prestigieuse au monde - la 26 décembre 2019 a publié une revue montrant comment cette pratique peut améliorer considérablement la santé.
C'était peut-être la culpabilité du Déjeuner de noel?! ;-)
Selon la Pr Mattson, auteur de la publication, malheureusement les médecins généralistes ne recommandent toujours pas ce régime, principalement en raison de leur connaissance limitée du sujet.
C'est pourquoi nous avons décidé d'approfondir le sujet et de partager avec vous ses nombreux avantages.
Commençons par une précision essentielle...
Qu'est-ce que le jeûne intermittent et pourquoi vous devez l'essayer
Le jeûne intermittent n'est pas un régime.
Au lieu de cela, il représente une nouvelle façon de planifier les repas afin de tirer le meilleur parti de la nourriture.
Comme, comment? Alternance tout au long de la journée périodes de jeûne e fournir dans des relations différentes de celles auxquelles nous sommes habitués.
Généralement entre le dîner et le petit-déjeuner suivant - petit-déjeuner repas, à partir de la pause anglaise (break), fast (fast) - ils dépensent en moyenne 10-12 heures.
Pratiquer le jeûne intermittent signifie simplement allonger de quelques heures la fenêtre de jeûne entre le dîner et le petit-déjeuner - quelque chose de très différent de l'abstention alimentaire prolongée proposée dans certaines cliniques spécialisées.
De plus, en fonction de vos besoins (perte de poids, performances sportives, concentration et productivité, etc.) vous pouvez décider si :
- Anticiper le dîner.
- Retarder le petit-déjeuner.
- Combiner les repas.
- Élimine l'un des deux repas (dîner ou petit-déjeuner) pour obtenir également une restriction calorique.
Il ne s'agit pas de changer ce que vous mangez mais quand vous mangez
Au cours des siècles, les humains ont pratiqué le jeûne pendant raisons religieuses ou pour des pénuries alimentaires. A tel point que notre corps a développé de nombreux mécanismes d'adaptation qui lui ont permis de survivre en période de famine. Pour cette raison, le jeûne intermittent est généralement bien toléré et n'a pas de contre-indications particulières.
Des expériences sur des souris ont montré qu'en laissant les rongeurs libres de manger ce qu'ils voulaient pendant un temps limité (6-8 heures), la condition de jeûne subséquente (16-18 heures) conférait une protection contre la prise de poids et les dommages alimentaires.
Non, bien sûr, je ne vous recommande pas de vous gaver de sandwichs McDonald's et de vous rattraper ensuite par quelques heures de jeûne. Je veux juste que vous compreniez le pouvoir de la simple restriction horaire : concentrer tous les repas dans une fenêtre de temps limitée cela peut avoir des effets extraordinaires.
Les bienfaits du jeûne intermittent
Voici une série d'avantages que nous pouvons obtenir simplement en changeant l'horaire de nos repas :
- la promotion de la perte de poids - et en particulier la graisse corporelle - quelles que soient les calories introduites.
- Activation deautofagie, un important mécanisme de "nettoyage" cellulaire à la base de la santé et de la longévité.
- Aumento dell 'énergie physique e mental.
- Amélioration de la relation avec la nourriture: la restriction volontaire conduit à manger lentement et à savourer davantage la nourriture.
- Optimisation de fonctions cognitives avec des bienfaits sur l'humeur et la mémoire.
Pensez-vous que pour améliorer les processus mentaux, le philosophe Pythagoras il a demandé aux étudiants de jeûner avant de recevoir ses enseignements. C'était plusieurs siècles avant que la science ne démontre la capacité du jeûne à stimuler l'activité et la croissance des neurones.
Au lieu de cela, il n'est pas nécessaire qu'une publication déclare que le jeûne intermittent tu crées du temps e Augmentation de la productivité car cela simplifie grandement nos journées et réduit le temps que nous consacrons à la préparation et à la prise des repas.
Ensuite, essayez quelle forme de jeûne intermittent est la mieux adaptée à vos besoins et à votre style de vie (rappelez-vous quatre variantes Je vous en ai parlé il y a quelques paragraphes ?) favorise également un effet secondaire agréable : leconnaissance de soi, compris comme la capacité à s'observer et à se prêter attention à soi.
