Par l'écrivain Healthyiergang , spécialisé en Médecine et Chirurgie.
Perdre du poids des bras
Avec l'arrivée de l'été, combien d'entre vous se sont regardés dans le miroir et ont pensé "à quel point c'est mauvais ailes de poulet"?
Cette graisse pendante par gravité n'est pas très jolie à voir, et bien que les hommes aient le problème inverse, la plupart des femmes ne sont pas satisfaites de leurs bras… L'été, les manches courtes… on veut des bras fins et toniques !
Malheureusement, c'est l'un des domaines les plus critiques pour les femmes ; caractérisé par un faible tonus musculaire et un relâchement cutané, il provoque une gêne.
Dans les activités quotidiennes normales, les muscles des bras sont beaucoup moins sollicités que ceux des jambes, il leur est donc plus facile d'avoir l'air détendu : c'est particulièrement vrai pour les triceps.
Tout d'abord, comme toujours, l'alimentation domine : la perte de poids localisée existe, mais jusqu'à un certain point, si l'on combine correctement alimentation saine et exercice physique.
Ne pense même pas un instant à tout miser sur un régime fou pour essayer de perdre le plus de graisse possible, au risque de vous retrouver plus flasque qu'avant.
Alors quoi? Nos as dans le trou sont des exercices de tonification! Plus vos bras sont fermes et musclés, plus ils paraîtront minces !
Perte de poids localisée
Mais revenons un instant à la perte de poids localisée.
Dans une étude de Neri, Paoli, Velussi publiée dans le « European Journal Physiology », 2 groupes de sujets ont été entraînés exclusivement avec une activité cardiovasculaire (groupe témoin), tandis que l'autre avec un entraînement cardio fit (groupe d'étude). Ce dernier groupe en particulier effectuait, dans les stations anaérobies, exclusivement des exercices pour l'abdomen et les triceps.
L'objectif de l'étude était de montrer comment il était possible d'obtenir une perte de poids physiologique même en utilisant des méthodes qui ne sont pas exclusivement aérobies.
L'enquête subséquente sur les plis cutanés a montré que les deux groupes avaient perdu du poids de la même manière, mais avec une surprise : le groupe d'étude avait les triceps et les plis abdominaux divisés par deux par rapport au groupe témoin.
Qu'est-ce que ça veut dire? Les muscles exercés dans la station anaérobie d'entraînement cardio-fit étaient deux fois plus minces que dans le groupe témoin!
Les données de cette étude indiquent que grâce à l'entraînement cardio-fit il est possible d'induire une perte de poids localisée !
Pour rappel:
- l'activité aérobie favorise une perte de poids généralisée,
- si on le combine avec des exercices de tonification, il est possible de favoriser la perte de graisse dans des zones spécifiques.
Puis, IL N'EST PAS POSSIBLE DE PERDRE SEULEMENT DANS UNE ZONE DU CORPS.
Comme mentionné précédemment, tout d'abord, suivez un régime légèrement hypocalorique, riche en aliments sains et nutritifs ; évitez les aliments frits et les graisses saturées, en préférant l'huile d'olive extra vierge et les fruits secs... ne sautez pas de repas et n'éliminez pas les glucides, préférez plutôt les céréales complètes, beaucoup plus riches en fibres.
Assuré la bonne quantité de fruits et légumes frais et de saison, ne jamais négliger de boire au moins 2-3 litres d'eau par jour pour éviter la rétention d'eau, un des facteurs favorisant l'apparition de la cellulite qui, comme beaucoup le savent, peut aussi s'accumuler au niveau des bras.
Exercices pour perdre du poids les bras
Cependant, le sujet principal est toujours l'activité physique! Pour obtenir des bras plus maigres, il y a deux objectifs à poursuivre :
- se muscler,
- perdre la couche adipeuse.
