Exercices thoraciques : quels sont les plus efficaces ? 🆙

Introduction

Celui des pectoraux est un quartier anatomique d'un grand intérêt pour tous les amateurs de culture esthétique. En revanche, si pour la majorité des femmes avoir des pectoraux bien visibles est d'une importance secondaire, pour les hommes c'est une exigence fondamentale.

Après la largeur des épaules par rapport au bassin, responsable de la forme bien connue en "V", l'épaisseur des pectoraux, l'épaisseur des bras, la circonférence des cuisses et des mollets sont certainement les exigences les plus importantes pour ceux qui aspirent à prendre des traits plus masculins.

C'est peut-être aussi pour cette raison que la plupart des exercices thoraciques reposent sur une forte expression de force qui, comme nous le savons, est - en termes absolus, mais non rapport au poids corporel - plus élevé chez les hommes que chez les femmes (âge adulte).

Mais à quel point la force affecte-t-elle réellement la conformation des pectoraux ? Et inversement, dans quelle mesure la taille des pectoraux est-elle capable de déterminer la capacité de force ? Alors, tous les exercices pour la poitrine sont-ils les mêmes ? Si non, pourquoi ? Est-il possible de stimuler les pectoraux de manière sectorielle, en les faisant pousser plus au-dessus, au centre ou en dessous ?

Pour en savoir plus : 4 exercices pour muscler le haut du corps

Muscle pectoral

Tout le monde sait où se trouvent les pectoraux, mais peu connaissent leur anatomie précise et leurs fonctions biomécaniques. Ci-dessous, un bref résumé pour clarifier les notions fondamentales.

Quels sont les dossards et leurs fonctions

Anatomie des pectoraux

Pectoral est le nom abrégé du grand pectoral ou grand pectoral, le grand muscle superficiel - juste en dessous du sein - qui forme chacun des deux côtés symétriques de la poitrine (divisé le long de l'axe sagittal ou longitudinal). note: en effet, dans ce site anatomique, mais à une loge inférieure - plus profonde - aussi le petit pectoral ou pectoral mineur contribue à déterminer l'épaisseur de la poitrine - même si dans un pourcentage assez faible.

Le grand pectoral est un muscle en forme d'éventail. Il naît en avant de la clavicule (moitié sternale), du sternum antérieur, du cartilage de la sixième ou septième côte, des cartilages de toutes les vraies côtes - souvent à l'exception de la première ou de la septième - et de l'aponévrose de la muscle abdominal oblique externe.

De cette vaste origine les fibres convergent vers l'insertion. Ceux qui naissent de la clavicule passent obliquement vers le bas et vers l'extérieur (partie claviculaire du grand pectoral), et sont généralement séparés des autres par un petit espace. Ceux de la partie inférieure du sternum et des cartilages des vraies côtes (partie abdominale du grand pectoral) se dirigent vers le haut et vers l'extérieur. Les fibres centrales (partie sterno-costale du grand pectoral) passent horizontalement. Les trois portions se terminent par un tendon plat d'environ 5 cm de large qui s'insère dans le sillon intertuberculeux de l'humérus.

note: il existe quelques variations morphologiques affectant le pectoral. Les plus fréquents sont l'extension plus ou moins grande de l'attache aux côtes et au sternum, les dimensions variables de la partie abdominale voire son absence, l'extension plus ou moins grande de la séparation entre la partie centrale et claviculaire, la fusion de la partie claviculaire avec le deltoïde antérieur et décussation de la partie antérieure du sternum.

Fonctions motrices des pectoraux

Les fonctions motrices des pectoraux sont principalement dédiées aux mouvements de l'épaule, plus précisément : la flexion (mouvement de haut en bas, frontalement), l'adduction (mouvement d'un côté à l'autre) et la rotation interne de l'humérus (comme dans le bras de fer).

La partie claviculaire est proche du muscle deltoïde et contribue à la flexion (jusqu'à la position horizontale), à l'adduction dans le plan transverse et à la rotation interne de l'humérus
Les parties sterno-costales et abdominales sont des antagonistes de la partie claviculaire et contribuent au mouvement descendant et avancé du bras et à la rotation vers l'intérieur, si elles s'accompagnent d'une adduction. Les fibres sternales peuvent également contribuer à l'extension, mais pas au-delà de l'emplacement anatomique.

Pour plus d'informations : Pettorale Grande

formation

L'entraînement pectoral augmente l'efficacité des mouvements susmentionnés et il existe une bonne corrélation entre l'hypertrophie pectorale et l'expression de la force.

