Les esercizi qui impliquent des tensions musculaires peuvent être également classés selon la longueur et la tension du muscle engagé.
Selon les cas, on parle d'exercices isotonique o isométrique.
Mouvements isotoniques et isométriques
Ils se définissent isotonique les exercices qui se comporter une phase excentrique ou en abaissant et une phase concentrique ou de levage.
Des exercices isométrique, d'autre part, ils ne produisent pas de mouvement articulaire mais ils développent une tension dans le muscle pour supporter une charge.
Tous les deux les types d'exercices peuvent être utilisés pour développer la stabilité musculaire et l'endurance. Des exercices isotonique cependant ils sont généralement idéal pour augmenter la force fonctionnelle et la masse.
Exercices isotoniques
Des exercices isotonique ils soumettent les muscles à un mouvement exécuté sous la contrainte d'un poids statique constant. Pendant l'exécution, le muscle doit surmonter une résistance plus ou moins élevée pour pouvoir effectuer le mouvement, et avec le temps, il aura tendance à se développer, à devenir plus fort.
Exercices isotoniques concentriques ou excentriques
Exercice isotonique peut être divisé en deux catégories : concentrique et excentrique.
Exercer concentrique ça arrive quand une contraction fait raccourcir un muscle. Par exemple, le biceps se raccourcit lorsque le coude se plie lors d'une flexion avec haltères.
Exercer excentrique se produit plutôt lorsqu'un le muscle non seulement se contracte, mais s'étire également. Abaisser un haltère à la position de départ de l'exercice est un exemple d'exercice excentrique.
Exercice d'isolement isotonique
Une autre sous-catégorie est celle de exercices d'isolement isotonique, qui impliquent la effectuer un mouvement autour d'une seule articulation. Ils sont généralement utilisés pour entraîner des zones spécifiques du corps.
Des exemples d'exercices d'isolement isotonique sont les extensions des jambes, les flexions des jambes, les élévations des mollets assis et debout, les élévations latérales des épaules, les élévations des épaules avant, les pectoraux et les flexions du prédicateur.
Le muscle principal impliqué dans la production du mouvement articulaire est appelé agoniste et est le muscle cible dans ce type d'exercice.
Mouvement isotonique composé
Il y a aussi du mouvement composé isotonique, qui contrairement au précédent se produit dans plus d'une articulation. sur demander un agoniste, exercices composés ils recrutent également des muscles appelés synergistes pour aider au mouvement. Ces derniers ont tendance à être plus petits que les agonistes.
Les exercices composés sont généralement plus fonctionnels que les exercices d'isolement, car ils reflètent les mouvements quotidiens ou sportifs et ont une application pratique dans les activités de la vie réelle.
Des exemples d'exercices isotoniques composés comprennent les pompes, les tractions, les presses, les squats, les fentes et les soulevés de terre.
Comment faire une pompe
L'un des exercices isotoniques les plus connus est le push-up.
- Pour ce faire, mettez-vous en position de planche en gardant les muscles abdominaux contractés, la nuque en position neutre et les mains sous les épaules.
- Abaissez le corps en pliant les coudes et en les gardant légèrement tournés vers les membres inférieurs.
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- Restez dans cette position quelques secondes puis redressez les coudes et poussez le corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement comme vous le souhaitez.
Pendant toute la durée de la performance, n'oubliez pas de garder le dos droit.
Exercices isométriques
Dans les exercices isométriques, il n'y a pas de mouvement des articulations ou des muscle ma s'il maintient ce dernier en tension sans le déplacer pendant une série de secondes et l'exercice est répété un nombre prédéterminé de fois.
L'un des principaux avantages de l'exercice isométrique est que il ne nécessite aucun équipement et par conséquent, il est idéal à faire à la maison.
Exercices pour le bas du corps
Cette typologie est particulièrement adapté à l'entraînement du bas du corps, qui contient la majeure partie de la masse musculaire globale.
Garder cette zone du corps forte et bien développée peut faciliter les activités quotidiennes comme marcher, monter les escaliers et se tenir debout.
Des exemples d'exercices isométriques pour le bas du corps sont le wall squat hold, le hip bridge, la fente statique, l'extension statique du genou et sa traction contre un oreiller ou un petit ballon médicinal.
Comment faire le pont de hanche
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et tout votre pied reposant sur le sol.
- Soulevez le bassin de manière à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez votre bassin.
- Pour augmenter la difficulté, effectuez l'exercice avec une jambe tendue et levée.
- Faites des répétitions de 30 secondes chacune.
Exercices pour le haut du corps et le tronc
Bien que le haut du corps et le tronc représentent une zone musculaire plus petite que le bas du corps, ces muscles ne sont pas moins importants car ils aident à soulever des objets lourds en soutenant la colonne vertébrale, en stabilisant les épaules et en encourageant une bonne posture.
La force peut être augmentée dans les exercices du haut du corps en faisant des pompes ou des tractions isotoniques, une planche, une planche latérale, une traction abdominale, des ponts de lutteur et des craquements isométriques.
