Insomnie : quel est le bon régime pour bien dormir

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Robert Maurer
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SOURCES CONSULTÉES:

wikipedia.org

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La relation entre l'alimentation et une bonne nuit de sommeil est beaucoup plus Ă©troitement liĂ© que vous ne le pensez et, s'il est incorrect, il risque de dĂ©clencher un cercle vicieux qui cause des dommages sur les deux fronts.


Une corrélation à double sens

Recherche menĂ©e au King's College de Londres et publiĂ©e dans l'American Journal of Clinical Nutrition impliquĂ©e 42 volontaires rĂ©partis en deux groupes: on a demandĂ© Ă  une moitiĂ© d'observer toute une sĂ©rie de règles pour favoriser le repos (comme celles indiquĂ©es ci-dessous) pendant une semaine, tandis que l'autre a Ă©tĂ© laissĂ©e libre de se comporter selon ses habitudes. Tout le monde a enregistrĂ© dans un journal les heures de sommeil et le rĂ©gime suivi pendant les sept jours, tandis qu'un tracker de poignet normal surveillait l'activitĂ© nocturne. Eh bien, non seulement le premier groupe a vu augmenter le temps de repos (de 52 Ă  90 minutes) : une fois rĂ©veillĂ©s, les sujets qui en faisaient partie se sont Ă©galement retrouvĂ©s en mangez plus sainement, en rĂ©duisant la consommation de sucres et de glucides au profit d'aliments plus sains et "lĂ©gers". Et cette relation de cause Ă  effet existait apparemment dĂ©jĂ  dans l'enfance.



Une autre Ă©tude plus dĂ©taillĂ©e de l'UniversitĂ© Rutgers du New Jersey (États-Unis), qui impliquait 177 mille Ă©tudiants amĂ©ricains et a Ă©tĂ© proposĂ© en dĂ©tail dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, a en fait soulignĂ© que le 40% des enfants et adolescents dormaient moins que nĂ©cessaire et que ce manque Ă©tait associĂ© dans la majoritĂ© des cas Ă  de mauvaises habitudes alimentaires, sinon l'obĂ©sitĂ©.

Comme si cela ne suffisait pas, souffrir d'insomnie peut aussi vous faire vous retrouver... manger seul et donc vraisemblablement de manière dĂ©sordonnĂ©e. Oui, car un rĂ©cent travail de l'UniversitĂ© de Californie Ă  Berkeley (USA), publiĂ© dans la revue Nature Communications, avertit que ceux qui passent de mauvaises nuits ont tendance Ă  ĂŞtre grincheux et mĂŞme "dĂ©velopper une sorte de rĂ©pulsion sociale envers les autres», comme l'ont Ă©crit les chercheurs amĂ©ricains.



Toujours basĂ© sur les dernières recherches et avec les conseils de la nutritionniste Maria Papavasileiou, qui a Ă©galement dĂ©veloppĂ© le rĂ©gime contre l'insomnie proposĂ© dans la galerie en bas de l'article, voyons alors comment gagner en repos et aussi en poids-forme.


L'importance du dîner

Pour faire de beaux rĂŞves, le dĂ®ner est le repas clĂ© de la journĂ©e. « Il faudra composer principalement des glucides», explique le docteur Papavasileiou, « avec un avantage non seulement pour la qualitĂ© du repos. Selon une Ă©tude menĂ©e par l'UniversitĂ© hĂ©braĂŻque de JĂ©rusalem et publiĂ©e dans la revue Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ceux pris avec le repas du soir ont un effet positif sur hormones qui contrĂ´lent la sensation de faim et de satiĂ©tĂ©, amĂ©liorant mĂŞme la rĂ©sistance Ă  l'insuline. Par consĂ©quent, incluez-en un dans le repas du soir portion de grains entiers (comme le riz, l'Ă©peautre, l'orge) est un excellent choix pour gardez vos calories sous contrĂ´le et gardez-vous en ligne».


L'arme secrète ? 2 kiwis

Outre suivre le menu anti-isomnie proposĂ© par notre expert, suivez l'astuce suggĂ©rĂ©e par une recherche de la Medical University of Taipei (Taiwan) : consommer 2 kiwis mĂ»rs environ une heure avant d'aller au lit pour faciliter Ă  la fois la durĂ©e et la profondeur du sommeil. "Ă€ propos de l'eteneur Ă©levĂ©e en sĂ©rotonine et acide folique de ce fruit », commente le docteur Papavasileiou.


Manger méditerranéen c'est aussi bien


Olives, poissons et fruits de saison: des aliments très courants sur nos tables et qui aident aussi à dormir. Ceci est assuré par une recherche de l'Université Harokopio d'Athènes, publiée dans Geriatrics & Gerontology International, qui a examiné 1.650 sujets "plus de 65 ans" trouvant une relation directe entre leur qualité de sommeil et une adhésion plus ou moins grande au régime méditerranéen.


