Exercices du dos à la maison | Exercices gratuits pour le dos du corps

 

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L'entraînement de vos lats est souvent un problème si vous n'avez pas de salle de gym. Une solution simple et pratique pourrait être d'acheter une barre murale.

Le coût de cet outil est réduit, en général il ne dépasse pas 50 euros, et c'est une excellente solution et peu encombrante. Il suffit d'avoir une porte et un montant et vous avez une station de traction dans votre propre maison.


Cependant, il est possible d'entraîner les lats à la maison même sans barre de traction. Sans aucun doute, l'utilisation de cet outil est le meilleur choix. En fait, les tractions sont probablement le meilleur exercice pour les muscles du dos.


Vous pouvez également entraîner efficacement de nombreux autres muscles avec une barre de traction. Cela dit, il existe des exercices qui, sans l'utilisation d'outils, vous permettent d'entraîner les muscles du dos.

Grand muscle dorsal : fonctions

Le grand muscle dorsal est celui qui occupe la plus grande surface du corps. De très grande taille, il n'a pas d'origine unique.

Ce muscle provient de la région lombo-dorsale, de la crête iliaque, de l'omoplate et des dernières côtes. L'insertion est unique et la crête du tubercule mineur de l'humérus.

Son action est d'amener, d'étendre et de faire pivoter l'humérus à l'intérieur (en prenant le corps comme point fixe). Considérant le bras comme un point fixe, son action est de soulever le tronc.

Ses fonctions ne s'arrêtent pas là. La grande dorsale a également une grande influence sur la position de la colonne vertébrale : elle est capable d'hyper-étendre la zone lombaire et dorsale inférieure et d'amener le bassin en anti-version.

Compte tenu de l'immensité de ce muscle et de ses multiples fonctions, il sera assez difficile de stimuler la croissance de ses fibres au-delà d'un certain seuil si vous ne disposez pas d'un certain type d'équipement.



Cependant, cela ne signifie pas qu'il n'y a pas d'exercices capables d'entraîner le dos sans l'utilisation d'outils.

Top 3 des exercices du dos à la maison

1. Remator

Le premier sur notre liste d'exercices du dos à la maison est l'aviron. Pour effectuer un mouvement de traction horizontale ou de rangée, vous n'avez pas nécessairement besoin d'une barre, d'un haltère ou d'une barre. Par exemple, toute surface horizontale stable peut être utilisée pour s'accrocher et effectuer un mouvement de traction.

Par exemple, vous pouvez utiliser l'extrémité latérale d'une table, retirer vos jambes et saisir le bord avec vos mains. Dans ce cas, une prise en décubitus dorsal sera utilisée. Si, par contre, vous souhaitez utiliser une prise en position couchée, vous devrez amener vos jambes sous la table et faire dépasser votre tête du bord de la table.

Dans les deux cas il existe une solution maison pour effectuer un mouvement d'aviron. L'intensité de l'exercice peut être ajustée à votre niveau de préparation en changeant la position des jambes. Si vous gardez vos genoux pliés et près de votre corps, la tension sera moindre. Plus vous éloignez vos jambes, plus l'intensité augmente.

Enfin, vous pouvez également placer vos pieds sur un rehausseur, comme une chaise, pour rendre l'exercice encore plus difficile

2. Pulldown avec les bras tendus

C'est un exercice particulier mais très difficile lorsqu'il est fait correctement. Posez vos genoux sur une surface de glissement, appuyez-vous sur vos mains en gardant vos bras tendus et en avant de votre visage.


En utilisant les bras comme point fixe et en contractant les dorsaux, effectuez une extension des épaules, puis repoussez le sol avec les mains (mais gardez-les fixes).

Le résultat est que le corps bouge et les bras sont immobiles mais le mouvement étend toujours l'épaule. Lorsque vous atteignez la contraction maximale, puis avec le bassin près de vos mains, repoussez-vous à la position de départ.


Cet exercice peut devenir très difficile, surtout si vous recherchez un maximum de ROM et utilisez un support peu glissant.

3. Extensions de dos

Cet exercice permet d'entraîner la fonction d'hyper-extension que le dos exerce sur la colonne vertébrale.

Placez vos pieds sous une surface ferme, comme un canapé ou une armoire, allongez-vous avec le ventre en contact avec le sol.

A partir de cette position hyper étendez votre dos et ramenez vos bras en arrière. Lors de la contraction, expirez et essayez de maintenir une certaine contraction des abdominaux ainsi que de ne pas trop solliciter l'articulation vertébrale. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

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conclusion

Avec ces 3 exercices, vous allez entraîner le dos pour ses 3 fonctions principales. Travaillez sur la qualité du mouvement, n'exagérez pas le volume (environ 5 séries pour chaque exercice) et ajustez l'intensité en fonction de vos capacités.

 

Comment entraîner les lats à la maison ?

Il est possible d'entraîner les lats à la maison même sans barre de traction. Sans aucun doute, l'utilisation de cet outil est le meilleur choix. En fait, les tractions sont probablement le meilleur exercice pour les muscles du dos.


Vous pouvez également entraîner efficacement de nombreux autres muscles avec une barre de traction. Cela dit, il existe des exercices qui, sans l'utilisation d'outils, vous permettent d'entraîner les muscles du dos.

Quelles sont les fonctions du grand muscle dorsal ?

Le grand muscle dorsal est celui qui occupe la plus grande surface du corps. De très grande taille, il n'a pas d'origine unique.

Ce muscle provient de la région lombo-dorsale, de la crête iliaque, de l'omoplate et des dernières côtes. L'insertion est unique et la crête du tubercule mineur de l'humérus.


Son action est d'amener, d'étendre et de faire pivoter l'humérus à l'intérieur (en prenant le corps comme point fixe). Considérant le bras comme un point fixe, son action est de soulever le tronc.

Ses fonctions ne s'arrêtent pas là. La grande dorsale a également une grande influence sur la position de la colonne vertébrale : elle est capable d'hyper-étendre la zone lombaire et dorsale inférieure et d'amener le bassin en anti-version.

Quels sont les exercices du dos à faire à la maison ?

1. Remator
2. Pulldown avec les bras tendus
3. Extensions de dos

Comment faire correctement les extensions arrières ?

Placez vos pieds sous une surface ferme, comme un canapé ou une armoire, allongez-vous avec le ventre en contact avec le sol.

A partir de cette position hyper étendez votre dos et ramenez vos bras en arrière. Lors de la contraction, expirez et essayez de maintenir une certaine contraction des abdominaux ainsi que de ne pas trop solliciter l'articulation vertébrale. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Comment effectuez-vous correctement le pulldown bras tendu?

Posez vos genoux sur une surface de glissement, appuyez-vous sur vos mains en gardant vos bras tendus et en avant de votre visage.

En utilisant les bras comme point fixe et en contractant les dorsaux, effectuez une extension des épaules, puis repoussez le sol avec les mains (mais gardez-les fixes).

PS.

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