Par « impulsions de squat », nous entendons une répétition d'une partie de la ROM de l'exercice de squat pendant plusieurs répétitions.
La partie du ROM choisie est la plus exigeante, c'est-à-dire de la partie parallèle ou légèrement en dessous jusqu'à la partie semi-accroupie, c'est-à-dire lorsque les cuisses atteignent environ 60 degrés (monter jusqu'à environ la moitié de la position accroupie inférieure).
La réduction du ROM permet de maintenir une tension constante sur certains muscles qui travaillent davantage dans cette partie du ROM.
Les impulsions de squat peuvent être effectuées à la fois avec le corps libre et avec un poids supplémentaire.
Il se prête bien à de nombreux contextes, d'une étape d'entraînement HIIT à un exercice auxiliaire dans une carte de musculation à un exercice de base dans une carte de musculation.
L'exercice décrit des impulsions de squat fera référence à la variante avec la barre.
exécution
Les impulsions de squat font référence à une partie ROM du mouvement de squat mais pas à la variante de squat. Personne n'interdit d'utiliser cet exercice avec des squats avant ou des squats aériens.
Dans ces deux types de squats, la variable des muscles de la ceinture scapulaire est plus impliquée, qui doivent travailler dur pour maintenir la barre en position.
En prenant le squat barre haute comme point de départ, l'exécution est la suivante :
- Mettez-vous en position accroupie parallèle (cuisses parallèles au sol)
- Étendre les genoux en contractant activement les quadriceps et en même temps étendre le bassin en le faisant avancer (sentir le travail des fesses)
- Atteindre jusqu'à ce que les cuisses forment un angle d'environ 60 degrés avec le sol
- Revenez à la position parallèle et répétez la séquence pour le nombre de répétitions souhaité
- Pendant toute la performance, gardez la zone lombaire légèrement étendue ou au moins neutre
- En descendant, inspirez et en montant, expirez. La respiration ne doit pas être complète pour ne pas perturber la structure de la colonne vertébrale
Muscles impliqués
L'avantage d'insister davantage sur un cours de ROM d'un exercice est de devenir plus fort dans cette partie du ROM.
L'augmentation de la force est due à plusieurs facteurs interdépendants et indépendants.
Insister sur certains angles articulaires vous permet de recruter plus d'unités motrices (fibres musculaires) dans cet angle articulaire spécifique, vous permet de vous familiariser avec cette position en créant des schémas moteurs plus raffinés et enfin stimule plus certains muscles qui sont plus impliqués dans ce poste.
Ces aspects sont bénéfiques en termes de force et d'hypertrophie et par conséquent dans le domaine de la musculation, de la musculation ou des deux.
Les muscles impliqués dans la partie mi-finale d'un squat sont ...
1. Fesses cruelles et ischio-jambiers
Ceux-ci sont d'abord chargés de manière excentrique et concentrique pour une excursion articulaire réduite.
La position coïncide également avec celle d'un effort plus important car le bassin est fléchi à plus de 90 degrés avec les cuisses parallèles au sol.
Si l'on met l'accent sur l'aspect du recul puis de l'avant du fessier, le fessier travaille plus que les ischio-jambiers.
2. Quadricipités
Ceux-ci fonctionnent dans la position du genou fléchi à 90 degrés puis à 60 degrés et par conséquent la partie la plus exigeante.
Aller trop loin en dessous de 90 degrés de flexion (donc plus bas que parallèle) réduit l'atteinte des quadriceps car ils sont en allongement excessif.
Le ROM proposé, en revanche, combine un effort maximal avec un bon allongement des fibres
3. Les érecteurs de la colonne vertébrale
Ceux-ci, en fonction de l'inclinaison du tronc, sont recrutés de manière importante.
Un tronc plus incliné nécessite plus de force dans les extenseurs du rachis lombaire pour maintenir cette zone en place tandis qu'un tronc plus vertical implique également les extenseurs lombaires mais met l'accent sur le travail sur les extenseurs du rachis thoracique.
4. Trapèze et grande dorsale
Selon que la variante choisie soit frontale, barre haute ou barre basse ou encore overhead squat, les trapèzes doivent aider à maintenir la position des épaules ainsi que les lats qui permettent d'éviter une flexion du tronc.
Erreurs courantes
Mis à part une exécution incorrecte du squat lui-même, l'erreur la plus courante des impulsions de squat rebondit entre la position parallèle et la position semi-accroupie.
Le mouvement doit constamment être le résultat de la contraction des quadriceps et des extenseurs de la hanche.
Le temps ne doit pas nécessairement être de 5 secondes mais vous devez maîtriser parfaitement le mouvement.
Le seul mouvement est dans le bassin et les quadriceps tandis que le reste du corps reste en équilibre.
conclusion
Comme nous l'avons vu dans cet article, le squat pulses est un exercice qui permet d'améliorer sa force et son endurance. Une attention particulière doit être portée à l'exécution de l'exercice pour éviter d'éventuelles erreurs.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