L'activation maximale de ce muscle se produit dans le plan transverse par des mouvements de pression/distension (presse). Les exercices "d'isolement" multi-articulaires et mono-articulaires contribuent à la croissance hypertrophique du grand pectoral, qui ne se produit cependant de manière "totale" qu'avec la présence simultanée des deux.

Les pectoraux peuvent être entraînés avec de nombreux angles entre l'humérus et le sternum, et entre l'humérus et la clavicule. Les exercices qui incluent l'adduction horizontale et les extensions de coude, tels que le développé couché avec haltères ou haltères ou câbles, le pont à picots, la machine pectorale, etc. induisent une forte activation de la région sterno-costale. Pour stimuler la partie abdominale, il faut que les mêmes mouvements, avec une plus grande inclinaison vers le bas ; un discours similaire doit être fait pour la partie claviculaire, qui nécessite une inclinaison vers le haut.

Bases de l'entraînement pour l'hypertrophie

Avant de décrire les exercices spécifiques à la croissance pectorale, résumons brièvement les principes de base de l'entraînement pour la prise de muscle hypertrophique.

La masse musculaire est principalement stimulée par les facteurs suivants : stimulus mécanique, stimulus chimico-hormonal et disponibilité des nutriments.

Stimulation mécanique pour l'entraînement à l'hypertrophie

Stimulation mécanique pour augmenter la section : elle est principalement due à l'augmentation de la synthèse protéique des unités contractiles à l'intérieur des cellules fibreuses. Elle se produit grâce à l'activation maximale de toutes les fibres, qu'il convient de mettre en condition de « supporter une charge supérieure à leur capacité ». En termes simples, des contractions maximales excentriques. Un résultat similaire peut être obtenu en travaillant les muscles en isométrie, en position de raccourcissement maximum - tant que l'articulation n'est pas complètement fermée en relâchant la tension. C'est le cas de l'entraînement à l'isométrie. Évidemment, les deux méthodes prévoient une aide extérieure qui est loin d'être négligeable, c'est pourquoi elles sont peu utilisées. Au contraire, les contractions isométriques répétées à des temps de contraction élevés (Time Under Tension - TUT) sont préférées, en mettant l'accent sur la phase excentrique, en conc. / etc. environ 1 à 2.

Stimulus chimico-hormonaux pour l'entraînement à l'hypertrophie

Stimulus chimico-hormonal : cette augmentation de la taille du muscle peut être divisée en deux : due aux réserves énergétiques, enzymes et organites du cytosol des cellules fibreuses, associée à une légère augmentation de la vascularisation ; et encore sur la synthèse protéique de l'unité contractile. L'augmentation des réserves énergétiques, plus précisément de la créatine phosphate et du glycogène, est provoquée par leur épuisement continu (grâce à l'intervention de l'insuline post-prandiale), celui des enzymes et des organites pour l'augmentation de l'activité métabolique spécifique (en l'occurrence l'alactacide anaérobie et le lactacide anaérobie), la vascularisation due à la nécessité de faire circuler le sang vers les tissus et la synthèse protéique due à l'action du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1). Ce dernier est à son tour stimulé par la somatotrophine (GH), qui peut augmenter de manière significative pendant et jusqu'à immédiatement après l'exercice grâce à des concentrations élevées d'acide lactique dans le sang. Pour cette raison, il est essentiel que l'entraînement à l'hypertrophie - convenablement divisé en séries de répétitions - ait une durée telle qu'il épuise les stocks cellulaires de groupements phosphates mais aussi une bonne partie de glycogène (avec une durée totale approximative de l'entraînement de au moins 45-50', mais pas trop au-delà de 60-75'), et surtout cela conduit à une production élevée d'acide lactique (avec une durée de la série d'environ 45'' et une intensité élevée, éventuellement à l'échec ou presque).

Disponibilité des nutriments pour l'entraînement en hypertrophie

La croissance musculaire se produit uniquement et exclusivement en cas de disponibilité des nutriments nécessaires. Cette déclaration ne doit pas être mal comprise, cependant; il n'est pas nécessaire de se gaver en permanence pour avoir ce qu'il faut pour une bonne hypertrophie. De manière générale, il est conseillé de : vérifier que l'apport protéique total est suffisant, mais pas exagéré (cela serait totalement inutile) ; il est particulièrement utile qu'une partie soit concentrée dans l'immédiat post-entraînement. Vérifier que la portion de glucides est adéquate par rapport à la consommation totale (sans ceux-ci, il n'y a pas de croissance) ; l'important est que les réserves de glycogène soient pleines au moment de l'entraînement. Les vitamines et les minéraux suivent proportionnellement l'activité métabolique spécifique (en particulier les vitamines B, elles doivent augmenter au fur et à mesure que la dépense énergétique globale augmente et vice versa).

note: l'augmentation du tonus, surtout initial, ne peut être considérée comme une hypertrophie et repose sur le "réveil" des cellules satellites et sur une modeste augmentation des phosphates et du cytosol des cellules fibreuses. Il constitue principalement ce qui « devrait » être la condition de base d'un être humain actif.