Être pleinement présent dans tout ce que vous faites vous aide à reconnaître les signaux de votre corps et à recueillir des informations précieuses sur son fonctionnement.
Comment fonctionne le jeûne intermittent
Pendant les périodes de jeûne, l'organisme modifie sa façon de produire de l'énergie, passant de l'utilisation des sucres à la transformation des acides gras en corps chétoniques qui deviennent ainsi le principal carburant de la plupart des organes, dont le cerveau.
Ce commutateur métabolique, s'il est activé périodiquement, présente une série d'avantages pour la santé, car les corps cétoniques, en plus d'être le carburant des cellules, représentent également de puissantes molécules de signalisation pour des fonctions physiologiques spécifiques.
L'activation de ce commutateur peut améliorer :
- I paramètres métaboliques (c'est-à-dire la glycémie).
- La résistance au stress.
- I niveaux d'inflammation des tissus (les supprimer).
"Les meilleurs médicaments sont le repos et le jeûne."
Benjamin Franklin.
La flexibilité métabolique peut affecter votre flexibilité mentale
Le vôtre identité e la tua personnalité ils dépendent de nombreux facteurs, mais l'un d'eux est certainement le vôtre niveau d'énergie.
Se sentir vital tout au long de la journée grâce à l'application de ces protocoles diététiques transforme littéralement qui vous êtes.
Si vous changez votre façon de manger, vous modifiez le flux d'énergie dans votre corps. Cela a un effet sur vos sentiments, vos pensées et par conséquent vos comportements.
Oui, on peut donc dire que le jeûne intermittent cela change potentiellement vos choix, vos ambitions et votre potentiel.
"Jeûner pour une plus grande efficacité physique et mentale."
Platon.
Et si vous pensez que vous ne pouvez pas jeûner pour 16 heures consécutives pense juste que nous ne serions pas ici si nos ancêtres n'avaient pas résisté sans nourriture pendant plusieurs jours.
Testez donc vos habitudes alimentaires et, une fois la résistance mentale initiale surmontée, vous remarquerez que les heures de repas à la fin sont de simples conventions dont on peut se passer.
D'ailleurs, savez-vous pourquoi nous mangeons trois repas par jour ? La réponse n'est pas écrite dans les livres scientifiques mais dans les manuels de marketing de l'industrie alimentaire...
Il n'y a pas qu'une seule façon de faire le jeûne intermittent
Il existe de nombreux protocoles qui peuvent être suivis, du jeûne tous les deux jours à l'OMAD (One Meal A Day - un repas par jour).
Cependant, je me concentrerai sur un seul style, le plus pratique et qui s'appuie sur le plus grand nombre d'études scientifiques : jeûne 16/8.
Ce formulaire est très simple à appliquer, en effet il vous oblige à en sélectionner un Fenêtre de 8 heures pour consommer vos calories et rapide pour le reste de la journée.
Il doit être clair que même s'il est facile d'obtenir également une restriction calorique, cela n'est en réalité pas nécessaire.
Le plus important est de respecter l'horaire des repas : une simple précaution capable d'améliorer le métabolisme et la structure hormonale.
Beaucoup de gens pratiquent inconsciemment le jeûne intermittent en sautant le petit-déjeuner, mais personnellement je préfère dîner avant 18h, je respecte ainsi davantage mes parents. ritmi circadien, j'améliore la qualité du mien dormir et en second lieu le sagesse populaire, toujours plein de grands enseignements.
"Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un pauvre."
Proverbe ancien.
De nombreuses études ont également montré que le contrôle de la glycémie est meilleur le jour que le soir, ainsi que le fonctionnement des enzymes digestives et la quantité de calories brûlées.
Sans parler du sommeil dont je vous ai parlé : combien de fois vous reposez-vous mal après avoir trop mangé et trop tard ?
Cette habitude soumet les organes du système digestif à un stress comparable au décalage horaire car elle les oblige à un surmenage à des moments où ils sont programmés pour se reposer.
Premiers pas : comment faire le jeûne intermittent
Pratiquer le jeûne intermittent tous les jours n'est pas une solution commode, en effet, comme pour tout stimulus fourni à notre corps il est préférable d'avoir une certaine variabilité.
Vous pouvez commencer par choisir un jour par mois puis un par semaine, jusqu'à un maximum de Trois jours par semaine.
