Exercices pour perdre vos bras | Les 7 que vous devez savoir

Par l'écrivain Healthyiergang , spécialisé en Médecine et Chirurgie.

Perdre du poids des bras

Avec l'arrivée de l'été, combien d'entre vous se sont regardés dans le miroir et ont pensé "à quel point c'est mauvais ailes de poulet"?

Cette graisse pendante par gravité n'est pas très jolie à voir, et bien que les hommes aient le problème inverse, la plupart des femmes ne sont pas satisfaites de leurs bras… L'été, les manches courtes… on veut des bras fins et toniques !



Malheureusement, c'est l'un des domaines les plus critiques pour les femmes ; caract√©ris√© par un faible tonus musculaire et un rel√Ęchement cutan√©, il provoque une g√™ne.

Dans les activités quotidiennes normales, les muscles des bras sont beaucoup moins sollicités que ceux des jambes, il leur est donc plus facile d'avoir l'air détendu : c'est particulièrement vrai pour les triceps.
Tout d'abord, comme toujours, l'alimentation domine : la perte de poids localisée existe, mais jusqu'à un certain point, si l'on combine correctement alimentation saine et exercice physique.

Ne pense même pas un instant à tout miser sur un régime fou pour essayer de perdre le plus de graisse possible, au risque de vous retrouver plus flasque qu'avant.

Alors quoi? Nos as dans le trou sont des exercices de tonification! Plus vos bras sont fermes et muscl√©s, plus ils para√ģtront minces !

Perte de poids localisée

Mais revenons un instant à la perte de poids localisée.

Dans une √©tude de Neri, Paoli, Velussi publi√©e dans le ¬ę European Journal Physiology ¬Ľ, 2 groupes de sujets ont √©t√© entra√ģn√©s exclusivement avec une activit√© cardiovasculaire (groupe t√©moin), tandis que l'autre avec un entra√ģnement cardio fit (groupe d'√©tude). Ce dernier groupe en particulier effectuait, dans les stations ana√©robies, exclusivement des exercices pour l'abdomen et les triceps.



L'objectif de l'étude était de montrer comment il était possible d'obtenir une perte de poids physiologique même en utilisant des méthodes qui ne sont pas exclusivement aérobies.

L'enqu√™te subs√©quente sur les plis cutan√©s a montr√© que les deux groupes avaient perdu du poids de la m√™me mani√®re, mais avec une surprise : le groupe d'√©tude avait les triceps et les plis abdominaux divis√©s par deux par rapport au groupe t√©moin.

Qu'est-ce que √ßa veut dire? Les muscles exerc√©s dans la station ana√©robie d'entra√ģnement cardio-fit √©taient deux fois plus minces que dans le groupe t√©moin!

Les donn√©es de cette √©tude indiquent que gr√Ęce √† l'entra√ģnement cardio-fit il est possible d'induire une perte de poids localis√©e !
Pour rappel:

- l'activité aérobie favorise une perte de poids généralisée,

- si on le combine avec des exercices de tonification, il est possible de favoriser la perte de graisse dans des zones spécifiques.

Puis, IL N'EST PAS POSSIBLE DE PERDRE SEULEMENT DANS UNE ZONE DU CORPS.

Comme mentionn√© pr√©c√©demment, tout d'abord, suivez un r√©gime l√©g√®rement hypocalorique, riche en aliments sains et nutritifs ; √©vitez les aliments frits et les graisses satur√©es, en pr√©f√©rant l'huile d'olive extra vierge et les fruits secs... ne sautez pas de repas et n'√©liminez pas les glucides, pr√©f√©rez plut√īt les c√©r√©ales compl√®tes, beaucoup plus riches en fibres.

Assuré la bonne quantité de fruits et légumes frais et de saison, ne jamais négliger de boire au moins 2-3 litres d'eau par jour pour éviter la rétention d'eau, un des facteurs favorisant l'apparition de la cellulite qui, comme beaucoup le savent, peut aussi s'accumuler au niveau des bras.


Exercices pour perdre du poids les bras

Cependant, le sujet principal est toujours l'activité physique! Pour obtenir des bras plus maigres, il y a deux objectifs à poursuivre :

- se muscler,

- perdre la couche adipeuse.