Bases de la formation pour la définition

Passons maintenant très rapidement aux bases de la formation pour la définition : elles n'existent pas. Il est indéniable que l'augmentation de la consommation de calories et le maintien d'un apport énergétique constant peuvent favoriser la perte de poids et la coupe, mais la même chose se produirait simplement en diminuant les calories. Il n'y a pas d'exercices ou d'entraînements qui peuvent définir plus que d'autres, mais simplement qui peuvent se prêter à l'objectif. S'il n'y a pas de grandes revendications pour maintenir des masses hypertrophiques, des volumes élevés d'activité aérobie, un entraînement en circuit multifréquence, PHA, etc. peuvent être considérés comme d'excellentes solutions. C'est différent lorsqu'on cherche la définition et le maintien de l'hypertrophie ; dans ce cas, l'entraînement restera inchangé ou quasiment inchangé, et nous essaierons de limiter l'apport calorique total petit à petit et progressivement - sans trop perturber la répartition des macronutriments énergétiques.

Autres conseils sur : l'entraînement de la poitrine

Comment commencer à entraîner les pectoraux ?

Le meilleur conseil pour ceux qui débutent dans l'entraînement thoracique, en particulier les femmes, est de ne pas exclure tout type d'exercice, mais de veiller à la progression. Par exemple:

Commencez par des presses d'haltères et des croix d'haltères sur le banc, à toutes les inclinaisons
Introduire ensuite le push-up, d'abord en phase excentrique (chute), puis également concentrique mais en optimisant le levier (reposer les genoux au sol au lieu des pieds)
Lorsque la force commence à augmenter de manière significative, il est conseillé d'utiliser avec prudence des outils qui sollicitent également les muscles stabilisateurs, tels que les anneaux et le TRX, pour les presses autant que pour les croisements.
Enfin, grandissant au fur et à mesure des charges aussi dans le banc plat et dans les croix, il devient nécessaire de travailler avec la charge naturelle du corps, par exemple dans le dip aux parallèles ou sur TRX ou sur anneaux, dans les pompes etc.

Pour en savoir plus : Comment étirer les muscles pectoraux

exercices

Pour développer au mieux les pectoraux, il est également possible de recourir à divers exercices. Cependant, il s'agit d'une multitude de variantes qui affectent principalement les mouvements évoqués plus haut : flexion, adduction et rotation interne de l'humérus. note: ce dernier est le mouvement le moins reproduit et sous-estimé, mais il est d'une importance considérable pour la croissance des faisceaux les plus "hostiles".

Quels sont les exercices de poitrine?

Pour agir sur les pectoraux il existe principalement deux types de mouvements et exercices associés :

Presses ou presses
- au banc à inclinaison variable, dans lequel, depuis le dos sur un banc, vous poussez la charge (haltères ou haltères) vers le haut
  - dans les mêmes positions (la variation de l'inclinaison est supportée par le corps) mais au sol, les pompes classiques
  - dans les mêmes positions (la variation de l'inclinaison est supportée par le corps) mais sur d'autres outils, tels que TRX, anneaux, bancs, barres parallèles etc.
- plongeon, dans lequel suspendu entre deux barres parallèles ou autres supports (anneaux, TRX, bancs, chaises, marches, etc.) avec les bras tendus, vous vous abaissez puis vous vous relevez
- HSPU ou flexion ou étirement vertical, dans lequel, à partir de la position verticale, des pressions sont effectuées en soulevant le poids du corps (beaucoup ne les utilisent que pour les épaules et les triceps, mais elles sont excellentes pour les faisceaux claviculaires hauts des pectoraux).

note: Les presses d'haltères impliquent davantage les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cette implication devient maximale lorsque le sujet qui effectue l'exercice est cyphotique (ses épaules « tombent » en avant »). Dans ce cas, pour augmenter le stimulus sur les pectoraux, il faut adopter quelques précautions : relever le sternum, placer les épaules en arrière (c'est-à-dire plus en arrière) et utilisez les haltères au lieu de la barre, de cette façon, il est possible d'élever davantage le sternum et d'étirer davantage les muscles de la poitrine.

