Exercices avec des élastiques | 8 meilleurs exercices de bandes élastiques

Qui suis-je
Joe Dispenza
@joedispenza
SOURCES CONSULTÉES:

wikipedia.org

Auteur et références

 


Vous cherchez une nouvelle façon de vous entraîner ? Avouons-le, la plupart d'entre nous n'ont pas l'équipement de gym pour faire nos entraînements habituels. Il faut donc s'adapter. Les bandes de résistance peuvent ne pas sembler extrêmement excitantes à regarder, mais elles peuvent être l'un des meilleurs outils pour votre entraînement à domicile.

Les bandes de résistance sont un moyen relativement peu coûteux et super efficace d'ajouter de la difficulté à votre entraînement. Parfois, nous oublions à quel point il peut être simple d'être un peu plus en forme. Nous n'avons pas besoin d'équipement et de technologie coûteux, juste la détermination de pousser notre corps et d'augmenter l'intensité.


Avec autant d'exercices à l'élastique disponibles, vous pouvez imiter presque tous vos entraînements préférés, le tout dans le confort de votre maison.

Quelle bande de résistance me convient le mieux ?

Que vous cherchiez à augmenter la taille des squats ou à augmenter la difficulté de votre entraînement à domicile, nos bandes de résistance sont le partenaire d'entraînement idéal. Ces bandes offrent un entraînement stimulant, sans tout l'équipement, ce qui le rend très facile à transporter avec vous, où que vous soyez.

Êtes-vous prêt à augmenter l'intensité de votre entraînement ? Avec notre gamme de bandes, y compris la résistance inférieure, moyenne et supérieure, vous pouvez améliorer votre entraînement à tout moment, n'importe où.


Bandes de résistance gris clair (résistance 2-16 kg)

Ces bandes sont parfaites pour les débutants ou pour les petits mouvements. Si vous débutez, nous vous les recommandons. Ils sont parfaits pour les biceps, les extensions de triceps, ou ils peuvent être doublés sur ces ponts fessiers - ils vous aideront à ressentir la piqûre.

Bandes de résistance bleues (résistance 11-36 kg)

Si vous recherchez un défi supplémentaire pour vos exercices, ces bandes sont faites pour vous. Offrant l'amélioration parfaite de nos bandes gris clair, cela ajoutera cette résistance supplémentaire dont vous aurez besoin pour voir les résultats.


Bandes de résistance gris foncé (résistance 23-54 kg)

Ce groupe est parfait pour frapper les plus gros mouvements à la maison. Fournit la plus grande résistance parfaite pour les mouvements composés plus importants comme les squats et les soulevés de terre.

Entraînement des bandes de résistance

Nous avons demandé à @Sarahgracce de nous montrer ses exercices de jambes de résistance préférés. Voici donc huit exercices de bandes de résistance à essayer, saisissez ces sangles, mettez vos écouteurs et préparez-vous à les essayer.

1. Split Squat Bulgaro

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

Le premier de nos exercices de groupe est le split squat bulgare. Le split squat est un excellent moyen de développer la force, les muscles et d'améliorer la mobilité des hanches. Oh, cela testera également votre équilibre et votre coordination.

  • Mettez un pied sur une surface solide derrière vous et faites un grand pas à l'extérieur. Un banc ou une chaise est parfait pour cela.
  • En gardant votre corps droit, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.
  • Pause au bas du mouvement, puis repousser à la position de départ

« Votre positionnement est vraiment important. Si vous êtes trop près du développé couché et que vous ressentez des douleurs au genou, mais si vous êtes trop loin, vous exercerez une pression supplémentaire sur l'aine. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et n'oubliez pas de garder votre tronc engagé et votre torse droit ».


2. Soulevés de terre à jambes raides

Muscles impliqués : ischio-jambiers, bas du dos, fesses.

Le deuxième de nos exercices de groupe est le soulevé de terre des jambes raides. Dans cet exercice, ils cibleront vos ischio-jambiers et vos fessiers ainsi que le bas du dos et le tronc.


  • Debout sur la bande de résistance, saisissez les deux extrémités et prenez la position de départ.
  • En utilisant vos hanches comme une fermeture éclair, penchez-vous en avant tout en maintenant une légère flexion du genou.
  • Faites glisser la bande le long de vos jambes tout en gardant votre dos plat et votre colonne vertébrale neutre.
  • Déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez la sangle aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos ischio-jambiers.
  • Poussez vers le haut et revenez à la position de départ.

