La relation entre l'alimentation et une bonne nuit de sommeil est beaucoup plus étroitement lié que vous ne le pensez et, s'il est incorrect, il risque de déclencher un cercle vicieux qui cause des dommages sur les deux fronts.
Une corrélation à double sens
Recherche menée au King's College de Londres et publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition impliquée 42 volontaires répartis en deux groupes: on a demandé à une moitié d'observer toute une série de règles pour favoriser le repos (comme celles indiquées ci-dessous) pendant une semaine, tandis que l'autre a été laissée libre de se comporter selon ses habitudes. Tout le monde a enregistré dans un journal les heures de sommeil et le régime suivi pendant les sept jours, tandis qu'un tracker de poignet normal surveillait l'activité nocturne. Eh bien, non seulement le premier groupe a vu augmenter le temps de repos (de 52 à 90 minutes) : une fois réveillés, les sujets qui en faisaient partie se sont également retrouvés en mangez plus sainement, en réduisant la consommation de sucres et de glucides au profit d'aliments plus sains et "légers". Et cette relation de cause à effet existait apparemment déjà dans l'enfance.
Une autre étude plus détaillée de l'Université Rutgers du New Jersey (États-Unis), qui impliquait 177 mille étudiants américains et a été proposé en détail dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, a en fait souligné que le 40% des enfants et adolescents dormaient moins que nécessaire et que ce manque était associé dans la majorité des cas à de mauvaises habitudes alimentaires, sinon l'obésité.
Comme si cela ne suffisait pas, souffrir d'insomnie peut aussi vous faire vous retrouver... manger seul et donc vraisemblablement de manière désordonnée. Oui, car un récent travail de l'Université de Californie à Berkeley (USA), publié dans la revue Nature Communications, avertit que ceux qui passent de mauvaises nuits ont tendance à être grincheux et même "développer une sorte de répulsion sociale envers les autres», comme l'ont écrit les chercheurs américains.
Toujours basé sur les dernières recherches et avec les conseils de la nutritionniste Maria Papavasileiou, qui a également développé le régime contre l'insomnie proposé dans la galerie en bas de l'article, voyons alors comment gagner en repos et aussi en poids-forme.
L'importance du dîner
Pour faire de beaux rêves, le dîner est le repas clé de la journée. « Il faudra composer principalement des glucides», explique le docteur Papavasileiou, « avec un avantage non seulement pour la qualité du repos. Selon une étude menée par l'Université hébraïque de Jérusalem et publiée dans la revue Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ceux pris avec le repas du soir ont un effet positif sur hormones qui contrôlent la sensation de faim et de satiété, améliorant même la résistance à l'insuline. Par conséquent, incluez-en un dans le repas du soir portion de grains entiers (comme le riz, l'épeautre, l'orge) est un excellent choix pour gardez vos calories sous contrôle et gardez-vous en ligne».
L'arme secrète ? 2 kiwis
Outre suivre le menu anti-isomnie proposé par notre expert, suivez l'astuce suggérée par une recherche de la Medical University of Taipei (Taiwan) : consommer 2 kiwis mûrs environ une heure avant d'aller au lit pour faciliter à la fois la durée et la profondeur du sommeil. "À propos de l'eteneur élevée en sérotonine et acide folique de ce fruit », commente le docteur Papavasileiou.
Manger méditerranéen c'est aussi bien
Olives, poissons et fruits de saison: des aliments très courants sur nos tables et qui aident aussi à dormir. Ceci est assuré par une recherche de l'Université Harokopio d'Athènes, publiée dans Geriatrics & Gerontology International, qui a examiné 1.650 sujets "plus de 65 ans" trouvant une relation directe entre leur qualité de sommeil et une adhésion plus ou moins grande au régime méditerranéen.
En particulier, selon les auteurs de l'étude, ils seraient précisément les aliments mentionnés ci-dessus pour favoriser le repos parce que bonnes sources de mélatonine, indispensable à la bonne régulation du rythme veille-sommeil.
Et maintenant parcourez la galerie e découvrez le menu le plus relaxant qui soit!
lundi
petit déjeuner
• Tisane au goût
• 60 g de pain complet
• 30 g de confiture sans sucre ajouté
Collation
• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels
DĂ©jeuner
• 200 g de légumes de saison crus, bouillis, sautés ou cuits au four
• 80 g de poitrine de dinde
• 60 g de pain complet
Merenda
• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir
Cena
• 80 g d'épeautre avec 150 g de champignons (recette ci-dessous)
Pour 1 personne
Nettoyer 150 g de champignons et les faire revenir dans une poêle en ajoutant l'ail et le persil (quantité au goût). Faire bouillir 80 g d'épeautre complet dans une casserole d'eau pendant environ 45 minutes.