Croci o traverser
- au banc à inclinaison variable, dans lequel, en position couchée sur un banc, vous placez vos bras ouverts vers l'extérieur en tenant une charge (haltères, câbles, bandes élastiques), puis vous les fermez en les gardant semi-fléchis vers l'intérieur (en les ajoutant), avec le coude semi-fléchi et excluant ainsi l'action du triceps brachial
  - dans la même position (la variation de l'inclinaison est supportée par le corps) mais avec les pieds au sol, en gardant les mains placées entre deux appuis latéraux (par exemple deux bancs) ; c'est un exercice isométrique
  - dans les mêmes positions (la variation de l'inclinaison est supportée par le corps) mais sur d'autres outils comme le TRX et les bagues.

Ces exercices doivent être effectués sous différents angles, afin de stimuler tous les faisceaux qui composent le pectoral avec la même intensité. Voici quelques exemples.

Lire aussi : Meilleur exercice thoracique

Quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux centraux ?

Les faisceaux centre-sternal et ceux de la partie abdominale participent au mouvement descendant et avancé du bras et à la rotation vers l'intérieur - s'ils sont accompagnés d'une adduction. Les fibres sternales peuvent également contribuer à l'extension, mais pas au-delà de la localisation anatomique.

Les meilleurs exercices pour les hauts pectoraux doivent avoir une inclinaison neutre :

Presses d'haltères / haltères / kettlebells / bancs de câble
Barres / haltères / kettlebells / bancs plats croisés
Push-up : également avec TRX ou anneaux
Dist. banc de presse neutre
Dist. machine pectorale
Dist. machine à picorer ecc.

Quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux hauts ?

La portion claviculaire supérieure est responsable, avec le deltoïde antérieur, de la flexion (jusqu'à la position horizontale), de l'adduction dans le plan transverse et de la rotation interne de l'humérus.

Cela signifie que les meilleurs exercices pour les pectoraux hauts doivent avoir une inclinaison positive ; donc:

Développé couché incliné (45°) avec haltères / haltères / kettlebells / câbles
Croix sur banc incliné (45°) avec haltères / haltères / kettlebells / câbles
Pullover : c'est un exercice controversé, d'une part en raison de l'inconvénient de la position articulaire de l'épaule, d'autre part parce que beaucoup se plaignent d'une charge plus importante sur le grand dentelé ou dentelé antérieur, et sur une partie du dos
Appuyez avec les pieds sur un banc, une chaise, un dossier, un TRX ou des anneaux
Prise en main serrée : comme la précédente, pour beaucoup de personnes, elle travaille davantage sur le dos et sur le grand denté ; il recrute le haut pectoral surtout dans les premiers degrés d'excursion du mouvement
HSPU ou courbures ou déformations verticales
Machines isotoniques à inclinaisons spécifiques.

Quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux inférieurs ?

Les meilleurs exercices pour les pectoraux hauts doivent avoir une pente négative ; donc:

Développé couché décliné (-30 °) avec haltères / haltères / kettlebells / câbles
Croise sur banc décliné (-30°) avec haltères / haltères / kettlebells / câbles
Plonger dans les parallèles : c'est aussi un exercice controversé, d'une part en raison de l'inconvénient de la position articulaire de l'épaule, d'autre part parce que beaucoup se plaignent d'une charge plus importante sur les triceps
Cable Press Down : à ne pas confondre avec le push down pour les triceps
Pousser vers le bas avec les mains serrées
Machines isotoniques à inclinaisons spécifiques.

criticité

Les pectoraux sont sans aucun doute parmi les muscles les plus recherchés par le sexe masculin. Leur développement est important pour donner au corps une allure athlétique, mais c'est bien non exagérer.

Malheureusement, il existe encore un déséquilibre généralisé entre l'entraînement des pectoraux préférés et celui du haut du dos, des épaules et des cuisses. Au mieux, ces stratégies d'entraînement donnent au corps l'aspect classique de « dinde », mais au pire, elles peuvent compromettre la posture en alimentant des paramorphismes de base, tels que les épaules en avant, même chez les femmes.

Pour plus d'informations : Seins prospères et posture

Pour ces raisons, la même attention doit être portée à l'entraînement de tous les muscles du corps ; en effet, il est bon, avant de penser à l'aspect esthétique, d'évaluer si votre attitude posturale peut bénéficier de corrections particulières.