« Plus votre position sur le groupe est large, plus ils fourniront de résistance et de résistance. Il est vraiment facile d'augmenter et de diminuer la difficulté en fonction de vos besoins. Ils sont également parfaits pour étirer les ischio-jambiers après une séance de jambes dures "

3. Rebond en piedi

Muscles ciblés : fesses et ischio-jambiers

Le rebond debout fait travailler les trois muscles des fessiers, engageant également les ischio-jambiers en tant que muscle secondaire.

  • Enroulez la bande juste au-dessus des deux chevilles.
  • Gardez le corps stable et réduisez la torsion en engageant le noyau.
  • Détendez-vous lentement, en tendant votre fessier pendant 1 seconde à chaque fois.
  • Maintenez une légère flexion du genou lorsque vous vous déplacez.
  • Après avoir fait toutes les répétitions d'un côté, changez de jambe.
  • Faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.

« Un avantage de l'utilisation de bandes est qu'elles offrent une résistance aux muscles dans toute l'amplitude des mouvements. Il n'y a pas de point de repos, donc les fesses sont activées plus longtemps. N'oubliez pas de garder la tension sur la bande et essayez de ne pas reposer votre pied pendant toute la durée du mouvement."



4. Poussée de hanche sur une jambe

Cible Muscoli : fesses et noyau

La poussée de hanche sur une jambe est une variante avancée de la poussée de hanche standard, il est donc préférable de l'essayer sans utiliser la bande de résistance au préalable. C'est parce que l'utilisation d'une seule jambe crée une instabilité qui peut vous faire tomber.

  • Attachez chaque extrémité de la bande de résistance sous chaque pied avec la bande enroulée autour du haut de la jambe.
  • Appuyez votre dos contre un banc, une marche ou une chaise, un genou plié et le pied à plat sur le sol.
  • Soulevez l'autre jambe et pliez le genou de sorte que la hanche et le genou forment des angles de 90 degrés.
  • À l'aide d'une jambe, repoussez, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse.
  • Redescendez à la position de départ.

"Cette variation est le moyen idéal pour corriger tout déséquilibre de force dans le bas du corps, ainsi que pour défier votre cœur en levant une jambe à la fois."

5. Les pots-de-vin à Ginocchio

Muscles ciblés : fesses, ischio-jambiers

Les rebonds fessiers sont un bon exercice pour le bas du corps qui aide à développer et à renforcer les muscles fessiers. Vos fessiers sont parmi les muscles les plus gros et les plus forts du corps, responsables de la stabilité du bassin et du mouvement des hanches.

  • Commencez à quatre pattes et alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Ancrez le centre de la bande de résistance autour d'un pied et placez l'autre sous vos paumes pour le maintenir en place.
  • Sans changer l'angle du genou, étendez la jambe en arrière et en haut jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  • Serrez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez.
  • Revenez à la position de départ sans toucher le genou au sol et répétez.
  • Changez de jambe et répétez les étapes.

"Lorsque vous étendez la jambe bandée derrière vous, vous devrez peut-être modifier l'angle du genou à 45 degrés pour empêcher la bande de glisser."

6. Squat de marche

Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, hanches.

Vous devriez pouvoir le sentir à l'extérieur de vos hanches et de vos cuisses. Pour un entraînement quad supplémentaire, effectuez l'exercice à partir d'une position accroupie plus profonde.

  • Prenez une bande légère à moyenne et placez-la autour des deux jambes, juste au-dessus des chevilles.
  • Abaissez-vous dans un squat, en vous abaissant lorsque vous vous sentez à l'aise.
  • Faites deux pas sur le côté et tombez dans un autre squat.
  • Assurez-vous d'avoir toujours une résistance sur le bracelet

"Essayez de garder le poids au centre, le noyau engagé et une tension constante dans le fascia pendant le mouvement. Vous pouvez également essayer d'enrouler la bande autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. "

7. Enlèvements de la hanche

Muscles ciblés : muscles abducteurs de la hanche, y compris gluteus medius, gluteus minimus et tensor fascia latae.

L'avant-dernier de nos exercices de bande est l'abduction de la hanche. Les abductions de la hanche sont un type d'exercice au poids du corps. Ils fonctionnent principalement avec le grand fessier, mais certaines variantes peuvent également fonctionner dans le noyau. Ils peuvent aider à sculpter ces fesses.

