Exercices d'étirement pour les bras

    Exercices d'étirement pour les bras

    Introduction

    Lorsqu'il s'agit d'√©tirements, de nombreuses personnes pensent imm√©diatement aux jambes et au dos. Les mouvements les plus connus, en effet, impliquent les muscles de la colonne cervicale et lombaire, les cuisses, les mollets, les fesses. Au lieu, il est √©galement important d'√©tirer vos bras et vos √©paules. D'autant plus apr√®s un entra√ģnement qui impliquait principalement le haut du corps. Voici quelques-uns exercices d'√©tirement des bras tr√®s efficaces.



    Parce qu'ils sont importants

    La poitrine, les √©paules, les bras et les omoplates doivent √™tre √©tir√©s autant que les jambes, en particulier apr√®s un entra√ģnement intense. Dans le cas contraire, divers probl√®mes pourraient survenir, tels que tensions, contractures, blessures, usure. Par cons√©quent, il est important d'effectuer des exercices d'√©tirement sp√©cifiques pour les √©paules et le haut du corps apr√®s chaque programme de remise en forme qui a travaill√© ces zones.  

    L'idéal est faire 3 à 5 répétitions, mais une seule exécution peut déjà suffire pour obtenir les premiers bénéfices.

    S'étirer depuis le canapé

    • Mettez-vous √† quatre pattes devant un canap√© ou une chaise.
    • Apportez vos coudes sur le si√®ge, en croisant vos mains derri√®re votre dos (environ √† hauteur de cou).
    • Concentrez votre regard sur le sol, poussez votre poitrine vers le sol jusqu'√† ce que vous ressentiez un √©tirement le long du haut du dos, des triceps et des √©paules.
    • Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

    Mouvement du scorpion

    • Allongez-vous avec le ventre au sol.
    • Appuyez les os de la hanche et du bassin contre le sol et ouvrez les bras en forme de T.
    • Pliez le coude gauche et poussez avec la paume gauche vers le sol, en gardant le bras droit tendu.
    • En gardant la hanche et la jambe droite enracin√©es, soulevez la jambe gauche du sol et amenez-la vers la droite, en pla√ßant le pied gauche derri√®re la fesse droite (la hanche gauche pivote vers le haut et vers l'arri√®re).
    • En utilisant votre paume gauche comme levier, commencez √† ouvrir votre poitrine vers la gauche jusqu'√† ce que vous ressentiez un √©tirement le long du haut de votre corps droit.
    • Maintenez la position pendant 15-30 secondes et r√©p√©tez sur le c√īt√© gauche.

    S'étirer à quatre pattes

    • Mettez-vous √† quatre pattes, les genoux align√©s avec les hanches et les mains sous les √©paules.
    • ¬ę Glissez ¬Ľ le bras gauche sous l'√©paule droite, en √©tendant le bras droit vers l'avant.
    • Amenez votre bras gauche aussi loin que possible sans ressentir d'inconfort ni de douleur. La paume gauche est tourn√©e vers le haut.
    • Une fois que vous avez atteint la fin de votre amplitude de mouvement, posez votre joue gauche et l'arri√®re de votre √©paule gauche sur le sol.
    • Tenez pendant 15-30 secondes avant de r√©p√©ter de l'autre c√īt√©.

     



    Conseil: si cet étirement est trop intense ou difficile, placez la paume de votre bras déplié sur le sol à une distance plus confortable et soulevez votre tête du sol.

    Rotation au mur

    • Tenez-vous droit, le torse et le ventre appuy√©s contre un mur.
    • Ouvrez votre bras droit en forme de T, en appuyant votre paume contre le mur.
    • En gardant la paume fermement ancr√©e, ouvrez lentement la poitrine du c√īt√© gauche et tournez la t√™te vers l'√©paule gauche.
    • En m√™me temps, commencez √† vous √©loigner lentement du mur jusqu'√† ce que vous ressentiez un √©tirement le long de votre biceps droit, de votre poitrine et de votre cou.
    • Maintenez l'√©tirement pendant au moins 15 √† 30 secondes et r√©p√©tez de l'autre c√īt√©.

    Etirement du poignet

    • Mettez-vous √† quatre pattes, les genoux sous les hanches et les paumes sous les √©paules.
    • En gardant le poids sur les genoux, tournez les poignets jusqu'√† ce que les doigts pointent vers le corps.
    • D√©placez doucement votre poids sur vos mains, en ressentant un √©tirement le long de l'int√©rieur de votre poignet.
    • Maintenez la tension pendant 15-30 secondes.

     



    ConseilsSi vous n'étirez pas souvent vos poignets, essayez de vous détendre dans ce mouvement, car cela peut être fatiguant pour ces articulations.

    √Čtirements vers le haut

    • En position verticale. Entrelacez vos doigts avec vos paumes vers le haut.
    • Lentement, √©tirez vos bras aussi loin que possible vers le plafond, en regardant vers l'avant.
    • Maintenez la position pendant 20 secondes en faisant attention √† ne pas cambrer le dos.
    • R√©p√©tez 2 fois.

    Les mains derrière le dos

    • Asseyez-vous avec le ventre face au dossier de la chaise et les jambes √©cart√©es.
    • √Čtendez vos bras vers le haut.
    • Pliez celui de gauche pour que la main touche la partie du dos entre les deux omoplates.
    • Avec votre main droite, saisissez votre coude gauche et poussez doucement vers le bas.
    • Maintenez la position pendant 10 secondes. Recommencez avec l'autre bras.

    Petits cercles avec les épaules

    • Tenez-vous debout, les jambes l√©g√®rement √©cart√©es et les genoux l√©g√®rement pli√©s.
    • √Čtendez vos bras en suivant la ligne des √©paules, les paumes tourn√©es vers le sol.
    • En gardant les bras tendus, commencez √† dessiner de petits cercles.
    • Faites 20 r√©p√©titions puis inversez le sens de rotation. Effectuez 3 s√©ries.


    Conseils: ne pas lever les bras au-dessus de la ligne des √©paules, pour √©viter une stimulation excessive du trap√®ze.  



     

    La marche du crabe est également excellente comme exercice d'échauffement.

    Les √©tirements sont √©galement utiles pour lutter contre les nerfs qui se chevauchent. 

    Les √©tirements pour les adh√©rences abdominales sont √©galement utiles. 

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