En particulier, selon les auteurs de l'étude, ils seraient précisément les aliments mentionnés ci-dessus pour favoriser le repos parce que bonnes sources de mélatonine, indispensable à la bonne régulation du rythme veille-sommeil.


Et maintenant parcourez la galerie e découvrez le menu le plus relaxant qui soit!

lundi



petit déjeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

Collation

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

DĂ©jeuner

• 200 g de légumes de saison crus, bouillis, sautés ou cuits au four

• 80 g de poitrine de dinde

• 60 g de pain complet

Merenda

• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir

Cena

• 80 g d'épeautre avec 150 g de champignons (recette ci-dessous)


Pour 1 personne

Nettoyer 150 g de champignons et les faire revenir dans une poêle en ajoutant l'ail et le persil (quantité au goût). Faire bouillir 80 g d'épeautre complet dans une casserole d'eau pendant environ 45 minutes.

Ajouter les champignons et assaisonner avec 10 g d'huile d'olive extra vierge.

mardi

petit déjeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

Collation

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

DĂ©jeuner

• 120 g de mozzarella ou ricotta de vache ou de mouton

• 200 g de légumes de saison crus, bouillis, sautés ou cuits au four

• 60 g de pain complet

Merenda

• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir

Cena

• Soupe de légumineuses (recette ci-dessous)


Pour 1 personne

Faire tremper 50 g de mélange de légumineuses séchées pendant environ 8 heures. Nettoyez ensuite 150 g d'un mélange de carotte, céleri, oignon et tomates cerises avant d'ajouter les légumineuses. Faites bouillir le tout pendant 45 minutes et assaisonnez avec 10 g d'huile d'olive extra vierge.

Mercredi

petit déjeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

Collation

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

DĂ©jeuner

• 50 g de soupe de légumes ou de salade

• 150 g de légumes de saison cuits à la vapeur ou au four

• 60 g de pain complet

Merenda

• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir

Cena

• Pâtes complètes au potiron jaune (recette ci-dessous)


Pour 1 personne

Nettoyez 150 g de courge jaune, coupez-la en morceaux et faites-la sauter dans une poêle avec de l'ail et du romarin. Faites bouillir 80 g de pâtes complètes et égouttez-les al dente. Ajoutez ensuite le potiron et assaisonnez avec 10 g d'huile d'olive extra vierge.

jeudi

petit déjeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

Collation

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

DĂ©jeuner

• 80 g de riz complet (ou d'épeautre ou d'orge)

• 150 g de légumes de saison vapeur

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 yaourt blanc

Cena

• Turbot aux pommes de terre (recette ci-dessous)

• 60 g de pain complet


Pour 1 personne

Épluchez 150 g de pommes de terre et coupez-les en fines tranches. Déposer 200 g de filet de turbot déjà tranché sur une plaque allant au four et disposer les tranches de pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient entièrement recouvertes de poisson. Assaisonner avec 10 g d'huile d'olive extra vierge et un peu de romarin. Cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes.

vendredi

petit déjeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

Collation

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

DĂ©jeuner

• Poulet au citron et gingembre (voir recette ci-dessous) • 60 g de pain complet

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 carré de chocolat noir

Cena

• 80 g de riz complet (ou d'épeautre ou d'orge)

• 150 g de légumes de saison sautés


Pour 1 personne

Déposer 200 g de cuisse de poulet désossée sur une plaque allant au four, râper le zeste d'un citron bio et la racine de gingembre au goût sur la viande. Arroser de 10 g d'huile d'olive extra vierge et cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes.

samedi

petit déjeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

Collation

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

DĂ©jeuner

• 2 œufs en omelette ou en coquille

• 200 g de légumes de saison au four ou en soupe

• 60 g de pain complet

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 yaourt blanc

Cena

• Riz Venere aux crevettes et courgettes (voir recette ci-dessous)


Pour 1 personne

Nettoyer 150 g de crevettes et les faire revenir dans une poêle avec 150 g de courgettes coupées en morceaux et 1 gousse d'ail. Faites bouillir le riz noir pendant 45 minutes et, une fois cuit, ajoutez le mélange de crustacés et de légumes. Arrosez de 10 g d'huile d'olive extra vierge.


dimanche

petit déjeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

Collation

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

DĂ©jeuner

• 200 g de saumon au four

• 200 g de légumes de saison vapeur ou sautés

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 carré de chocolat noir

Cena

• Chou-fleur râpé (recette ci-dessous)

• 60 g de pain complet


Pour 1 personne

Faites bouillir 200 g de chou-fleur dans de l'eau pendant quelques minutes. Placez-le ensuite sur une plaque allant au four et saupoudrez-le de chapelure parfumée au persil, de muscade, 1 pincée de poivre, 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et 10 g d'huile d'olive extra vierge. Cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes.


  • A lire aussi : Insomnie : 6 bonnes habitudes Ă  table (et pas que)


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