Introduction
Beaucoup de gens passent la majeure partie de la journĂ©e debout assis devant un ordinateur ou en regardant l'Ă©cran du tĂ©lĂ©phone. Ces deux activitĂ©s et postures conduisent Ă pencher la tĂȘte en avant, ce qui peut comprimer les nerfs du cou, crĂ©ant de la douleur. Pour amĂ©liorer la situation, il est utile d'effectuer des exercices de flexion du menton.
Si vous souffrez de douleurs au cou, il vaut mieux consultez d'abord votre mĂ©decin pour travailler le menton ou pour effectuer d'autres exercices de renforcement du cou. Pour un programme d'exercices individualisĂ© visant Ă corriger au mieux la posture, un kinĂ©sithĂ©rapeute peut ĂȘtre consultĂ©.
Ă quoi servent-ils
Les exercices de flexion du menton, également connus sous le nom d'exercices du double menton, car ils améliorent également indirectement ce défaut, sont couramment effectués pour aider à corriger une posture voûtée e améliorer la douleur au cou. Ils sont souvent associés à d'autres exercices importants de renforcement du cou.
Les pompes du menton et les exercices des flĂ©chisseurs profonds du cou ne devraient pas augmenter les symptĂŽmes, bien au contraire : cependant, si tu ressens de la douleur, les arrĂȘter immĂ©diatement et consultez votre mĂ©decin.
Quels exercices faire
Voici quelques exercices de flexion du menton trÚs efficaces pour lutter contre les douleurs au cou et améliorer le double menton. L'idéal est de les faire trois ou quatre fois par jour.
Exercice 1 : menton en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos, sans mettre d'oreillers ou de supports sous votre cou. Si la position est trop inconfortable, utilisez un oreiller trĂšs fin.
- DĂ©tendez les muscles de votre cou en utilisant la gravitĂ© pour aplatir votre tĂȘte au sol et aligner vos oreilles avec vos Ă©paules.
- à partir de cette position, pliez votre menton en arriÚre. Si nécessaire, placez deux doigts sur le menton pour faciliter ce mouvement.
- ArrĂȘtez-vous lorsque vous sentez un Ă©tirement le long des muscles de la nuque.
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux ; puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter 8 à 10 fois.
Exercice 2 : menton plié assis
- Asseyez-vous le dos droit sur une chaise ou toute autre surface solide.
- Poussez vos omoplates vers l'arriĂšre, en les rapprochant et en les tirant vers le bas. Maintenez cette position tout au long de l'exercice.
- En regardant droit devant vous, tirez votre menton en arriÚre, comme si vous vouliez créer un "double menton".
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux ; puis détendez-vous, mais sans vous pencher.
Nombre de répétitions: répéter 8 à 10 fois.
Exercice 3 : Renforcement des fléchisseurs profonds du cou
- Allongez-vous sur le dos sur une surface solide - le sol est parfait.
- Laissez votre tĂȘte se dĂ©tendre et alignez vos oreilles avec vos Ă©paules.
- Aplatissez la nuque en abaissant le menton.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes ; puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter 10 fois.
Exercice 4 : Isométrie du cou
Cet exercice est à réaliser en quatre étapes : en fait, il comprend quatre mouvements différents.
premiĂšre phase
- Asseyez-vous le dos droit et les oreilles alignées avec vos épaules.
- Placez une paume contre votre front. Appuyez doucement sur le front avec votre main, mais contractez les muscles du cou pour empĂȘcher la tĂȘte de bouger.
- Maintenez la pression pendant 10 secondes; puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois.
DeuxiĂšme phase
- Placez la paume contre la nuque.
- Poussez doucement votre tĂȘte vers l'avant, rencontrez une rĂ©sistance et contractez les muscles du cou.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois.
TroisiĂšme Ă©tape
- Placez votre paume sur votre oreille droite.
- Poussez votre tĂȘte vers la gauche.
- Contractez les muscles du cĂŽtĂ© droit du cou pour empĂȘcher la tĂȘte de bouger.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois.
QuatriĂšme phase
- Placez votre paume sur votre oreille gauche.
- Poussez votre tĂȘte vers la droite.
- Contractez les muscles du cĂŽtĂ© gauche du cou pour empĂȘcher la tĂȘte de bouger.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois
Flexion latérale
- En position verticale, le dos droit, les omoplates fermées, les épaules détachées des oreilles.
- Pliez le cou et le menton pour rapprocher l'oreille droite de l'épaule droite. Vous ressentirez probablement un étirement le long des muscles du cÎté gauche du cou. Ne portez pas votre épaule à votre oreille.
- Répétez du cÎté opposé.
Nombre de répétitions : effectuer 8 à 10 fois par cÎté.
Circonstances des Ă©paules
Ces exercices sont trÚs utiles pour améliorer la flexibilité des muscles du cou qui longent le haut des épaules.
- En position verticale, le dos droit, la colonne vertĂ©brale bien allongĂ©e et le cou allongĂ©. Le menton doit pointer lĂ©gĂšrement vers la poitrine et les omoplates doivent ĂȘtre fermĂ©es.
- Haussez les Ă©paules vers vos oreilles.
- Ensuite, ramenez-les en arriĂšre, puis en avant Ă nouveau.
- Faites des cercles complets en dessinant des cercles imaginaires.
Nombre de répétitions : répéter 10 fois en avant, puis 10 fois en arriÚre.
La tension musculaire peut ĂȘtre causĂ©e par l'anxiĂ©tĂ©.
Dans ces cas, vaut-il mieux la thermothérapie ou le froid ?