  • Enroulez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
  • Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Éloignez une jambe de votre corps en soulevant votre genou gauche sur le côté. Il est important de garder le noyau engagé afin que le corps ne tourne pas pendant le mouvement.
  • Ramenez la jambe à la position de départ. C'est un représentant.
  • Après avoir fait toutes les répétitions sur le côté, changez de jambe.
  • Faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.

« Les mini-groupes sont parfaits pour ça ! Mais si vous n'en avez pas, ne vous inquiétez pas. Doublez simplement la bande de résistance. "

8. Ponts fessiers

Cible Muscoli : fessiers, tronc, hanches, quadriceps.

Le dernier de nos exercices de bande est les ponts fessiers. Ce sont l'un des exercices les plus efficaces pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice du bas du corps isole et renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc, les hanches et les muscles du bas du dos.

  • Enroulez les deux extrémités de la bande autour de vos pieds.
  • Allongez-vous sur le dos en plaçant la bande sur vos genoux, en vous appuyant sur le haut de vos jambes, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • En appuyant vers le haut, serrez vos fesses pendant 1 à 2 secondes.
  • 15-20 répétitions fourniraient une grosse brûlure pour finir.

« Le pont fessier est un excellent moyen d'obtenir un tronc et un bas du dos solides, ainsi que des fessiers et des ischio-jambiers. De plus, c'est un excellent finisseur pour votre entraînement ».

conclusion

Que vous puissiez aller au gymnase ou non, il n'y a aucune excuse pour sauter le jour de la jambe. Avec les huit exercices de bandes de résistance préférés de @ Sarahgracce pour les jambes, vous verrez que les séances d'entraînement avec bandes de résistance peuvent être tout aussi efficaces.

La prochaine fois que vous chercherez des exercices de bandes de résistance pour les jambes, nous aurons ce qu'il vous faut. En utilisant plusieurs mouvements composés, il est possible de faire fonctionner ces bandes de résistance avec un minimum d'équipement et d'espace requis.

Ainsi, quel que soit l'obstacle sur votre chemin, ne le laissez pas vous empêcher d'atteindre vos objectifs et d'avoir l'entraînement à domicile ultime avec une bande de résistance.

 

 

Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.

Quelle bande de résistance vous convient le mieux ?

Que vous cherchiez à augmenter la taille des squats ou à augmenter la difficulté de votre entraînement à domicile, les bandes de résistance sont le partenaire d'entraînement idéal. Avec notre gamme de bandes, y compris la résistance inférieure, moyenne et supérieure, vous pouvez améliorer votre entraînement à tout moment, n'importe où.

Quels sont les meilleurs exercices à faire avec des élastiques ?

Les meilleurs exercices à effectuer avec des bandes élastiques sont :
1. Split Squat Bulgaro
2. Soulevés de terre à jambes raides
3. Rebond en piedi
4. Poussée de hanche sur une jambe
5. Les pots-de-vin à Ginocchio
6. Squat de marche
7. Enlèvements de la hanche
8. Ponts fessiers

À qui conviennent les bandes élastiques à faible résistance ?

Ces bandes sont parfaites pour les débutants ou pour les petits mouvements. Si vous débutez, nous vous les recommandons. Ils sont parfaits pour les biceps, les extensions de triceps, ou ils peuvent être doublés sur ces ponts fessiers - ils vous aideront à ressentir la piqûre.

A qui conviennent les bandes élastiques de résistance moyenne ?

Si vous recherchez un défi supplémentaire pour vos exercices, ces bandes sont faites pour vous. Offrant l'amélioration parfaite de nos bandes gris clair, cela ajoutera cette résistance supplémentaire dont vous aurez besoin pour voir les résultats.

A qui conviennent les bandes élastiques à plus haute résistance ?

Cette bande élastique est parfaite pour effectuer les plus gros mouvements à la maison. Fournit la plus grande résistance parfaite pour les mouvements composés plus importants comme les squats et les soulevés de terre.

Audio Video Exercices avec des élastiques | 8 meilleurs exercices de bandes élastiques
ajouter un commentaire de Exercices avec des élastiques | 8 meilleurs exercices de bandes élastiques
Commentaire envoyé avec succès ! Nous l'examinerons dans les prochaines heures.