Ce serait bien de rejoindre la salle de gym aussi suivre un programme de remise en forme complet, mais si ce n'est pas possible, vous pouvez pratique aussi à la maison, bien qu'avec quelques variantes, des exercices simples mais d'un impact certain (qui évidemment, plus encore, peuvent aussi être reproduits en salle avec un équipement plus adéquat).
Un bon entraînement pourrait être fait 3 fois par semaine, mieux si tous les autres jours, avec des exercices visant à stimuler les biceps, les triceps et les épaules. Oui, ceux-ci aussi méritent une attention particulière ! Bien qu'ils soient généralement plus forts que les muscles des bras, les muscles postérieurs travaillent généralement moins que les antérieurs, provoquant une posture voûtée et antérieure de « fermeture ».
Mais que pourrait être un « entraînement type » rapide, adapté à tous et efficace ?
Comme tout entraînement qui se respecte, il doit commencer par un peu d'échauffement... et voici le feu vert aux préférences personnelles, même si je conseillerais à chacun de se concentrer sur quelques minutes d'étirements dynamiques au lieu de marcher ou de faire du vélo.
Mais passons aux exercices maintenant ! Conseil, pour chacun, d'effectuer 3 séries de 8-10 répétitions.
#1 Presse militaire avec haltères
Asseyez-vous sur un banc et amenez la barre à hauteur de poitrine avec vos paumes tournées vers l'avant. Soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis descendez lentement jusqu'à la hauteur des épaules. Pendant la performance, veillez à ne pas cambrer le dos et vérifiez bien votre poids
#2 Pompes
Mains posées au sol avec une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, avant-pied reposant également au sol, avec les membres inférieurs légèrement écartés ; tronc, nuque et bassin sur la même ligne, les yeux tournés vers le sol au centre des mains. Commencez à plier les bras, en abaissant votre corps vers le sol, n'oubliez pas de garder le dos plat, jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Montez pour revenir à la position de départ.
# 3 Développé couché avec haltères
Placez une barre sur le support d'un banc. Allongez-vous, les pieds au sol, et saisissez avec une prise près du centre de la barre, avec environ 15 pouces de distance entre vos index. Redressez vos bras et amenez la barre vers l'avant sur votre poitrine et vos épaules et en gardant vos coudes près de votre torse, pliez lentement vos bras et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le centre de votre poitrine. Remettez-le ensuite dans sa position d'origine
#4 Presse française avec haltère
Prenez un haltère avec les deux mains, les pouces enroulés autour de la barre et les paumes vers le haut, et soulevez-le au-dessus de votre tête, en étendant complètement les deux bras. En gardant vos triceps près de votre tête avec vos coudes immobiles, commencez à abaisser l'haltère vers le sol, puis contractez vos triceps et relevez lentement l'haltère à la position de départ.
# 5 Triceps aux câbles avec des cordes
En position debout, pliez légèrement le haut de votre torse vers l'avant ; saisissez les côtés de la ficelle avec vos paumes face à face. Tirez la ficelle vers le bas pour amener les deux côtés jusqu'à vos cuisses, puis relevez lentement la ficelle à la position de départ.
# 6 Hammer curl alternant avec des haltères
En position debout, saisissez un haltère dans chaque main, en alignant les bras avec le torse avec les paumes tournées vers l'intérieur. En gardant le haut des bras près du torse, soulevez l'haltère vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules ; puis relâchez le muscle pour revenir à la position de départ.
# 7 Boucles d'haltères alternées
En saisissant les deux haltères, asseyez-vous sur un banc incliné à 45° et commencez par ramener un haltère vers l'épaule en gardant le coude immobile et proche du torse et toujours perpendiculaire au sol. Tournez votre paume vers le haut pendant que vous soulevez l'haltère ; lorsque vous atteignez la hauteur des épaules, ramenez lentement l'haltère à la position de départ en inversant la rotation du poignet.
Évidemment, il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être utiles à cette fin, mais ce sont certainement quelques-uns des exercices de base pour obtenir des bras toniques et forts.
Bon courage !
