Le terme "haltères flyes" fait référence à l'exercice des croix avec des haltères. Nous parlons d'un mouvement en chaîne cinétique ouvert qui vous permet d'entraîner individuellement les deux côtés du corps.
Il peut être considéré comme un exercice d'isolement et, combiné à la nature des haltères, est bien adapté à l'utilisation de charges qui permettent d'effectuer des répétitions entre 6 et 15 environ.
Comment ça se fait
L'exécution consiste à s'allonger sur le dos, c'est-à-dire le dos appuyé sur un banc ou au sol. Vous commencez avec les haltères reposant sur vos genoux depuis la position assise et pendant que vous appuyez votre dos contre le support, vous utilisez le moment généré pour mettre les haltères en position.
Vous pouvez également soulever un haltère à la fois à l'aide de vos jambes ou simplement demander à quelqu'un d'autre de vous aider à vous mettre en position.
La position de départ doit être avec le dos appuyé sur le support et les haltères entre eux avec les bras perpendiculaires au sol et les coudes presque complètement étendus ; les coudes doivent rester immobiles pendant toute l'exécution de l'exercice.
A partir de cette position, ouvrez vos bras en amenant les haltères à la hauteur du tronc. Une fois en position d'allongement maximum, revenez à la position de départ. Le mouvement doit ressembler à l'acte d'embrasser quelqu'un.
Les épaules doivent toujours rester légèrement tournées en plus, les pouces doivent pointer légèrement vers
bas, pour maintenir une position plus sûre pour l'articulation.
Si nous analysons la ligne de force de l'exercice, nous concluons que :
- La tension est nulle dans la position de départ car les bras sont parallèles à la force de gravité. Dans
ce point la force qui tend à translater l'épaule vers le bas est égale à la force de poids du
charge utilisée. - La tension est maximale dans la position d'étirement maximum car les bras sont
perpendiculaire à la force de gravité. Dans cette position, la force qui tend à translater l'épaule vers le
bas est égal au poids de la charge choisie multiplié par le bras de levier représenté par l'ensemble
bras. Il en résulte une contrainte sévère sur les ligaments antérieurs de l'épaule lorsque
on passe à la phase concentrique du mouvement.
La position d'étirement maximal coïncide également avec celle de stress maximal pour l'articulation de l'épaule et même si une technique parfaite est utilisée, le risque de blessure est élevé.
Dans la position la plus difficile, le pectoral est également étiré pratiquement au maximum et donc dans un état défavorisé qui favorise l'utilisation de compensations qui augmentent le risque pour l'articulation. Pour réduire les contraintes dans la position d'étirement maximum, il est nécessaire de réduire considérablement les charges.
Cependant, cela signifie que l'exercice devient peu stimulant dans les autres parties du mouvement. Pour résoudre ce problème, on peut penser à utiliser le sol comme support. De cette manière, dans la position d'allongement maximum, l'épaule est soutenue car l'humérus repose au moins en partie sur le sol.
Cela signifie certainement une réduction de la tension dans la position d'étirement maximum mais cela coïncide probablement aussi avec la santé de vos épaules.
Muscles impliqués
Le muscle principal de cet exercice sont sans aucun doute les pectoraux. Les flyes haltères permettent de travailler l'adduction de l'épaule qui recrute principalement l'ensemble du pectoral.
La version banc vous permet de déplacer l'accent sur la partie supérieure du pectoral et également sur la partie si vous le souhaitez
abdominal. La version au sol stimule la partie centrale du plastron.
Erreurs courantes
L'astuce d'utiliser le sol comme support réduit la tension dans la partie la plus productive du mouvement ou dans la partie d'allongement maximum.
La tension, cependant, est également donnée par le poids que vous choisissez. Une erreur consiste à ne pas profiter de l'opportunité offerte par cette variante de l'exercice pour augmenter significativement les charges.
Il serait faux d'adopter la même exécution d'une mouche d'haltères de développé couché pour une mouche d'haltères au sol. Le but de l'exercice d'isolement est de stimuler l'hypertrophie musculaire et un excellent moyen d'y parvenir est d'accentuer le stress excentrique.
Plus précisément, effectuez des flyes avec des haltères lourds dans la partie excentrique du mouvement et revenez à la position de départ avec une presse d'haltères.
La phase excentrique doit être lente et maîtrisée d'autant plus que l'on se rapproche de la fin de la ROM. cet exercice hybride vous permet d'effectuer plusieurs répétitions avec des poids qui ne seraient pas utilisés autrement.
Toujours opter pour 6 heures ? 15 répétitions de cet exercice hybride. Une autre erreur courante est de ne pas utiliser les bons muscles.
Chez certains individus, les deltoïdes antérieurs ont tendance à agir à la place des muscles pectoraux. Pour tirer le meilleur parti des pectoraux, les omoplates doivent être constamment rétractées et enfoncées ; cela met l'épaule dans une position plus sûre.
Les épaules doivent également rester légèrement extra tournées pendant tout le mouvement, il est possible de les faire pivoter en intra
en position de contraction maximale pour tirer le meilleur parti de toutes les actions du dossard, cependant, cela peut entraîner une perte d'exécution correcte.