Ajouter les champignons et assaisonner avec 10 g d'huile d'olive extra vierge.
mardi
petit déjeuner
• Tisane au goût
• 60 g de pain complet
• 30 g de confiture sans sucre ajouté
Collation
• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels
DĂ©jeuner
• 120 g de mozzarella ou ricotta de vache ou de mouton
• 200 g de légumes de saison crus, bouillis, sautés ou cuits au four
• 60 g de pain complet
Merenda
• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir
Cena
• Soupe de légumineuses (recette ci-dessous)
Pour 1 personne
Faire tremper 50 g de mélange de légumineuses séchées pendant environ 8 heures. Nettoyez ensuite 150 g d'un mélange de carotte, céleri, oignon et tomates cerises avant d'ajouter les légumineuses. Faites bouillir le tout pendant 45 minutes et assaisonnez avec 10 g d'huile d'olive extra vierge.
Mercredi
petit déjeuner
• Tisane au goût
• 60 g de pain complet
• 30 g de confiture sans sucre ajouté
Collation
• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels
DĂ©jeuner
• 50 g de soupe de légumes ou de salade
• 150 g de légumes de saison cuits à la vapeur ou au four
• 60 g de pain complet
Merenda
• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir
Cena
• Pâtes complètes au potiron jaune (recette ci-dessous)
Pour 1 personne
Nettoyez 150 g de courge jaune, coupez-la en morceaux et faites-la sauter dans une poêle avec de l'ail et du romarin. Faites bouillir 80 g de pâtes complètes et égouttez-les al dente. Ajoutez ensuite le potiron et assaisonnez avec 10 g d'huile d'olive extra vierge.
jeudi
petit déjeuner
• Tisane au goût
• 60 g de pain complet
• 30 g de confiture sans sucre ajouté
Collation
• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels
DĂ©jeuner
• 80 g de riz complet (ou d'épeautre ou d'orge)
• 150 g de légumes de saison vapeur
Merenda
• 150 g de fruits frais de saison ou 1 yaourt blanc
Cena
• Turbot aux pommes de terre (recette ci-dessous)
• 60 g de pain complet
Pour 1 personne
Épluchez 150 g de pommes de terre et coupez-les en fines tranches. Déposer 200 g de filet de turbot déjà tranché sur une plaque allant au four et disposer les tranches de pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient entièrement recouvertes de poisson. Assaisonner avec 10 g d'huile d'olive extra vierge et un peu de romarin. Cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes.
vendredi
petit déjeuner
• Tisane au goût
• 60 g de pain complet
• 30 g de confiture sans sucre ajouté
Collation
• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels
DĂ©jeuner
• Poulet au citron et gingembre (voir recette ci-dessous) • 60 g de pain complet
Merenda
• 150 g de fruits frais de saison ou 1 carré de chocolat noir
Cena
• 80 g de riz complet (ou d'épeautre ou d'orge)
• 150 g de légumes de saison sautés
Pour 1 personne
Déposer 200 g de cuisse de poulet désossée sur une plaque allant au four, râper le zeste d'un citron bio et la racine de gingembre au goût sur la viande. Arroser de 10 g d'huile d'olive extra vierge et cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes.
samedi
petit déjeuner
• Tisane au goût
• 60 g de pain complet
• 30 g de confiture sans sucre ajouté
Collation
• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels
DĂ©jeuner
• 2 œufs en omelette ou en coquille
• 200 g de légumes de saison au four ou en soupe
• 60 g de pain complet
Merenda
• 150 g de fruits frais de saison ou 1 yaourt blanc
Cena
• Riz Venere aux crevettes et courgettes (voir recette ci-dessous)
Pour 1 personne
Nettoyer 150 g de crevettes et les faire revenir dans une poêle avec 150 g de courgettes coupées en morceaux et 1 gousse d'ail. Faites bouillir le riz noir pendant 45 minutes et, une fois cuit, ajoutez le mélange de crustacés et de légumes. Arrosez de 10 g d'huile d'olive extra vierge.
dimanche
petit déjeuner
• Tisane au goût
• 60 g de pain complet
• 30 g de confiture sans sucre ajouté
Collation
• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels
DĂ©jeuner
• 200 g de saumon au four
• 200 g de légumes de saison vapeur ou sautés
Merenda
• 150 g de fruits frais de saison ou 1 carré de chocolat noir
Cena
• Chou-fleur râpé (recette ci-dessous)
• 60 g de pain complet
Pour 1 personne
Faites bouillir 200 g de chou-fleur dans de l'eau pendant quelques minutes. Placez-le ensuite sur une plaque allant au four et saupoudrez-le de chapelure parfumée au persil, de muscade, 1 pincée de poivre, 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et 10 g d'huile d'olive extra vierge. Cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes.
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