Ce serait bien de rejoindre la salle de gym aussi suivre un programme de remise en forme complet, mais si ce n'est pas possible, vous pouvez pratique aussi à la maison, bien qu'avec quelques variantes, des exercices simples mais d'un impact certain (qui évidemment, plus encore, peuvent aussi être reproduits en salle avec un équipement plus adéquat).

Un bon entra√ģnement pourrait √™tre fait 3 fois par semaine, mieux si tous les autres jours, avec des exercices visant √† stimuler les biceps, les triceps et les √©paules. Oui, ceux-ci aussi m√©ritent une attention particuli√®re ! Bien qu'ils soient g√©n√©ralement plus forts que les muscles des bras, les muscles post√©rieurs travaillent g√©n√©ralement moins que les ant√©rieurs, provoquant une posture vo√Ľt√©e et ant√©rieure de ¬ę fermeture ¬Ľ.

Mais que pourrait √™tre un ¬ę entra√ģnement type ¬Ľ rapide, adapt√© √† tous et efficace ?

Comme tout entra√ģnement qui se respecte, il doit commencer par un peu d'√©chauffement... et voici le feu vert aux pr√©f√©rences personnelles, m√™me si je conseillerais √† chacun de se concentrer sur quelques minutes d'√©tirements dynamiques au lieu de marcher ou de faire du v√©lo.

Mais passons aux exercices maintenant ! Conseil, pour chacun, d'effectuer 3 séries de 8-10 répétitions.


#1 Presse militaire avec haltères

Asseyez-vous sur un banc et amenez la barre à hauteur de poitrine avec vos paumes tournées vers l'avant. Soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis descendez lentement jusqu'à la hauteur des épaules. Pendant la performance, veillez à ne pas cambrer le dos et vérifiez bien votre poids

#2 Pompes

Mains posées au sol avec une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, avant-pied reposant également au sol, avec les membres inférieurs légèrement écartés ; tronc, nuque et bassin sur la même ligne, les yeux tournés vers le sol au centre des mains. Commencez à plier les bras, en abaissant votre corps vers le sol, n'oubliez pas de garder le dos plat, jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.


Montez pour revenir à la position de départ.

# 3 Développé couché avec haltères

Placez une barre sur le support d'un banc. Allongez-vous, les pieds au sol, et saisissez avec une prise près du centre de la barre, avec environ 15 pouces de distance entre vos index. Redressez vos bras et amenez la barre vers l'avant sur votre poitrine et vos épaules et en gardant vos coudes près de votre torse, pliez lentement vos bras et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le centre de votre poitrine. Remettez-le ensuite dans sa position d'origine

#4 Presse française avec haltère

Prenez un haltère avec les deux mains, les pouces enroulés autour de la barre et les paumes vers le haut, et soulevez-le au-dessus de votre tête, en étendant complètement les deux bras. En gardant vos triceps près de votre tête avec vos coudes immobiles, commencez à abaisser l'haltère vers le sol, puis contractez vos triceps et relevez lentement l'haltère à la position de départ.

# 5 Triceps aux c√Ębles avec des cordes

En position debout, pliez l√©g√®rement le haut de votre torse vers l'avant ; saisissez les c√īt√©s de la ficelle avec vos paumes face √† face. Tirez la ficelle vers le bas pour amener les deux c√īt√©s jusqu'√† vos cuisses, puis relevez lentement la ficelle √† la position de d√©part.

# 6 Hammer curl alternant avec des haltères

En position debout, saisissez un halt√®re dans chaque main, en alignant les bras avec le torse avec les paumes tourn√©es vers l'int√©rieur. En gardant le haut des bras pr√®s du torse, soulevez l'halt√®re vers l'avant jusqu'√† ce qu'il atteigne la hauteur des √©paules ; puis rel√Ęchez le muscle pour revenir √† la position de d√©part.

# 7 Boucles d'haltères alternées

En saisissant les deux halt√®res, asseyez-vous sur un banc inclin√© √† 45¬į et commencez par ramener un halt√®re vers l'√©paule en gardant le coude immobile et proche du torse et toujours perpendiculaire au sol. Tournez votre paume vers le haut pendant que vous soulevez l'halt√®re ; lorsque vous atteignez la hauteur des √©paules, ramenez lentement l'halt√®re √† la position de d√©part en inversant la rotation du poignet.

√Čvidemment, il existe de nombreux autres exercices qui peuvent √™tre utiles √† cette fin, mais ce sont certainement quelques-uns des exercices de base pour obtenir des bras toniques et forts.

Bon courage !

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