Je recommande également de commencer progressivement en resserrant la "fenêtre alimentaire" d'abord à 12 heures, puis à 10 et enfin à 8 heures.
Il est également important d'établir en fonction de vos objectifs, éventuellement avec l'aide d'un professionnel, s'il doit également y avoir une restriction calorique, sans devenir trop rigide sur les aliments à choisir.
Le jeûne intermittent est une forme de liberté alimentaire, à condition bien sûr de maintenir une alimentation équilibrée.
Une réponse à vos doutes
1) Pendant le jeûne intermittent je devrai rester assis ou je pourrai en diriger un vie normale travail e entraînement?
La réponse est oui, vous pouvez avoir une vie tout à fait normale et vous entraîner, en fait, quel que soit l'apport calorique, le niveau d'énergie reste généralement intact ou a même tendance à augmenter.
La science a clairement indiqué qu'une réduction minimale des niveaux d'énergie est observée après au moins 24 heures de jeûne prolongé. Pour cette raison, ne vous limitez pas et profitez bien du temps gagné pour mener la journée activement.
Le seul obstacle auquel vous pourriez faire face est là gloire.
Soyons clair, ce sera une faim "mentale" et non physique, donc pas une urgence mais un signal que le corps envoie lorsqu'il attend de la nourriture. Habituellement, cependant, après les premières semaines de flexibilité des repas, cela a tendance à disparaître.
2) je peux boire thé e café pendant la phase de jeûne ?
Bien qu'ils soient xénobiotiques, c'est-à-dire des substances étrangères à notre organisme, ils n'affectent pas tellement le jeûne, à condition qu'ils soient pris sans sucre ni lait. Une discussion à part pour l'eau, dont la consommation devrait aujourd'hui être augmentée pour faciliter les processus de détoxification cellulaire.
3) Que manger juste après la fin du jeûne ?
Il est recommandé que le prochain repas soit sano ed équilibré, en évitant les plats élaborés, l'alcool et les glucides à index glycémique élevé.
Le jeûne : une question de genre
Avant de clore cette discussion, je pense qu'il est important d'apporter une précision qui est souvent sous-estimée lorsqu'il s'agit de jeûne intermittent.
En effet, il faut savoir que les femmes réagissent au jeûne intermittent différemment des hommes.
Pour une raison évolutive liée à la reproduction de l'espèce, l'organisme féminin est plus sensible que le mâle aux signes de « famine ».
Cela signifie que lorsque la restriction est mise en œuvre de manière rigide et fréquente, elle risque d'affecter négativement le réponses hormonales e comportementale. Cependant, cela ne doit pas décourager car avec de petites astuces même les femmes peuvent accéder aux nombreux avantages de cette pratique. En particulier, je recommande :
- Évitez de jeûner pendant la grossesse et l 'soins.
- Préférez les jours suivant le flux menstruel et pas le phase ovulatoire.
- Procédez dans graduellement et préfère leprise de nourriture tôt dans la journée (traduit : ne pas sauter le petit-déjeuner, mais plutôt anticiper ou sauter le dîner).
- Ne pratique pas activité physique de haute intensité lors des premières tentatives.
conclusions
Le jeûne intermittent est beaucoup plus facile à suivre que l'un ou l'autre régime restrictif et il a tout pour devenir une habitude à long terme.
Son potentiel va au-delà de l'aspect nutritionnel et métabolique, en effet par définition le jeûne est l'un des outils utiles pour stimuler laou moi: l'administration d'un facteur de stress (absence de nourriture) qui, à la bonne dose, active une réponse adaptative et nous rend plus forts et en meilleure santé.
Cependant, lorsqu'un facteur de stress devient chronique, il perd ses caractéristiques positives et peut potentiellement nous nuire.
Le conseil est donc, et je le répète, celui de procéder progressivement, expérimenter avec la fenêtre de temps plus compatible avec votre style de vie et recherchez le fréquence idéale d'exécution du jeûne. Les bénéfices ne vont pas tarder à venir !
« Étudiez d'abord la science, puis la pratique, née de la science, a suivi. Ceux qui tombent amoureux de la pratique sans science sont comme le barreur qui entre dans un navire sans gouvernail ni boussole, qui ne sait jamais où il va. »
Leonardo da Vinci.
