Jambes : Sural Triceps | Qu'est-ce que c'est? Comment l'entraîner ?

Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.

Triceps sural

Le muscle triceps sural est un muscle composé de 3 têtes musculaires: Le gastrocnémien (c'est-à-dire les 2 têtes musculaires appelées jumeaux) et le soléaire. Ces trois muscles s'insèrent dans un seul tendon, le tendon d'Achille.

I 2 muscles plus superficiels sont les jumeaux tandis que le soléaire a des fibres musculaires qui passent sous ces deux. Ces deux muscles du bas de la jambe (chez la plupart des gens) ont une composition de fibres musculaires principalement rouges.

Le fibres rouges ce sont les fibres musculaires les mieux adaptées aux efforts prolongés et, par conséquent, d'intensité moyenne-faible. La fréquence à laquelle les triceps de la sourate peuvent être entraînés peut aller jusqu'à 3 fois par semaine.

Il faut aussi considérer que l'articulation de la cheville il est assimilable à un levier du second ordre et donc à un type de levier avantageux. Il s'ensuit que les muscles du bas des jambes sont capables de développer de grands efforts.

gastrocnémien

Les gastrocnémiens (et donc les jumeaux) sont originaires de tête médiale (condyle médial) et de la tête latérale du fémur. S'insérant dans deux têtes articulaires différentes, le gastrocnémien, contrairement au soléaire, est un muscle bi-articulaire : il agit sur le flexion du pied et remplit également une fonction sur le genou en participant à la flexion de la jambe sur la cuisse.

En réalisant ces deux fonctions, le gastrocnémien peut être davantage stimulé en le plaçant en position d'élongation et donc en réalisant exercices de mollet en gardant le genou tendu. Une stimulation de ce muscle est également obtenue dans le exercices de flexion des jambes comme le leg curl ou le squat.

Soleo

Il soléaire provient de la tête du péroné et, comme le gastrocnémien, il s'insère dans la tubérosité calcanéenne. Le soléaire est un muscle mono-articulaire, ce qui signifie que sa fonction n'affecte qu'une seule articulation, en particulier ce muscle contribue à la flexion plantaire (du pied).

En n'agissant pas comme un fléchisseur du genou (par opposition au muscle gastrocnémien), le soléaire peut être stimulé avec une plus grande insistance faire des exercices de mollet assis. Ce muscle est obligé de faire l'essentiel du travail car le gastrocnémien n'est pas en position étirée et ne peut donc pas effectuer une contraction maximale.

Comment l'entraîner ?

Après avoir fait cette brève explication anatomique, le muscle triceps de la sourate ressemble à n'importe quel autre muscle qui, s'il est entraîné avec l'effort nécessaire, est capable d'hypertrophie. Malheureusement, ces muscles sont beaucoup réticent à grandir.

Il arrive très fréquemment qu'un athlète tu t'entraines beaucoup, voire plusieurs fois par semaine, ces muscles mais ceux-ci ne poussent pas de 1 millimètre. Il arrive aussi que des personnes, qui n'ont jamais mis les pieds dans la salle de sport, aient de grandes dimensions dans ces muscles.

Tout dépend de la génétique dont mère nature nous a dotés. Si nous avons des gastrocnémas qui pénètrent dans le tendon à une hauteur d'environ la moitié du tibia, alors nous n'avons pas de chance. Le gastrocnémien que le destin nous a destiné sera court et par conséquent son potentiel de développement sera limité.

Au contraire si on en a un faible insertion de ce muscle nous sommes génétiquement prédisposés à avoir ce muscle plus développé avec donc un plus grand volume. Personne n'échappe à cette sélection, pas même les culturistes professionnels qui sont contraints à des implants artificiels ou à des anabolisants injectés directement dans ce muscle.

Comme si cela ne suffisait pas, il a été dit que le triceps de la sourate est capable de générer un travail relativement élevé, à la fois en termes de quantité de poids et en termes de durée de l'exercice.

Tout n'est pas perdu, cependant, il est bien possible obtenir des améliorations.

Formation gastrocnémien

Pour le gastrocnémien focus sur un temps sous tension de environ 70-90 secondes et contractez le muscle au maximum puis descendez lentement et exécutez une pause de 2 secondes en position d'allongement maximum.

Maintenir je fesses contractées et le genou tendu afin d'isoler au maximum les jumeaux. La brûlure devrait être pratiquement insupportable mais des résultats maximum devraient être obtenus avec 5 sets avec 45 secondes de pause 3 fois par semaine.

Formation soléaire

pour le soléus vous pouvez opter pour la série 3 (3 fois par semaine) à partir de la durée de Environ 45 secondes, concentrez-vous toujours sur contraction et dans ce cas aussi, faites une pause de 2 secondes en position d'allongement maximum. Avec engagement et persévérance, vous pourrez apprécier les résultats.